آخـریــن مطالب «اراده»
چرا «داشتن اراده» برای تغییرات پایدار کافی نیست؟
تا به حال شده برای انجام کاری «اراده کنید» اما بعد از مدتی شکست بخورید؟ مثلا ورزش کردن، کاهش وزن یا ترک سیگار؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید، باید بگویم که در آن تنها نیستید و اصلا «شکستِ اراده» کاملا طبیعی است!
تحقیقات متعدد نشان‌داده هنگامی که در مقابل خواسته‌های خودمان مقاومت می‌کنیم، اراده به تنهایی کافی نیست و استفاده از آن فقط در کوتاه مدت جواب می‌دهد.
جان اورتبرگ نویسنده کتاب «زندگی‌ای که همیشه می‌خواستید» اراده را اینگونه تعریف می‌کند: «اراده یعنی تلاش برای انجام‌ندادن کاری که به‌شدت دلمان می‌خواهد انجام بدهیم!»
کنترل اراده حتی در موارد به‌ظاهر ساده هم دشوار است: فقط کافی است تصورش را بکنید که در یک مهمانی، شیرینی محبوب‌تان جلوی شما است، اما به خاطر هدف کاهش وزن نباید آن را بخورید… چند بار شده که در چنین وضعیتی در نهایت شیرینی را بخورید؟
حتما می‌دانید که «اراده» مانند باتری است که در طول روز به تدریج ضعیف‌تر می‌شود.
قبلا هم در موردش صحبت کرده‌ایم و حتی در این ویدیو از تاثیر قند خون بر میزان اراده حرف زدیم.
کلید اصلی: تغییر باورهایمان
اگر می‌خواهید تغیرات شما ماندگار باشند باید اعتقادات و باور‌هایتان را در آن مورد خاص تغییر دهید. برای مثال اگر در پس زمینه ذهن‌مان این باشد که من ذاتا کم‌تحرکم، نتیجه‌اش این است که تلاش ما برای کاهش وزن موقتی و فقط مبتنی بر اراده خواهد بود.
اما اگر خودتان را فردی پرتحرک و علاقمند به فعالیت بدنی تصور کنید، ذهنیت شما به تدریج به همان سمت اصلاح خواهد شد. به نظر عجیب می‌آید اما مشخص شده که اگر روی تغییر ذهنیت‌مان تلاش کنیم، به‌تدریج شاهد عوض شدن آن خواهیم بود.
در پایان سه نکته را فراموش نکنیم:
۱- اصلاح ذهنیت منفی یک شبه انجام نمی‌شود و باید آنقدر روی آن پافشاری کنیم تا در ناخودآگاه‌مان نهادینه شود. به زودی در یک مطلب مجزا با جزئیات بیشتر به آن می‌پردازیم.
۲- اراده همچنان در مسیر تغییر، نقش ایفا می‌کند و به‌ویژه در شروع فرایند اهمیت دارد. اما مهم این است که بدانیم به تنهایی کافی نیست و باید در کنار اصلاح ذهنیت قرار بگیرد.
۳- برای تغییرات ماندگار لازم است سبک زندگی‌مان را هم اصلاح کنیم و احتمالا بسیاری از فرایند‌ها و عادت‌های فعلی‌مان به اصلاح نیاز دارند و با بازبینی آنها می‌توانیم به ثبات تغییرمان کمک کنیم.
موفق باشید.
دکتر علی‌اصغر هنرمند
اطلاعات بیشتر:
آیا می‌دانستید «اراده» مسری است؟
تحقیقی چهار ساله در یک آکادمی آموزش نظامی نشان داد آمادگی جسمانی مانند بیماری بین افراد انتقال پیدا می‌کند و اگر در یک اسکادران، شخصی با آمادگی جسمانی پایین قرار داشته باشد، سبب می‌شود دیگران هم کمتر تمرین کنند و آمادگی جسمانی کل تیم افت پیدا می‌کند.
تحقیقات متعدد دیگری هم نشان داده که انتخاب‌های شخصی ما تا حد زیادی تحت تاثیر نظرات دیگران و جامعه قرار دارد. حتما این نقل قول مشهور را شنیده‌اید که می‌گوید هر یک از ما «میانگین» پنج نفری هستیم که بیشترین وقت‌مان را با آنها می‌گذرانیم.
منظور تاثیری است که افراد دور و برمان روی اراده و پیشرفت ما برجای می‌گذارند. بنابراین اگر اطرافیان‌مان افراد با انگیزه و فعال نباشند، روی اراده ما هم تاثیر منفی برجای می‌گذارد و البته برعکسش هم صادق است.
جالب است بدانید حتی اضافه وزن و چاقی هم مسری است! (البته منظورمان چاقی ناشی از بیماری نیست). در حال حاضر چاقی در برخی کشورها یک اپیدمی به حساب می‌آید. به این مفهوم که مانند کووید۱۹ از فردی به فرد دیگر منتقل می‌شود.
یک مطالعه ۳۰ ساله نشان داد چگونه چاقی بین اعضای خانواده و همینطور دوستان منتقل می‌شود و وقتی دوست شما چاق می‌شود، احتمال بروز چاقی در شما نیز ۱۷۱ درصد افزایش پیدا می‌کند!
اگر به گذشته خودتان فکر کنید، موارد متعددی از شکست اراده یا پیشرفت را در زندگی‌تان مشاهده می‌کنید که ناشی از تاثیر اطرفیان بوده است.
اما چه کنیم تا تاثیر دیگران بر ما مثبت باشد؟
۱- راه مهم آن انتخاب هوشمندانه افرادی است که زمان‌مان را با آنها سپری می‌کنیم. به دنبال افرادی باشید که اراده و پشتکار خوبی دارند و بهره‌وری برایشان مهم است.
۲- اگر چنین افرادی در اطراف‌تان کمتر یافت می‌شود، می‌توانید به صورت مجازی با افراد موفق و با انگیزه زندگی کنید! منظور این است که در مورد زندگی و عادات افرادی که در حوزه مد نظر شما الگو به حساب می‌آیند، مطالعه کرده و این کار را به یک روتین زندگی تبدیل کنید.
۳- در کنار آن بخشی از وقت خودتان را به یادگیری و پیشرفت دائمی در حوزه بهره‌وری و ارتقا شخصی اختصاص دهید.
خواهید دید که رعایت این سه نکته سبب می‌شود اغلب اوقات اراده‌ای قوی و انگیزه‌ای بالا داشته باشید.
علی‌اصغر هنرمند
آیا اراده ما نامحدود است؟
بسیاری افراد «کمبود اراده» را به عنوان یکی از موانع اصلی عدم پیشرفت و حرکت به سوی تغییر عنوان می‌کنند. خیلی اوقات کاری را شروع می‌کنیم اما در ادامه با کمبود اراده برای تکمیل آن مواجه می‌شویم.
آیا اراده یک منبع محدود است یا نامحدود؟
یکی از مشهورترین تعاریف «اراده» به این شرح است: توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه مدت با هدف رسیدن به اهداف بلند مدت.
گاهی اوقات اراده ما قوی است و گاهی اوقات انگار ضعیف می‌شود. حتما این جمله مشهور را شنیده‌اید که می‌گوید «اراده مانند عضله است، با استفاده بیش از حد خسته می‌شود و با تمرین قوی‌تر.»
اجازه دهید یک تحقیق جالب را برایتان تعریف کنم: در سال ۱۹۹۸ محققان دو گروه را وارد یک اتاق کردند که عطر شیرینی تازه پخته شده تمام فضا را پُر کرده بود. روی میز هم یک بشقاب شیرینی و یک بشقاب تربچه قرار داشت!
به گروه اول گفته شد از شیرینی‌ها بخورند اما گروه دوم باید فقط تربچه می‌خوردند. سپس به دو گروه گفتند در یک آزمون ۳۰ دقیقه‌ای برای حل نوعی پازل هندسی دشوار شرکت کنند.
افراد گروهی که تربچه خورده بودند، به طور متوسط بعد از حدود ۸ دقیقه دست از تلاش برای حل پازل برمی‌داشتند و تسلیم می‌شدند. در حالی که این میانگین برای گروه شیرینی خور‌ها حدود ۱۹ دقیقه بود.
نتیجه‌گیری این بود: افرادی که بخشی از ظرفیت اراده‌شان را صرف مقاومت در برابر خوردن شیرینی کرده‌بودند، در آزمون با کمبود اراده مواجه شدند و تلاش کمتری کردند.
بعد از این تحقیق هم بررسی‌های زیاد دیگری نتایج مشابهی را نشان داده است.
جالب است بدانید چیزهای زیادی می‌توانند باعث تخلیه اراده ما شوند. مثلا هنگامی که خودمان را مجبور می‌کنیم در برخورد با یک همکار بی‌نزاکت همچنان محترمانه برخورد کنیم و یا به شخصی که از آن خوشمان نمی‌آید لبخند می‌زنیم. در واقع بسیاری از رویدادهای اجتماعی (به ویژه برای افراد درون‌گرا) باعث تخلیه بخشی از ظرفیت اراده ما می‌شوند.
یک علت دیگر هم کمبود سوخت است, مغز ما در عین قدرت بالا، مصرف سوخت بسیار زیادی هم دارد و می‌توانید آن را با اتوموبیل‌های هامر بزرگ مقایسه کنید! با این تفاوت که مغز ما به جای بنزین از قند کلوگز به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
بررسی‌های متعدد دیگری هم نشان داده کاهش قند خون باعث کاهش قدرت اراده می‌شود. البته لطفا با خواندن این جمله نتیجه نگیریم که باید شیرینی و شکلات کنار دست‌مان بگذاریم و قند‌مان را بالا نگه داریم. در این مورد در آینده به طور مفصل صحبت خواهیم کرد که راهکار درستش چیست.
اما تمام صحبت‌هایی که تا اینجا گفتیم یک روی سکه است. طی سال‌های گذشته نتایج جالب دیگری هم به‌دست آمده: اینکه باورها و اعتقادات ما تاثیر عمیقی روی اراده ما دارند.
برای مثال یک تحقیق نشان داد افرادی که معتقدند اراده یک منبع محدود است در مقایسه با افرادی که معتقدند اراده انسان نامحدود است در انجام چالش‌ها زودتر کنار می‌کشند.
مثال دیگر نقش تعریف «هویت» است. افرادی که گیاه‌خواری را شروع می‌کنند برای خودشان هویت گیاه‌خواری را تعریف می‌کنند و معمولا تا زمانی که خودشان را گیاه‌خوار می‌دانند، واقعا گوشت مصرف نمی‌کنند. این را مقایسه کنید با افرادی که در حال ترک سیگار هستند و گاهی اوقات ممکن است در فرایند ترک، باز هم سیگار بکشند.
اگر این دو موضوع را کنار هم بگذاریم نمی‌توانیم یک جمع‌بندی شفاف برسیم و به خاطر اختلاف نظر‌ها هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است. هرچند می‌توانیم این را بگوییم که اراده ما در شرایط گوناگون کم و زیاد می‌شود، اما باورها و تصورات ما هم تاثیر عمیقی روی ظرفیت آن می‌گذارند.
اینجا در مورد «ظرفیت» اراده صحبت کردیم. اما مطالب زیادی در مورد اراده و راهکارهای افزایش آن وجود دارد که در آینده به تدریج سراغشان می‌رویم.
علی‌اصغر هنرمند
۴ راهکار فیزیولوژیک برای افزایش قدرت اراده و بهره‌وری
برای رسیدن به موفقیت و بهره‌وری، ضروری است که یک اراده‌ی قوی داشته باشیم. همه می‌دانیم که با داشتن یک ذهن مصمم احتمال پیشرفت خودمان را به طور قابل توجهی بیشتر می‌کنیم. اما چطور قدرت اراده خودمان را بیشتر کنیم؟
«اراده» دارای دو بُعد روانی و فیزیولوژیکی است. در این مطلب بزرگراه می‌خواهیم ببینیم چه راهکارهای فیزولوژیکی برای افزایش اراده در دسترس ما است.
۱- خواب به اندازه کافی
کمبود خواب سبب می‌شود هنگام تصمیم‌گیری، توانایی کافی نداشته باشیم. تحقیقات متعدد نشان داده افرادی که روی رژیم غذایی کاهش وزن هستند، در صورت کمبود خواب با احتمال بیشتری رژیم غذایی‌شان را نادیده می‌گیرند. در واقع بخش تصمیم‌گیری مغز انسان در صورت کمبود خواب، به خوبی کار نمی‌کند و در این وضعیت توانایی مقاومت ما در مقابل وسوسه‌ها (مصرف غذا، کشیدن سیگار و…) به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.
۲- مدیتیشن
مدیتیشن هم باعث افزایش اراده می‌شود و هم به صورت غیر مستقیم و از طریق افزایش کیفیت خواب به اراده کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده انجام مدیتیشن (حتی کوتاه مدت) در طول روز باعث افزایش کمیت و کیفیت خواب شبانه می‌شود.
۳- ورزش
اراده شبیه عضلات بدن است و با تمرین قوی‌تر می‌شود. اما ورزش چگونه روی قدرت اراده ما تاثیر می‌گذارد؟ تحقیقات زیادی روی ابعاد مختلف این موضوع انجام شده و نتایج جالبی به دست آمده است.
برخی از آنها نشان داده‌اند که ورزش باعث تغییر روی توانایی تفکر و تصمیم‌گیری مغز می‌شود و قدرت آن را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند، احساس اعتماد به نفس و اراده بیشتری دارند چرا که به طور منظم یک فعالیت بدنی را انجام می‌دهند. در کنار آن فعالیت بدنی با افزایش ضربان قلب باعث افزایش جریان خون مغز شده و میزان هوشیاری و دقت را بالا می‌برد.
۴- رژیم غذایی با گلایسمیک ایندکس پایین
ابتدا یک تعریف کوتاه از گلایسمیک ایندکس (Glycemic Index) داشته باشیم: هر غذایی که می‌خوریم باعث افزایش میزان قند موجود در جریان خون می‌شود. برخی غذاها باعث افزایش ناگهانی و بیشتر قند خون می‌شوند و در نتیجه دارای گلایسمیک ایندکس «بالاتری» هستند. غذاهایی مانند شیرینی‌ها و مواد قندی و همینطور کربوهیدرات‌ها مانند برنج و سیب‌زمینی جزو این گروه به حساب می‌آیند.
اما در طرف دیگر برخی غذاها مانند سبزیجات و غلات سبوس‌دار باعث می‌شوند قند خون با سرعت کمتری افزایش پیدا بکند. این مواد دارای گلایسمیک ایندکس «پایین» هستند. گلایسمیک ایندکس، اثر قابل ملاحظه‌ای بر سلامت افراد دارد و اگر به این موضوع علاقمند هستید، پیشنهاد می‌کنیم در مورد غذاهایی که دارای ایندکس پایین هستند جستجو کنید. اما یکی از تاثیرات مهم آن روی اراده ما است.
تحقیقات متعددی نشان داده افرادی که در رژیم غذایی‌شان مواد دارای گلایسمیک ایندکس پایین مصرف می‌کنند، اراده قوی‌تری دارند. در اینجا نمی‌خواهیم در مورد دلایل علمی آن صحبت کنیم، چرا که خودش یک مقاله مفصل می‌شود. اما همین‌قدر بدانیم که مصرف سبزیجات و کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها علاوه بر مزایای متعدد سلامتی، برای اراده‌تان هم بسیار مفید است.
اگر به موضوع افزایش اراده علاقمند هستید، می‌توانید این سخنرانی دکتر کلی مک‌گونیکال را در یوتیوب (به زبان انگلیسی) مشاهده کنید.
دکتر علی‌اصغر هنرمند