آخـریــن مطالب «افزایش تمرکز»
تکنیک ویف هاف: کاهش استرس و افزایش کیفیت خواب
اگر به دنبال راهکارهای کاهش استرس هستید، می‌توانید این روش بسیار ساده اما موثر را امتحان کنید: تکنیکی به نام ویم هاف (Wim Hof) که نوعی تمرین تنفسی کوتاه ده دقیقه‌ای است.
انجام این تمرین سه مزیت مهم به همراه دارد:
- کاهش قابل توجه استرس
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش تمرکز
در این تکنیک، با تنظیم تنفس سبب افزایش میزان اکسیژن خون و کاهش دی‌اکسید کربن می‌شوید.
مراحل تکنیک به این شرح است:
۱- یک دم «عمیق» سریع از طریق بینی انجام می‌دهید.
۲- سپس یک بازدم سریع از طریق دهان انجام داده و بلافاصله بعد از آن یک دم عمیق دیگر انجام می‌دهید.
۳- این کار را برای ۳۰ بار تکرار می‌کنید.
۴- در پایان تنفس سی‌اُم، بازدم را تا ۹۰ درصد ظرفیت ریه انجام داده و تا جایی که می‌توانید نفس‌‌تان را حبس می‌کنید.
۵- بعد از اینکه احساس کردید بیش از این امکان نگه داشتن نفس را ندارید، یک دم عمیق انجام می‌دهید و پیش از بازدم، ۱۵ ثانیه صبر می‌کنید.
مراحل یک تا پنج را برای سه بار تکرار کنید که جمعا حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. هنگام تنفس سعی کنید تا جای ممکن از دیافراگم استفاده کنید و تنفس‌تان عمیق باشد. یک علامت مهم‌اش این است که شکم‌تان هنگام تنفس حرکت کند. ضمنا اگر بینی شما دچار گرفتگی است، می‌توانید از دهان تنفس کنید. هنگام اجرای این تکنیک بهتر است دراز بکشید.
در یوتیوب می‌توانید این تمرین را با راهنمایی و صدای خود آقای ویم هوف انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم آن را ببینید تا بهتر متوجه توضیحات داده شده بشوید.
به نظر ساده می‌آید اما انجام این تکنیک در شروع برای برخی افراد دشوار است. بنابراین به تدریج و با تمرین در آن بهتر می‌شوید. ضمنا جالب است بدانید این تکنیک ساده باعث تقویت سیستم ایمنی هم می‌شود و چند پژوهش علمی هم در این مورد انجام شده.
آیا انجام این تمرین عوارضی هم دارد؟ برخی افراد ممکن است در حین تمرین دچار احساس سبکی‌سر، احساس گزگز در انگشتان و حتی حس کاهش هوشیاری بکنند! اما نگران نباشید این احساسات موقتی هستند و ضرری ندارد. ضمن اینکه برخی افراد از تجربه آنها لذت می‌برند!
این روش توسط شخصی به همین نام یعنی ویم هافمن ابداع شده که یک ورزشکار آلمانی است و به «مرد یخی» مشهور است و روی تاثیر مثبت آب سرد هم تاکید زیادی دارد. ما هم قبلا در اثراث مثبت دوش آب سرد صحبت کرده بودیم.
دکتر علی اصغر هنرمند
هشت راهکار برای مقابله با «به‌تاخیر انداختن» کارها
قبلا در این مورد صحبت کردیم که «چرا از انجام کارها طفره می‌رویم و آنها را به تاخیر می‌اندازیم؟» اکنون می‌خواهیم با مهم‌ترین راهکارهای «مقابله» با به‌تاخیر‌انداختن کارها آشنا شویم. ممکن است با بسیاری از این راهکارها از قبل آشنا باشید. اما خوب است بدانید مرور این موارد هم باعث افزایش تاثیرگذاری و اجرایشان خواهد شد.
۱- خودتان را ببخشید!
وقتی کاری را به‌موقع انجام نمی‌دهیم، دچار عذاب وجدان شده و اغلب خودمان را سرزنش می‌کنیم. اما تحقیقات نشان داده اگر نسبت به خودمان مهربانی نشان دهیم، تاثیرش برای کاهش به‌تاخیر انداختن کارهای بعدی بیشتر است!
برای مثال در یک تحقیق، دانشجویانی که در امتحان میان‌ترم به خاطر عدم مطالعه کافی نمره خوبی نگرفته بودند، مورد بررسی قرار گرفتند. گروهی که با خود مهربان‌تر بودند و خودشان را بخشیدند، در امتحان بعدی در مقایسه با افرادی که خودشان را سرزنش می‌کردند، زمان بیشتری برای مطالعه و آماده شدن برای آزمون بعدی صرف کردند.
۲- به خودتان جایزه بدهید
برای خودتان بر سر تمام کردن یک کار دشوار را در زمان تعیین شده جایزه تعیین کنید. این جایزه می‌توان بسته به سلیقه شما و میزان دشواری کار متفاوت باشد. از یک فنجان قهوه گرفته تا خرید یک هدیه برای خودتان یا انجام بازی یا سرگرمی مورد علاقه.
۳- از یک «سیستم» برای مدیریت کارها استفاده کنید
ثبت و نوشتن کارها یک گام مهم برای پیشگیری از به‌تاخیر انداختن آنها به‌شمار می‌آید. اما حتما می‌دانید که این قدم به هیچ عنوان کافی نیست و اگر می‌خواهید یک پیشرفت واقعی داشته باشید لازم است مدیریت کارها و امورتان را بر اساس یک سیستم نظام‌مند انجام دهید و برای یادگیری‌اش وقت بگذارید. تکنیک‌های متنوعی برای مدیریت امور وجود دارد که یکی از مشهور‌ترین آنها «جی‌تی‌دی» است.
یک خلاصه از این تکنیک را در این آدرس قرار داده‌ام که می‌توانید آن را مطالعه کنید:
http://gtd.ir
۴- از تقویم‌های الکترونیکی استفاده کنید
تقویم‌های الکترونیکی یکی از مهم‌ترین ابزارهای مدیریت کارها و زمان به‌شمار می‌آیند. شما علاوه بر ثبت جلسات، کلاس‌ها و… می‌توانید با کمک آنها برنامه‌ریزی روزانه انجام بدهید و کارهای خودتان را هم در آن ثبت‌کنید. اگر به استفاده از تقویم عادت کنید، تاثیر فوق‌العاده‌اش را خیلی زود مشاهده خواهید کرد.
اگر تجربه استفاده از تقویم‌های الکترونیکی را ندارید، یک دوره آموزشی کوتاه برای آشنایی با مبانی استفاده از گوگل کلندر در بزرگراه تهیه شده که در دسترس علاقمندان قرار دارد.
۵- قورباغه را قورت بدهید
احتمالا این کتاب کوتاه و جذاب را قبلا خوانده‌اید. ایده اصلی‌اش این است که سخت‌ترین کار را در ابتدای روز که هنوز بیشترین میزان تمرکز و انرژی را داریم انجام دهیم.
خوب است هر روز یک بازه زمانی یک الی سه ساعته را برای کار روی اولویت‌های دشوار اما مهم اختصاص دهیم. پر‌انرژی‌ترین ساعات خودتان را پیدا کنید و آن را در تقویم به این موضوع اختصاص دهید.
افراد با هم متفاوت هستند. برخی اشخاص در ابتدای روز بیشترین میزان انرژی و تمرکز را دارند در حالی که برخی دیگر در ساعات عصر و شب بهتر کار می‌کنند.
۶- از دست نوتیفیکیشن‌ها و ابزارهای برهم‌زننده تمرکز خلاص شوید
نیاز به تکرار این موضوع نیست و همه به خوبی می‌دانیم نوتیفیکیشن‌ها، شبکه‌های اجتماعی و بسیاری از اپلیکیشن‌ها قاتل تمرکز به حساب می‌آیند. به راحتی می‌توانید نوتیفیکیشن‌های غیرضروری را غیرفعال کنید و ضمنا در نسخه‌های اخیر اندروید و آی‌او‌اس این امکان ایجاد شده که بتوانید یک وضعیت فوکوس (تمرکز) تعریف کنید و با فعال کردن آن، جلوی نوتیفیکیشن‌ها و تماس‌های غیرضروری در آن بازه زمانی گرفته می‌شود. پیشنهاد می‌کنم حتما آن را امتحان کنید.
۷- کارها را به اجزای کوچک‌تر بشکنید
کارها خیلی اوقات به این خاطر گیر می‌کنند که آن را برای «وضعیت کارگر» مغز خودمان به درستی تعریف نکرده‌ایم. مغز ما دارای دو حالت مدیر و کارگر است. خیلی اوقات کارها به‌تاخیر می‌افتند فقط به این خاطر که برای کارگر درون ما « گُنگ و نامفهوم» هستند. شکستن کارها به گام‌های کوچک‌تر سبب می‌شود آنها را راحت‌تر انجام دهیم.
قبلا در مورد «وضعیت مدیر و کارگر مغز» صحبت کرده‌ایم.
۸- کمی از بالا به مسیر نگاه کنید
مشغولیت‌ها و روزمرگی سبب می‌شود کم کم از جاده اصلی مدنظرمان خارج شویم. اما خیلی اوقات متوجه این موضوع نمی‌شویم و حواسمان نیست که دیگر روی اهداف و اولویت‌های اصلی‌مان تمرکز نداریم.
در تکنیک جی‌تی‌دی قسمتی به عنوان «مرور هفتگی» وجود دارد که در آن یک بار کارها و اولویت‌هایمان را در پایان هفته مرور می‌کنیم. با این کار اولویت‌های مهم زندگی، مجددا در ذهن‌مان سازماندهی پیدا می‌کنند و می‌توانیم روی کارهای مهم‌تر تمرکز کنیم.
حتی اگر از این تکنیک استفاده نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنم در پایان هفته یک زمان کوتاه ۳۰ دقیقه‌ای یا یک ساعته به مرور زندگی و اولویت‌ها از ارتفاع بالا‌تر اختصاص دهید و تاثیر این کار را در انجام بهتر کارهای مهم در طول هفته ملاحظه کنید. این مرور هفتگی را حتما در تقویم‌تان ثبت کنید تا فراموش نشود.
موفق باشید و اگر شما هم راهکارهای موثر دیگری برای جلوگیری از به‌تاخیر انداختن کارها می‌شناسید، لطفا در اینجا با دیگران به‌اشتراک بگذارید.
علی‌اصغر هنرمند
پنج راهکار ساده برای افزایش تمرکز
اگر می‌خواهید قابلیت یادگیری بالایی داشته باشید، باید توانایی تمرکزتان هم زیاد باشد. اما تمرکز یکی از مهارت‌هایی است که مانند عضلات نیاز به تمرین و توجه ویژه دارد. اگر روی افزایش تمرکز‌مان کار نکنیم، به تدریج کمتر و کمتر می‌شود و در نتیجه قابلیت یادگیری ما نیز کاهش پیدا می‌کند.
در این مطلب به پنج راهکار ساده برای افزایش مهارت تمرکز می‌پردازیم:
۱- بازیهایی برای افزایش تمرکز
برخی بازی‌ها ورزش مغز هستند و باعث افزایش توانایی تمرکز می‌شوند. بازیهایی مانند سودوکو، جدول، شطرنج و دیگر بازی‌های حافظه می‌توانند توانایی تمرکز ما را بالا ببرند.
نتایج چندین تحقیق نشان داده صرف ۱۵ دقیقه در روز برای این فعالیت‌ها به مدت حداقل ۵ روز در هفته می‌تواند تاثیر زیادی روی افزایش تمرکز داشته باشد.
۲- کیفیت خواب مهم است
افراد زیادی با مشکل کمبود خواب مواجه هستند. کمبود ساعات خواب و کیفیت پایین آن تاثیر زیادی روی همه ابعاد زندگی می‌گذارد که یکی از آنها کاهش قابل توجه تمرکز است. با رعایت چند نکته کوتاه می‌توانید تاثیر زیادی روی افزایش کیفیت خواب داشته باشید:
- سعی کنید شب‌ها کمی زودتر به تخت‌خواب بروید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، از تلویزیون و موبایل استفاده نکنید و تلاش کنید نور محیط را کاهش دهید.
- دوش آب گرم پیش از خواب کمک کننده است و قبلا در مورد آن در بزرگراه صحبت کرده‌ایم.
- سعی کنید ساعت خواب و بیداری مشخصی داشته باشید و حتی در آخر هفته هم به آن پایبند بمانید.
۳- از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید
شبکه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام و… به گونه‌ای طراحی شده‌اند که مغز ما را با اطلاعات کوتاه و متنوع بمباران می‌کنند و از این بابت قاتل تمرکز به حساب می‌آیند. استفاده از شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود در دیگر ساعات شبانه‌روز هم تمرکز پایینی داشته باشیم. چرا که ذهن ما را به محتواهایی کوتاه و سطحی عادت می‌دهند. بنابراین تلاش کنید استفاده از آنها را تا حد ممکن کاهش دهید.
۴- ورزش کنید
تحقیقات متعدد نشان داده فعالیت بدنی و ورزش، تاثیر قابل توجهی روی افزایش تمرکز برجای می‌گذارد و این تاثیر از حدود ۴ هفته بعد از شروع ورزش قابل مشاهده است. برخی تحقیقات هم نشان داده انجام ورزش هوازی به مدت حداقل یک سال باعث توقف روند کاهش حافظه ناشی از افزایش سن می‌شود و حتی در مواردی فرایند آن را برعکس می‌کند.
۵- مدیتیشن را امتحان کنید
بسیاری افراد مدیتیشن را به عنوان تمرینی برای کاهش استرس و خالی‌کردن ذهن می‌شناسند. اما مدیتیشن برای افزایش تمرکز نیز موثر است و یکی از راهکارهای مهم افزایش تمرکز به شمار می‌آید. یک اپلیکیشن رایگان به نام Reveri توسط چند نفر از اساتید دانشگاه استنفورد نوشته شده که با روش «خود هیپنوتیزم» تلاش می‌کند به افزایش تمرکز کمک کند. البته تمرین‌های آن به زبان انگلیسی است اما در صورت تمایل می‌توانید آن را امتحان کنید: