در مطلب قبلی بزرگراه به پنج راهکار ساده برای افزایش تمرکز پرداختیم. اما در زندگی عوامل متعددی وجود دارند که تمرکز ما را برهم می‌زنند و حواس‌مان را پرت می‌کنند. در اینجا به پنج راهکار موثر برای کاهش‌ حواس‌پرتی‌ها می‌پردازیم تا یک قدم دیگر به افزایش تمرکز‌ کمک کنیم.

نوتیفیکیشن‌های موبایل را خاموش کنید

پیام‌های اپلیکیشن‌ها یکی از مهم‌ترین عوامل حواس‌پرتی به شمار می‌آیند. در طول بازه تمرکز، بهتر است به طور کلی نوتیفیکیشن‌ها را غیرفعال کنید و در صورت نیاز می‌توانید فقط به برخی مخاطبین خاص امکان ارتباط بدهید. در دیگر ساعات هم بهتر است نوتیفیکیشن‌ اپلیکیشن‌های غیرضروری را غیرفعال کنید. برای مثال از خودتان بپرسید آیا حتما ضروری است از آخرین پست‌های تلگرام مطلع باشم؟ اگر پاسخ منفی است، نوتیفیکیشن‌های این برنامه را به طور کلی غیرفعال کنید و همین روند را در مورد دیگر برنامه‌ها تکرار کنید تا فقط پیام‌های ضروری را دریافت کنید.

از شب قبل برای روز آینده برنامه‌ریزی کنید

برنامه‌ریزی از شب قبل، تاثیر مهمی روی کاهش حواس‌پرتی در روز بعدی دارد. چرا که ذهن را برای اهداف روز بعد آماده می‌کند و در نتیجه تمرکز بیشتری روی کارهای اصلی خواهیم داشت و هنگامی که یک عامل حواس‌پرتی مقابل‌مان ظاهر می‌شود، با قدرت بیشتری از آن عبور می‌کنیم و آن را نادیده می‌گیریم. کافی است قبل از خواب کارهای مهم روز بعد را مرور کرده و اگر می‌توانیم یک لیست از آنها تهیه کنیم.

از تکنیک پومودور استفاده کنید

اگر با این تکنیک ساده و موثر آشنا نیستید، می‌توانید به دوره پومودوروی بزرگراه مراجعه کنید. این تکنیک آموزش می‌دهد که چگونه و به صورت موثر کارها را در بازه‌های زمانی کوتاه مدت ۲۵ دقیقه‌ای انجام داده و در حین آن تمرکزمان را حفظ کنیم. پومودورو تاثیر زیادی در حذف حواس‌پرتی‌ها و افزایش تمرکز برجای می‌گذارد.

تعیین محدودیت زمانی برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی

اگر برایتان امکان‌پذیر است، پیشنهاد می‌کنیم استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به طور کلی کنار بگذارید و تاثیر فوق‌العاده آن را روی افزایش تمرکز و کاهش حواس‌پرتی‌ها مشاهده کنید. اما اگر این کار برایتان امکان‌پذیر نیست، ساعات استفاده از آنها را مشخص و محدود کنید. در ابتدای روز به هیچ عنوان شبکه‌های اجتماعی و سایت‌های خبری را چک نکنید و زمانی مشخص در بعد از ظهر به آنها اختصاص دهید و تلاش کنید خارج از محدوده مشخص شده، سراغ‌شان نروید.

محیط کار و مطالعه را منظم و خلوت کنید

یک اتاق شلوغ، باعث شلوغی و آشفتگی ذهن می‌شود. منظم کردن محیط کار و زندگی، تاثیر زیادی روی کاهش حواس‌پرتی‌ها و منظم کردن ذهن برجای می‌گذارد. امتحانش ساده است و بلافاصله تاثیرش را حس می‌کنید. ضمنا تا حد ممکن وسایل اضافی را از محیط کار و مطالعه‌تان خارج کنید و ببینید چگونه بهره‌وری‌تان افزایش پیدا می‌کند.

اگر شما هم برای کاهش حواس پرتی‌ها پیشنهادی دارید، لطفا آن را در بخش نظرات با دیگران به‌اشتراک بگذارید.

شناسایی عوامل حواس‌پرتی:

بهتر است قبل از شروع مطالعه، تلفن همراه خود را خاموش کنید. در صورتی که به آن نیاز دارید، نوتیفیکیشن‌ها را خاموش کرده یا از برنامه‌های مسدود کننده بهره ببرید. همچنین از خانواده و دوستانتان بخواهید تا مزاحم شما نشوند.

مکان مطالعه مناسب داشته باشید:

یک فضای ساکت و مرتب برای مطالعه در نظر بگیرید. داشتن یک فضای مشخص، بهره‌وری شما را به حداکثر می‌رساند. مهم نیست که مکان مطالعه،‌ شرکت باشد یا گوشه‌ای از اتاق خواب! همین که شما تمرکز داشته باشید، کافیست.

کیفیت مطالعه شما مهم‌تر از کمیت آن است:

مطالعه‌ی مفید، بسیار با ارزش‌تر از ۸ ساعت مطالعه، همراه با گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی است. برای افزایش تمرکز می‌توانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید. تکنیک پومودورو یکی از روش‌های مدیریت زمان است. بر طبق این روش، بهترین بازه برای کار کردن ۲۵ دقیقه است. فرد پس از ۲۵ دقیقه کار باید برای مدت کوتاهی مثلاً ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کند. پس از هر چهار پومودورو، یک استراحت طولانی‌تر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای وجود دارد. برای آشنایی بیش‌تر با این مفهوم، می‌توانید در دوره «تکنیک پومودورو» بزرگراه، شرکت کنید.

احتمالا در مورد آزمایش مشهور «ایوان پاولوف» شنیده‌اید؟ این روانشناس با آزمایش روی سگ‌ها نشان داد که چطور می‌توان با یک محرک ساده این حیوانات را شرطی کرد. او هنگام غذا دادن به سگ‌ها یک زنگ را به صدا در می‌آورد. بعد از مدتی حتی اگر غذایی هم در کار نبود، به‌صدا در آوردن زنگ باعث ترشح بزاق در سگ‌ها می‌شد.

سازندگان شبکه‌های اجتماعی نیز از همین اصل و البته چندین اصل مهم دیگر در روانشناسی کمک می‌گیرند تا ما را به استفاده از محصولات‌شان ترغیب کنند. در واقع هرچه زمان بیشتری در شبکه‌های اجتماعی صرف کنیم، باعث افزایش درآمد صاحبان آنها می‌شویم و به همین خاطر آنها تمام تلاش خودشان را به‌کار می‌گیرند تا وقت باارزش ما را به خودشان اختصاص دهند.

در پشت صحنه‌ی بسیاری از اپلیکیشن‌های مشهور، صدها متخصص قرار گرفته‌اند و از تمام راهکارهای ممکن استفاده می‌کنند تا میزان استفاده کاربران از محصولات‌شان را افزایش دهند. در واقع ما در یک جنگ نابرابر قرار گرفته‌ایم که در آن یک ارتش از مختصصان تلاش می‌کنند بدون اینکه متوجه شویم مهم‌ترین دارایی‌هایمان (زمان، انرژی و تمرکزمان) را از ما بگیرند.

«نوتیفیکیشن‌ها» یکی از مهم‌ترین سلاح‌هایی است که توسط اپلیکیشن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند تا کاربران را به باز کردن اپلیکیشن ترغیب کنند. تلفن همراه ما هر چند دقیقه یک بار به صدا در می‌آید و به ما یادآوری می‌کند یک پیام جدید در اینستاگرام، تلگرام، فیسبوک و... داریم. ما نیز سراغ تلفن‌مان می‌رویم و درست مانند آزمایش پاولوف یک جایزه دریافت می‌کنیم: یعنی یک ویدیو، تصویر یا متن جذاب می‌بینیم و این سبب ترشح مقدار کمی هورمون لذت می‌شود.

فرمول ساده است: یک زنگ کوچک (نوتیفیکیشن) و مشاهده یک محتوای جذاب (دریافت جایزه) کم‌کم و به تدریج، چرخه «شرطی‌شدن» در مغز ما تکمیل میشود. پس از مدتی دیگر حتی به صدای زنگ هم نیاز نخواهد بود و کاربران به صورت ناخودآگاه هر چند دقیقه یک بار سراغ تلفن همراه‌شان می‌روند و شبکه‌های اجتماعی‌شان را چک می‌کنند.

در این مورد بررسی‌های علمی زیادی نیز انجام شده. برای مثال یک تحقیق روی کاربران عادی در سال ۲۰۱۷ نشان‌ داد که ۸۶ درصد کاربران دایما به شبکه‌های اجتماعی و ایمیل‌شان سر می‌زنند و این کار باعث افزایش قابل توجه استرس در آنها می‌شود. یک بررسی دیگر نیز توسط دانشگاه کالیفرنیا روی مدیران اجرایی نشان داده که این افراد به طور متوسط روزانه ۲۶۰۰ بار تلفن‌شان را لمس می‌کنند! ایمیل‌شان را روزی ۷۴ بار چک می‌کنند و حداقل ۴۶ نوتیفیکیشن دریافت می‌کنند.

همه اینها باعث آسیب شدید به تمرکز و کاهش قابل توجه کارایی مغز و بهره‌وری می‌شوند. بنابراین لازم است راهکارهایی اتخاذ کنیم تا جلوی آسیب‌ها را بگیریم:

چند راهکار عملی:

• نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه را برای همه اپلیکیشن‌ها غیرفعال کنید.
• در برخی ساعات مشخص، تلفن‌همراه‌تان را به طور کامل خاموش کنید.
• از تکنیک پومودورو برای افزایش تمرکز کمک بگیرید (اگر با این تکنیک آشنا نیستید، دوره آموزشی تکنیک پومودورو در بزرگراه را از دست ندهید).
• از ابزارهای موجود در تلفن‌همراه‌ جهت بررسی میزان کارکردتان کمک بگیرید. برای مثال در آیفون بخشی به نام Screen Time اضافه شده که ساعات صرف شده در هر اپلیکیشن را نشان می‌دهد. برای اندروید هم می‌توانید از اپلیکیشن Digital Wellbeing استفاده کنید. برای کامپیوتر دسکتاپ هم اپلیکیشن RescueTime گزارش کاملی از فعالیت‌ها در اختیارتان قرار می‌دهد.

علاوه بر موارد گفته شده، تلاش کنید هنگامی که بدون دلیل و به صورت «عادت‌گونه» به سوی تلفن همراه‌تان می‌روید، جلوی خودتان را بگیرید. این کار کمک می‌کند به‌تدریج چرخه شرطی سازی را بشکنید.