اگر می‌خواهید حداکثر فایده را از ورزش‌تان ببرید، باید با مفهومی به نام زون‌های ضربان قلب (منطقه‌بندی ضربان قلب/Heart Rate Zone) آشنا باشید. شدت فعالیت بدنی که انجام می‌دهیم با تعداد ضربان قلب‌مان رابطه مستقیم دارد و با تقسیم‌بندی ضربان به چند بازه مختلف می‌توانیم ورزش‌مان را بهینه کنیم.

آشنا نبودن با زون‌های ضربان قلب سبب می‌شود که افراد تازه‌کار یا بیش‌از‌حد به خودشان فشار وارد کنند و یا در اغلب موارد کمتر از حد لازم!

 مثلا می‌خواهیم طبق توصیه‌های معتبر، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشیم که معادل روزانه حداقل ۲۰ دقیقه ورزش است. اما نمی‌دانیم تعریف «شدت متوسط» چیست. بنابراین از نظر خودمان ورزش می‌کنیم، اما در عمل همه مزایای ورزش با شدت متوسط را به‌دست نمی‌آوریم چون بخش زیادی از زمان ورزش‌مان را در حال ورزش با شدت پایین هستیم. جالب است بدانید برخی پژوهش‌ها نشان داده فعالیت بدنی حدود ۵۰ درصد افراد، سبُک‌تر از چیزی است که تصورش را می‌کنند!

اگر هم جزو گروه ورزشکاران باشید و با این مفهوم آشنایی نداشته باشید، به اندازه کافی از تمرین‌هایتان بهره‌ نمی‌برید. برای مثال اینکه به دنبال افزایش استقامت باشید یا قدرت، بستگی به تمرین در زون‌های متفاوت دارد و تمرین در محدوده نامناسب سبب می‌شود دیرتر به هدف‌تان برسید.

در حال حاضر که ساعت‌‌ها و مچ‌بند‌های هوشمند فراگیر شده، به راحتی می‌توانید ضربان قلب خودتان را پایش کنید و به خوبی می‌توان حداکثر بهره‌وری لازم را از ورزش را به‌دست آورد. البته حتی اگر از این گجت‌ها ندارید، یک روش تخمینی برای محاسبه زون‌ها وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم.

پیش از شروع: حداکثر ضربان قلب (HR Max) من چقدر است؟

قبل از محاسبه زون‌ها، ابتدا باید بفهمیم قلب ما حداکثر تا چند طپش در دقیقه کار می‌کند. پاسخ این سوال برای هر شخص متفاوت است و برای محاسبه حداکثر ضربان قلب چند راهکار وجود دارد: علمی‌ترین روش این است که در کلینیک و با ابزارهای تخصصی آن را محاسبه کنیم.

اما یک روش ساده‌تر هم در دسترس است: اینکه سن خودمان را از عدد ۲۲۰ کم کنیم. برای مثال اگر ۳۰ سال سن داریم حداکثر ضربان قلب ما ۱۹۰ خواهد بود. البته توجه کنید که این روش کاملا دقیقی نیست و فقط یک تخمین در اختیار ما قرار می‌دهد. چون در صورت ورزشکار بودن یا عدم آمادگی جسمانی کافی و یا ابتلا بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است عدد حداکثر ضربان قلب ما بیشتر یا کمتر از این عدد باشد. اما به عنوان یک تخمین کلی و در یک انسان سالم قابل استناد است.

مشخص کردن زون‌های قلبی:
بعد از مشخص کردن حداکثر ضربان قلب، می‌توانیم منطقه‌بندی ضربان قلب را انجام دهیم. اما در مورد خود زون‌های قلبی هم دو نوع دسته‌بندی وجود دارد. یک روش ساده‌تر است و در آن تنها سه محدوده تعریف می‌شود و در روش دوم پنج زون مشخص می‌شود و افرادی که جدی‌تر به ورزش نگاه می‌کنند، از آنها استفاده می‌کنند.

روش اول: ۳ زون ضربان قلب برای مبتدیان

همانطور که گفتیم، روش ساده‌تر این است که ضربان قلب را به سه گروه اصلی تقسیم کنیم:

۱- ورزش سبک
در این زون ضربان قلب ما بین ۵۰ الی ۶۴ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. برای مثال در یک فرد ۳۰ ساله که حداکثر ضربان قلبش ۱۹۰ است، زون «کم شدت» معادل ضربان ۹۵ الی ۱۲۰ است. مثال‌های آن مانند پیاده‌روی با سرعت عادی و انجام کارهای سبک خانه است. فعلا ذهن‌تان را درگیر اعداد و درصد‌ها نکنید و سعی کنید مفاهیم را درک کنید. کمی بعد چند ابزار آنلاین برای محاسبه اتوماتیک زون‌ها به شما معرفی می‌کنم.

۲- ورزش متوسط
در این زون ضربان قلب ما بین ۶۴ الی ۷۷ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. مثال‌هایش شامل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری است. البته تاکید می‌کنم که معیار ما «تعداد ضربان قلب» است. بنابراین اگر در پیاده‌روی سریع‌، ضربان قلب شما به بازه ۶۴ الی ۷۷ درصد حداکثر ضربان قلب‌تان نرسد، به این معنی است که پیاده‌روی شما با توجه به آمادگی جسمانی‌تان به اندازه کافی سریع‌ نیست و بنابراین برای شما جزو ورزش با شدت متوسط قرار نمی‌گیرد!

همانطور که گفتیم، توصیه می‌شود هر هفته بین ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.

۳- ورزش سنگین
در این زون ضربان قلب ما بین ۷۷ الی ۹۳ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. مثال‌هایش شامل دویدن و طناب زدن است. مدت زمان توصیه شده برای ورزش سنگین ورزش سنگین حداقل ۷۵ دقیقه در هفته است. بنابراین اگر آن را با میزان توصیه شده با ورزش متوسط مقایسه‌ کنید، متوجه می‌شوید که تقریبا نصف آن زمان است. 

در واقع می‌توان گفت که اثر مفید هر «یک دقیقه» ورزش سنگین، معادل «دو دقیقه» ورزش سبک است. البته این یک توصیه کلی است و بسته به نوع ورزش، ممکن است همه‌جا کاربرد نداشته باشد. اما اگر جزو کسانی هستید که مثل من به‌دنبال حداکثر بهره‌وری و صرفه‌جویی در زمان هستید، می‌توانید سعی کنید بخشی از ورزش‌تان را در زون‌ شدید ورزش کنید. این توضیح مهم را هم بدهم که اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید یا مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای هستید، نباید ناگهان ورزش با شدت زیاد را شروع کنید و افزایش شدت باید تدریجی و در صورت نیاز با مشورت پزشک‌تان باشد. 

روش دوم: ۵ زون ضربان قلب

اگر بخواهید جدی‌تر به زون‌های قلبی نگاه‌ کنید، باید از تقسیم بندی پنج محدوده‌ای استفاده کنید:

منطقه‌بندی‌ها در این حالت به این شرح است (درصد از حداکثر ضربان قلب):

زون ۱= ۵۰ الی ۶۰ درصد

زون ۲= ۶۰ الی ۷۰ درصد

زون ۳= ۷۰ الی ۸۰ درصد

زون ۴= ۸۰ الی ۹۰ درصد

زون ۵= ۹۰ الی ۱۰۰ درصد

مثلا زون ۱ به این معناست که طپش قلب ما بین ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر ضربان‌اش قرار دارد که برای یک فرد ۳۰ ساله معادل ضربان ۹۵ الی ۱۱۴ خواهد بود. 

ماشین‌حساب محاسبه اتوماتیک زون‌ های ضربان قلب:
اگر بخواهید محدوده ضربان قلب‌تان را با ماشین حساب محاسبه کنید، کمی زمان‌بر است. اما ماشین‌حساب‌های تخصصی آنلاین زیادی وجود دارند که برای محاسبه زون‌ها طراحی شده‌اند و کافی است سن خودتان را به آنها بدهید تا زون‌ها را برایتان محاسبه کنند. برای مثال می‌توانید به این دو لینک مراجعه کنید:

CalculatorSoup و MyProCoach

آشنایی با مفهوم زون‌ها چه اهمیتی دارد؟

سلول‌های بدن انسان مانند موتور اتومبیل هستند که بنزین را با اکسیژن مخلوط می‌کند و نتیجه آن تولید انرژی است. حتما با کلمه ورزش هوازی و غیرهوازی آشنا هستید: اگر در زون ۱ و ۲ ورزش کنیم، به این معنی است که در حال ورزش هوازی هستیم. اکثر ورزشکاران استقامتی تمرین‌شان را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند که ۸۰ درصد زمان‌شان را در دو زون اول باشند و با این کار به افزایش استقامت‌شان کمک می‌کنند. اما تمرین در زون‌های بالاتر به افزایش سرعت و قدرت کمک می‌کند.

اجازه دهید کمی دقیق‌تر در این مورد صحبت کنیم:

زون ۱: ریکاوری و گرم کردن
زون ۱ برای گرم کردن استفاده می‌شود و ذهن شما را برای زون‌های بالاتر آماده می‌کند. ضمنا یکی از کاربردهای مهم زون ۱ برای ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین است. برای مثال اگر روز گذشته ورزشی کرده‌اید که اکنون دچار سفتی و گرفتگی عضلانی هستید، می‌توانید امروز همان تمرین را با شدتی انجام بدهید که ضربان قلب‌تان در محدوده زون ۱ باقی بماند و در این صورت به ریکاوری سریع‌تر خودتان کمک بزرگی کرده‌اید.

زون ۲: ورزش هوازی 
مزیت تمرین در زون ۲ این است که می‌توان آن را به صورت طولانی مدت ادامه داد. چون در این زون میزان سوخت ورودی به سلول‌ها و خروجی انرژی متناسب است. تمرین در این محدوده مزایای سلامتی بسیار زیادی دارد و به افزایش استقامت‌تان کمک زیادی می‌کند. در واقع توصیه می‌شود که اغلب زمان ورزش‌مان را در این محدوده نگه داریم و شدت را طوری تنظیم کنیم که هر از چند گاهی به زون‌های بالاتر برویم و مجددا به اینجا برگردیم.

زون ۳: تمپو
اینجا جایی است که عضلات کم کم شروع به احساس سوختن می‌کنند. وقتی ورزش می‌کنیم، بدن ما ماده‌ای به اسم لاکتیت تولید می‌کند که گاهی اوقات به اشتباه به آن اسید لاکتیک هم گفته می‌شود. می‌توانید آن را به عنوان زباله حاصل از ورزش تصورش کنید که در هنگام ورزش باید از سلول‌هایمان خارج شود. که البته این هم از نظر علمی کاملا دقیق نیست و تولید خود لاکتیت هم مزایای مهمی برای بدن‌مان دارد. اما چون اینجا قصد داریم به زبان ساده صحبت کنیم، برای رساندن منظورمان از آن استفاده می‌کنیم.

اگر آمادگی جسمانی بالایی نداشته باشیم، ممکن است بیشتر از ۱۰ دقیقه نتوانیم در این زون تمرین کنیم. اما به تدریج می‌توان مدت زمان تمرین در این زون را به طور قابل توجهی بالا برد و مثلا دوچرخه سوارها و دونده‌ها یک ساعت و حتی بیشتر در این زون تمرین می‌کنند.

زون ۴: بی‌هوازی
در اینجا وضعیت به‌گونه‌ای است که با کمبود اکسیژن مواجه هستیم. تمرین در این زون باعث افزایش قدرت ضربان قلب و میزان جذب اکسیژن بدن می‌شود. یک مدل مشهور تمرین این است که فواصل کوتاه ۳۰ ثانیه‌ الی ۳ دقیقه‌ای در این زون تمرین کنیم و بعد از آن یک الی سه دقیقه استراحت کنیم و مجددا همین کار را برای مثلا ۱۰ دوره تکرار کنیم.

زون ۵: حداکثر توان
در اینجا با حداکثر توانایی بدن‌مان در حال ورزش هستیم و فشار بسیار زیادی احساس می‌کنیم. تمرین در این زون معمولا در حد ثانیه است و بعد از آن به استراحت برای ریکاوری نیاز داریم. نکته مهم این است که تمرین در زون ۵ برای افرادی که ورزشکار نیستند و آمادگی جسمانی قبلی ندارند، توصیه نمی‌شود. چون اگر بدون آمادگی قبلی به خودتان فشار بیش از حد بیاورید، ممکن است دچار عوارض جدی مانند سرگیجه، از هوش رفتن، به‌هم خوردن ضربان قلب (آریتمی) و حتی سکته قلبی بشوید!

تخمین زون‌ها بدون داشتن ابزار اندازه‌گیری ضربان قلب

یک روش تخمینی هم برای اینکه بفهمیم در کدام زون هستیم وجود دارد و آن بر اساس تنفس و توانایی صحبت کردن‌مان است:

• وقتی در زون ۱ هستیم می‌توانیم به راحتی از طریق بینی‌مان نفس بکشیم و به سادگی صحبت کنیم.
• در زون ۲ هم نسبتا به راحتی می‌توانیم همزمان با شخص دیگری صحبت کنیم اما معمولا در این وضعیت از دهان نفس می‌کشیم.
• در زون ۳ فقط می‌توانیم با جملات کوتاه صحبت کنیم و سرعت تنفس‌مان هم به‌گونه‌ای است که کاملا به‌چشم می‌آید.
• در زون ۴ فقط در حد کلمات قادر به پاسخ دادن هستیم، تنفس دشوار است و احساس سوختن در عضلات می‌کنیم.
• در زون ۵ تقریبا اصلا توانایی حرف زدن نداریم، نفس کم آورده‌ایم و احساس کمبود هوا داریم.

باز هم تاکید می‌کنیم که روش تخمینی آنقدرها دقیق نیست و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. اما یک تقریب نسبتا خوب در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر امکانش را دارید، پیشنهاد می‌کنیم یک ساعت یا مچ‌بند هوشمند جهت پایش ضربان قلب‌ هنگام ورزش تهیه کنید. برخی از مدل‌ها مانند اپل واچ حتی این امکان را دارند که هنگام ورزش به شما نشان دهند در کدام زون قرار دارید و در پایان تمرین هم به شما گزارش می‌کنند که چند دقیقه در هر زون ورزش کرده‌اید. جالب است بدانید این گجت‌ها خودشان بر اساس اطلاعاتی که از شما دریافت کرده‌اند زون‌ها را مشخص می‌کنند. اما شما هم امکان ویرایش آنها بر اساس فرمول گفته شده را خواهید داشت. 

آیا ساعت و مچ‌بند هوشمند شما در فاصله زمانی مناسب ضربان قلب را پایش می‌کند؟
هنگام ورزش با مچ‌بند و ساعت هوشمند دقت کنید که حتما روی حالت «ورزش» قرار داشته باشند. چون این گجت‌ها به طور پیش‌فرض ضربان قلب را با فاصله‌ی زمانی طولانی و هر چند دقیقه یک بار اندازه‌گیری می‌کنند تا مصرف باتری‌شان کمتر شود. اما وقتی حالت ورزش را انتخاب کنید، هر چند ثانیه یک بار ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کنند و این حالت مد نظر ما است.

با انواع زون‌های قلب و کاربردهایشان آشنا شدیم. با کمی جستجو در اینترنت هم می‌توانید انواع برنامه‌های ورزشی بر اساس زون‌های ضربان قلب پیدا کنید و به عنوان نکته آخر این را اضافه کنیم که یک تمرین خوب، زمانی است که طی آن بین زون‌های مختلف جابجا شویم و فقط در زون‌های راحت‌تر باقی نمانیم. 

ورزش خوبی داشته باشید!

نسخه ویدیویی این مطلب در یوتیوب در دسترس شما است.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

تا به حال متوجه این نکته شده‌اید که بعد از برخی ورزش‌ها احساس گرسنگی‌ زیادی می‌کنیم. در حالی که گاهی اوقات با پایان ورزش، اصلا به خوردن غذا تمایل نداریم؟

یک مقاله مهم چند هفته پیش در نشریه نیچر چاپ شد که به نظر می‌رسد پرده از این راز برداشته است.

در تحقیق انجام شده مشخص شد بعد از ورزش‌های سنگین، یک مولکول خاص به نام Lac-Phe در خون آزاد می‌شود که باعث سرکوب حس گرسنگی می‌گردد.

همیشه بر سر تاثیر ورزش روی کاهش وزن اختلاف نظر وجود داشته است. چون برخی اوقات ورزش باعث افزایش وزن هم می‌شود. دلیلش این است که عوامل متعددی مانند ژنتیک، متابولیسم و حتی زمان ورزش کردن روی وزن ما تاثیرگذار هستند.

اما اکنون به نظر می‌رسد حداقل یکی از عوامل مهم موثر روی اشتهای ما بعد از ورزش کشف شده و در این مورد «شدت» نقشی تعیین‌کننده دارد.

جالب است بدانید محققان این مولکول را به موش‌هایی که ورزش نمی‌کردند نیز تزریق کرده‌اند و متوجه شدند با حضور این مولکول در جریان خون، میزان مصرف غذا به خاطر کاهش اشتها حدود ۳۰ درصد کمتر شده است.

در ادامه مشخص شد هر چه ورزش سنگین‌تر باشد میزان تولید این مولکول بیشتر است.

در علم پزشکی مدت‌ها است با برخی مولکول‌های مهم تاثیرگذار در اشتها مانند لپتین و گرلین آشنا بوده‌ایم. اما اکنون Lac-Phe یک عضو جدید و مهم خانواده است.

جمع‌بندی هم این است: اگر می‌خواهیم بعد از ورزش پرخوری نکنیم، باید شدت آن را افزایش دهیم.

محققان می‌گویند نتایج به‌دست آمده از نظر تکاملی هم منطقی به‌نظر می‌رسد: در گذشته‌های دور اگر می‌خواستیم از دست یک شیر فرار کنیم، قاعدتا با تمام توان می‌دویده‌ایم (معادل ورزش سنگین) و ضروری است که در این شرایط، مغز تمام فرایند‌های غیرضروری مانند سیستم گوارش را غیرفعال کند.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

در دنیای امروز کمتر کسی است که سرش شلوغ نباشد. بسیاری از ما هر روز با سِیلی از کارها مواجه می‌شویم. این ۱۰ نکته می‌تواند به انجام دادن راحت‌تر کارها بدون اینکه دیوانه شوید، کمک کند:

۱- وظایفتان را یادداشت کنید
هر کار و تعهدی باید نوشته شود. با این کار ذهن شما برای یادآوری انرژی اضافی مصرف نمی‌کند. دیوید آلن در کتاب مهم خود در مورد بهره‌وری با عنوان «GTD»، به این نکته اشاره می‌کند که چگونه کارهای ناتمام، ذهن و روان اشغال می‌کند. در نتیجه شما به مرور خسته‌تر و حواس‌پرت‌تر می‌شوید و بهره‌وری‌تان کاهش می‌یابد. برای آشنایی بیش‌تر با سیستم GTD (بهبود مدیریت کارها و افزایش بهره‌وری) اینجا کلیک کنید.

اولین قدم برای مدیریت زمان این است که به یک سیستم (حتی یک قلم و کاغذ ساده) اعتماد کرده و هر تعهد کوچک و بزرگی را یادداشت کنید.

۲- کارهای خود را از قبل مرور کنید
هر شب کارهای روز بعد را مرور کنید. قبل از ترک محل کار یا رفتن به رختخواب، ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و به تعهدات روز بعد نگاه کنید. شاید نیاز باشد تا برای جلسه کاری روز بعد فایلی را از پیش آماده کنید.

- آیا در حال حاضر این فایل در دسترس شماست؟ 

- آیا می‌توانید برخی از کارهای روز بعد را به شخص دیگری واگذار کنید؟ (مورد شماره ۹ را مطالعه کنید)

- آیا می‌توان کارهای غیرضروری را حذف کرد؟

هر چه روز شما شلوغ‌تر باشد، انجام این مرور سریع در صبح زود یا شب قبل، از اهمیت بیشتری برخوردار است. با انجام این کار وقتتان را برای تصمیم‌گیری تلف نمی‌کنید و ضمنا ذهن‌تان برای انجام کارهای دشوار روز بعد آمادگی پیدا می‌کند و احتمال انجام دادن‌شان بسیار بیشتر می‌شود.

۳- ابتدا سخت‌ترین کار را انجام دهید
شاید کلیشه‌ای به نظر برسد اما قورباغه‌تان را قورت دهید. این قورباغه می‌تواند یک پروژه بزرگ یا یک تماس تلفنی ناخوشایند باشد. موکول کردن چنین وظایفی به روز بعد، جز فرسودگی و حس عذاب وجدان ارمغان دیگری نخواهد داشت.

۴- مانعی که حواس شما را پرت می‌کند کنار بگذارید
حواس‌پرتی ناشی از وقفه‌های مداوم، قاتل بهره‌وری است. این وقفه می‌تواند نوتیفیکیشن‌ تلفن همراه یا یک شخص باشد. همان فناوری که زندگی را آسان‌تر کرده، می تواند انجام کارهای مفید و موثر را عملا غیر ممکن کند. اگر می‌خواهید روی موضوعی تمرکز کنید، تمامی ارتباطات بیرونی را قطع کرده و به خود فرصتی برای تامل بدهید.

۵- استراحت کنید
شما تنها برای مدت محدودی می‌توانید تمرکز عمیق داشته باشید. حتی در شلوغ‌ترین روزها نیز ده دقیقه‌ای را برای ایستادن، کشش، نوشیدن آب و قدم زدن اختصاص دهید.

۶- کارهای مشابه را با هم انجام دهید
کارهای مشابه را گروه‌بندی کنید و هر دسته را در زمان‌ مشخص انجام دهید. برای مثال شاید انجام تماس‌های تلفنی و پاسخ دادن به ایمیل‌ در یک گروه جای بگیرند. رعایت این نکته به شتاب شما کمک خواهد کرد. با این کار کمتر از یک شاخه به شاخه دیگر می‌پرید و در زمان نیز صرفه جویی می‌کنید. 

۷- صبحانه مناسب بخورید
مطالعات بسیاری به اهمیت صبحانه برای حفظ سلامتی تاکید کرده‌اند. افراد سالم بازدهی بیشتری دارند. مهم نیست چقدر مشغله دارید. در هر حال یک صبحانه مناسب بخورید. این به شما انرژی کافی برای شروع یک روز عالی را خواهد داد. 

۸- ورزش کنید
خون‌رسانی بهتر به مغز، توانایی تمرکز را افزایش می‌دهد. برای بهره‌مندی از این مزیت، نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه باشید. انجام حرکات ایزومتریک حتی زمانی که پشت میز هستید نیز کمک خواهد کرد.

۹- از دیگران کمک بخواهید
برخی افراد از درخواست کمک متنفرند. آنها معتقدند که توضیح دادن کاری به شخصی دیگر، بسیار بیشتر از انجام آن توسط خودشان زمان می‌برد. این نکته را در نظر بگیرید که نباید الزاما همه‌ی کارها را خودتان انجام دهید. یک کلید مهم برای بهره‌وری این است که تنها کارهایی را انجام دهید که «فقط خود شما» از عهده‌اش برمی‌آیید.

۱۰- به کارهای غیرضروری نه بگویید
نه گفتن را تمرین کنید. آیا روز شما توسط اولویت‌های شخص دیگری ربوده شده است؟ به مهمانی یا جلسات غیرضروری نه بگویید. 

هنگامی که شخصی با شما تماس می گیرد یا شرکت از شما درخواست جدیدی دارد، ‌چند ثانیه مکث و تامل کنید. از خودتان بپرسید که آیا این کار با اولویت‌های شما همخوانی دارد یا خیر.

اگر پاسخ منفی است، آن را رد کنید. «نه» یک جمله کامل است و هیچ توضیحی لازم نیست اما می‌توانید از عباراتی همچون «از اینکه من را دعوت کردید متشکرم، اما خیر.»، «ممنون که پرسیدید، اما نه.» استفاده کنید.

پریا شمس‌الدین

منبع

در مطالب قبلی بزرگراه به توضیح روتین صبحگاهی و فواید آن پرداختیم.

 در یک نگاه کلی داشتن مورنینگ روتین:

- در زمان صرفه‌جویی می‌کند.
- دیگر از خودتان سوال «الان زمان انجام چه کاری است؟!» را نمی‌پرسید.
- سطح استرستان را کاهش می‌دهد.
- باعث احساس موفقیت در طول روز می‌شود.
- ذهن و بدن شما را برای داشتن روزی با بهره‌وری بالا آماده می‌کند.
- نشاط‌بخش است و سطح انرژی‌تان را افزایش می‌دهد.

 در این مطلب با ۱۳ روش برای داشتن یک روتین صبحگاهی فوق‌العاده آشنا می‌شویم.

۱- مکث کنید و نفس بکشید
چند لحظه پس از بیدار شدن، روی تنفس‌تان تمرکز کنید. این کار به کنترل و کاهش سطح استرس‌تان در طول روز کمک می‌کند.

۲- شکرگزار باشید
در ابتدای هر روز، چند دقیقه‌ای روی نکته‌های مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید. فهرستی از مواردی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید؛ از جمله خانواده، دوستان، خانه، حیوان خانگی، دستاوردها و حتی غذای روی میز تهیه کنید. بابت چیزهایی که هم اکنون دارید شکرگزار باشید.

۳- افکارتان را سازماندهی کنید
جهت‌گیری برای انجام کارها وقتی افکار منظمی دارید، ساده‌تر‌ است. برای انجام کارهایتان یک لیست ذهنی داشته باشید و قبل از بلند شدن از رختخواب آن را مرور کنید. می‌توانید با ساده‌ترین چیزها مثل نوشیدن یک لیوان آب، دوش گرفتن و یا ورزش شروع کنید. سپس اهداف کاری مثل اتمام مقالات یا قرار ملاقات‌ها را دنبال کنید. 

۴- پیاده‌روی کنید
یک پیاده‌روی کوتاه همراه با چند دوست می‌تواند علاوه بر افزایش سلامتی به بهبود روابط اجتماعی نیز کمک کند. حس ارتباط با افراد، به ویژه برای کسانی که تمام روز با رایانه خود کار می‌کنند، مفید است.

۵- اهدافتان را در ذهن خود مرور کنید
تصویری کلی از هدف‌هایتان داشته باشید. قبل از انجام هر کار از خودتان بپرسید که آیا انجام آن به دستاورد و هدف کلی من کمک خواهد کرد یا خیر!؟

اگر پاسخ بله بود انجامش دهید. اگر منفی بود آن را خط بزنید.

۶- تخت را مرتب کنید
کاری ساده اما ارزشمند! با مرتب کردن تخت در آغاز روز به این باور می‌رسید که انسان منظم و مرتبی هستید. در نتیجه احساس غرور خواهید کرد و ناخودآگاه برای انجام کارهای سخت تشویق می‌شوید.

۷- ورزش کنید
ورزش در آغاز روز سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و موتورتان را گرم می‌کند. علاوه‌براین متعهد بودن به یک برنامه ورزشی باعث تقویت نظم شده و شما را برای انجام تعهدات طولانی مدت زندگی آماده می‌کند.

۸- قهوه بنوشید
مقالات بسیاری راجع‌به تاثیر قهوه در افزایش بهره‌وری و سلامت وجود دارد. نوشیدن یک فنجان قهوه به کارایی و عملکرد بهتر مغزتان کمک می‌کند. البته چای هم گزینه خوبی است!

۹- جملات انگیزشی و یا ویدیوهای الهام‌بخش می‌توانند کمک کننده باشند
محتوای انگیزشی می‌تواند به افزایش تمرکزتان روی هدف اصلی کمک ‌‌کند. در دنیایی که هر روز هزاران خبر بد به گوشمان می‌رسد، قرار دادن خودمان در معرض پیام‌های مثبت سودمند است. خواندن یک مطلب الهام‌بخش حائلی است در مقابل نگاه بدبینانه‌ی شما به جهان!

۱۰- قورباغه‌تان را قورت دهید
کارهای باارزش، سخت و مهم را در ابتدای روز انجام دهید. به تعویق انداختن کارهای طاقت‌فرسا بسیار ساده است. انجام دادن سخت‌ترین کار در ابتدای روز به شما انگیزه‌ی کافی برای تکمیل سایر آن‌ها را خواهد داد.

۱۱- اخبار منفی را دنبال نکنید
همانطور که برنامه صبحگاهی مثبت به شما انرژی و انگیزه می‌دهد، یک روتین منفی نیز می‌تواند باعث توقف کامل شما شود. مرور تیتر اخبار منفی و خواندن آن‌ها ذهنتان را روی بدترین نکات متمرکز می‌کند. انجام دادن این کار نه در ابتدای روز بلکه در انتهای روز نیز توصیه نمی‌شود. 

۱۲- صبح خود را با گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی آغاز نکنید
استفاده از ایمیل و شبکه‌های اجتماعی اگر به منزله‌ی کار نباشد، زمان شما را هدر می‌دهد. صبح خود را به این کار اختصاص ندهید.

۱۳- از فشردن دکمه‌ی snooze زنگ ساعت خودداری کنید
فشردن دکمه‌ی snooze و دوباره خوابیدن، بسیار وسوسه انگیز است. اگر با اولین صدای زنگ ساعتتان برخیزید، زمان بیشتری برای انجام برنامه‌ی صبحگاهی‌تان خواهید داشت. این کار به تقویت اراده‌تان نیز کمک خواهد کرد.

موفق باشید :)

پریا شمس‌الدین

منبع