راهنمای کامل ورزش بهینه با کمک زونهای ضربان قلب (Heart Rate Zones)
اگر می‌خواهید حداکثر فایده را از ورزش‌تان ببرید، باید با مفهومی به نام زونهای ضربان قلب (منطقه‌بندی ضربان قلب/Heart Rate Zone) آشنا باشید. شدت فعالیت بدنی که انجام می‌دهیم با تعداد ضربان قلب‌مان رابطه مستقیم دارد و با تقسیم‌بندی ضربان به چند بازه مختلف می‌توانیم ورزش‌مان را بهینه کنیم.
آشنا نبودن با زونهای ضربان قلب سبب می‌شود که افراد تازه‌کار یا بیش‌از‌حد به خودشان فشار وارد کنند و یا در اغلب موارد کمتر از حد لازم!
مثلا می‌خواهیم طبق توصیه‌های معتبر، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشیم که معادل روزانه حداقل ۲۰ دقیقه ورزش است. اما نمی‌دانیم تعریف «شدت متوسط» چیست. بنابراین از نظر خودمان ورزش می‌کنیم، اما در عمل همه مزایای ورزش با شدت متوسط را به‌دست نمی‌آوریم چون بخش زیادی از زمان ورزش‌مان را در حال ورزش با شدت پایین هستیم. جالب است بدانید برخی پژوهش‌ها نشان داده فعالیت بدنی حدود ۵۰ درصد افراد، سبُک‌تر از چیزی است که تصورش را می‌کنند!
اگر هم جزو گروه ورزشکاران باشید و با این مفهوم آشنایی نداشته باشید، به اندازه کافی از تمرین‌هایتان بهره نمی‌برید. برای مثال اینکه به دنبال افزایش استقامت باشید یا قدرت، بستگی به تمرین در زونهای متفاوت دارد و تمرین در محدوده نامناسب سبب می‌شود دیرتر به هدف‌تان برسید.
در حال حاضر که ساعت‌‌ها و مچ‌بند‌های هوشمند فراگیر شده، به راحتی می‌توانید ضربان قلب خودتان را پایش کنید و به خوبی می‌توان حداکثر بهره‌وری لازم را از ورزش را به‌دست آورد. البته حتی اگر از این گجت‌ها ندارید، یک روش تخمینی برای محاسبه زون‌ها وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم.
پیش از شروع: حداکثر ضربان قلب (HR Max) من چقدر است؟
قبل از محاسبه زون‌ها، ابتدا باید بفهمیم قلب ما حداکثر تا چند طپش در دقیقه کار می‌کند. پاسخ این سوال برای هر شخص متفاوت است و برای محاسبه حداکثر ضربان قلب چند راهکار وجود دارد: علمی‌ترین روش این است که در کلینیک و با ابزارهای تخصصی آن را محاسبه کنیم.
اما یک روش ساده‌تر هم در دسترس است: اینکه سن خودمان را از عدد ۲۲۰ کم کنیم. برای مثال اگر ۳۰ سال سن داریم حداکثر ضربان قلب ما ۱۹۰ خواهد بود. البته توجه کنید که این روش کاملا دقیقی نیست و فقط یک تخمین در اختیار ما قرار می‌دهد. چون در صورت ورزشکار بودن یا عدم آمادگی جسمانی کافی و یا ابتلا بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است عدد حداکثر ضربان قلب ما بیشتر یا کمتر از این عدد باشد. اما به عنوان یک تخمین کلی و در یک انسان سالم قابل استناد است.
مشخص کردن زونهای قلبی:
بعد از مشخص کردن حداکثر ضربان قلب، می‌توانیم منطقه‌بندی ضربان قلب را انجام دهیم. اما در مورد خود زونهای قلبی هم دو نوع دسته‌بندی وجود دارد. یک روش ساده‌تر است و در آن تنها سه محدوده تعریف می‌شود و در روش دوم پنج زون مشخص می‌شود و افرادی که جدی‌تر به ورزش نگاه می‌کنند، از آنها استفاده می‌کنند.
روش اول: ۳ زون ضربان قلب برای مبتدیان
همانطور که گفتیم، روش ساده‌تر این است که ضربان قلب را به سه گروه اصلی تقسیم کنیم:
۱- ورزش سبک
در این زون ضربان قلب ما بین ۵۰ الی ۶۴ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. برای مثال در یک فرد ۳۰ ساله که حداکثر ضربان قلبش ۱۹۰ است، زون «کم شدت» معادل ضربان ۹۵ الی ۱۲۰ است. مثال‌های آن مانند پیاده‌روی با سرعت عادی و انجام کارهای سبک خانه است. فعلا ذهن‌تان را درگیر اعداد و درصد‌ها نکنید و سعی کنید مفاهیم را درک کنید. کمی بعد چند ابزار آنلاین برای محاسبه اتوماتیک زون‌ها به شما معرفی می‌کنم.
۲- ورزش متوسط
در این زون ضربان قلب ما بین ۶۴ الی ۷۷ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. مثال‌هایش شامل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری است. البته تاکید می‌کنم که معیار ما «تعداد ضربان قلب» است. بنابراین اگر در پیاده‌روی سریع، ضربان قلب شما به بازه ۶۴ الی ۷۷ درصد حداکثر ضربان قلب‌تان نرسد، به این معنی است که پیاده‌روی شما با توجه به آمادگی جسمانی‌تان به اندازه کافی سریع نیست و بنابراین برای شما جزو ورزش با شدت متوسط قرار نمی‌گیرد!
همانطور که گفتیم، توصیه می‌شود هر هفته بین ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.
۳- ورزش سنگین
در این زون ضربان قلب ما بین ۷۷ الی ۹۳ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. مثال‌هایش شامل دویدن و طناب زدن است. مدت زمان توصیه شده برای ورزش سنگین ورزش سنگین حداقل ۷۵ دقیقه در هفته است. بنابراین اگر آن را با میزان توصیه شده با ورزش متوسط مقایسه کنید، متوجه می‌شوید که تقریبا نصف آن زمان است.
در واقع می‌توان گفت که اثر مفید هر «یک دقیقه» ورزش سنگین، معادل «دو دقیقه» ورزش سبک است. البته این یک توصیه کلی است و بسته به نوع ورزش، ممکن است همه‌جا کاربرد نداشته باشد. اما اگر جزو کسانی هستید که مثل من به‌دنبال حداکثر بهره‌وری و صرفه‌جویی در زمان هستید، می‌توانید سعی کنید بخشی از ورزش‌تان را در زون شدید ورزش کنید. این توضیح مهم را هم بدهم که اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید یا مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای هستید، نباید ناگهان ورزش با شدت زیاد را شروع کنید و افزایش شدت باید تدریجی و در صورت نیاز با مشورت پزشک‌تان باشد.
روش دوم: ۵ زون ضربان قلب
اگر بخواهید جدی‌تر به زونهای قلبی نگاه کنید، باید از تقسیم بندی پنج محدوده‌ای استفاده کنید:
منطقه‌بندی‌ها در این حالت به این شرح است (درصد از حداکثر ضربان قلب):
زون ۱= ۵۰ الی ۶۰ درصد
زون ۲= ۶۰ الی ۷۰ درصد
زون ۳= ۷۰ الی ۸۰ درصد
زون ۴= ۸۰ الی ۹۰ درصد
زون ۵= ۹۰ الی ۱۰۰ درصد
مثلا زون ۱ به این معناست که طپش قلب ما بین ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر ضربان‌اش قرار دارد که برای یک فرد ۳۰ ساله معادل ضربان ۹۵ الی ۱۱۴ خواهد بود.
ماشین‌حساب محاسبه اتوماتیک زون های ضربان قلب:
اگر بخواهید محدوده ضربان قلب‌تان را با ماشین حساب محاسبه کنید، کمی زمان‌بر است. اما ماشین‌حساب‌های تخصصی آنلاین زیادی وجود دارند که برای محاسبه زون‌ها طراحی شده‌اند و کافی است سن خودتان را به آنها بدهید تا زون‌ها را برایتان محاسبه کنند. برای مثال می‌توانید به این دو لینک مراجعه کنید:
آشنایی با مفهوم زون‌ها چه اهمیتی دارد؟
سلول‌های بدن انسان مانند موتور اتومبیل هستند که بنزین را با اکسیژن مخلوط می‌کند و نتیجه آن تولید انرژی است. حتما با کلمه ورزش هوازی و غیرهوازی آشنا هستید: اگر در زون ۱ و ۲ ورزش کنیم، به این معنی است که در حال ورزش هوازی هستیم. اکثر ورزشکاران استقامتی تمرین‌شان را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند که ۸۰ درصد زمان‌شان را در دو زون اول باشند و با این کار به افزایش استقامت‌شان کمک می‌کنند. اما تمرین در زونهای بالاتر به افزایش سرعت و قدرت کمک می‌کند.
اجازه دهید کمی دقیق‌تر در این مورد صحبت کنیم:
زون ۱: ریکاوری و گرم کردن
زون ۱ برای گرم کردن استفاده می‌شود و ذهن شما را برای زونهای بالاتر آماده می‌کند. ضمنا یکی از کاربردهای مهم زون ۱ برای ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین است. برای مثال اگر روز گذشته ورزشی کرده‌اید که اکنون دچار سفتی و گرفتگی عضلانی هستید، می‌توانید امروز همان تمرین را با شدتی انجام بدهید که ضربان قلب‌تان در محدوده زون ۱ باقی بماند و در این صورت به ریکاوری سریع‌تر خودتان کمک بزرگی کرده‌اید.
زون ۲: ورزش هوازی
مزیت تمرین در زون ۲ این است که می‌توان آن را به صورت طولانی مدت ادامه داد. چون در این زون میزان سوخت ورودی به سلول‌ها و خروجی انرژی متناسب است. تمرین در این محدوده مزایای سلامتی بسیار زیادی دارد و به افزایش استقامت‌تان کمک زیادی می‌کند. در واقع توصیه می‌شود که اغلب زمان ورزش‌مان را در این محدوده نگه داریم و شدت را طوری تنظیم کنیم که هر از چند گاهی به زونهای بالاتر برویم و مجددا به اینجا برگردیم.
زون ۳: تمپو
اینجا جایی است که عضلات کم کم شروع به احساس سوختن می‌کنند. وقتی ورزش می‌کنیم، بدن ما ماده‌ای به اسم لاکتیت تولید می‌کند که گاهی اوقات به اشتباه به آن اسید لاکتیک هم گفته می‌شود. می‌توانید آن را به عنوان زباله حاصل از ورزش تصورش کنید که در هنگام ورزش باید از سلول‌هایمان خارج شود. که البته این هم از نظر علمی کاملا دقیق نیست و تولید خود لاکتیت هم مزایای مهمی برای بدن‌مان دارد. اما چون اینجا قصد داریم به زبان ساده صحبت کنیم، برای رساندن منظورمان از آن استفاده می‌کنیم.
اگر آمادگی جسمانی بالایی نداشته باشیم، ممکن است بیشتر از ۱۰ دقیقه نتوانیم در این زون تمرین کنیم. اما به تدریج می‌توان مدت زمان تمرین در این زون را به طور قابل توجهی بالا برد و مثلا دوچرخه سوارها و دونده‌ها یک ساعت و حتی بیشتر در این زون تمرین می‌کنند.
زون ۴: بی‌هوازی
در اینجا وضعیت به‌گونه‌ای است که با کمبود اکسیژن مواجه هستیم. تمرین در این زون باعث افزایش قدرت ضربان قلب و میزان جذب اکسیژن بدن می‌شود. یک مدل مشهور تمرین این است که فواصل کوتاه ۳۰ ثانیه الی ۳ دقیقه‌ای در این زون تمرین کنیم و بعد از آن یک الی سه دقیقه استراحت کنیم و مجددا همین کار را برای مثلا ۱۰ دوره تکرار کنیم.
زون ۵: حداکثر توان
در اینجا با حداکثر توانایی بدن‌مان در حال ورزش هستیم و فشار بسیار زیادی احساس می‌کنیم. تمرین در این زون معمولا در حد ثانیه است و بعد از آن به استراحت برای ریکاوری نیاز داریم. نکته مهم این است که تمرین در زون ۵ برای افرادی که ورزشکار نیستند و آمادگی جسمانی قبلی ندارند، توصیه نمی‌شود. چون اگر بدون آمادگی قبلی به خودتان فشار بیش از حد بیاورید، ممکن است دچار عوارض جدی مانند سرگیجه، از هوش رفتن، به‌هم خوردن ضربان قلب (آریتمی) و حتی سکته قلبی بشوید!
تخمین زون‌ها بدون داشتن ابزار اندازه‌گیری ضربان قلب
یک روش تخمینی هم برای اینکه بفهمیم در کدام زون هستیم وجود دارد و آن بر اساس تنفس و توانایی صحبت کردن‌مان است:
- وقتی در زون ۱ هستیم می‌توانیم به راحتی از طریق بینی‌مان نفس بکشیم و به سادگی صحبت کنیم.
- در زون ۲ هم نسبتا به راحتی می‌توانیم همزمان با شخص دیگری صحبت کنیم اما معمولا در این وضعیت از دهان نفس می‌کشیم.
- در زون ۳ فقط می‌توانیم با جملات کوتاه صحبت کنیم و سرعت تنفس‌مان هم به‌گونه‌ای است که کاملا به‌چشم می‌آید.
- در زون ۴ فقط در حد کلمات قادر به پاسخ دادن هستیم، تنفس دشوار است و احساس سوختن در عضلات می‌کنیم.
- در زون ۵ تقریبا اصلا توانایی حرف زدن نداریم، نفس کم آورده‌ایم و احساس کمبود هوا داریم.
باز هم تاکید می‌کنیم که روش تخمینی آنقدرها دقیق نیست و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. اما یک تقریب نسبتا خوب در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر امکانش را دارید، پیشنهاد می‌کنیم یک ساعت یا مچ‌بند هوشمند جهت پایش ضربان قلب هنگام ورزش تهیه کنید. برخی از مدل‌ها مانند اپل واچ حتی این امکان را دارند که هنگام ورزش به شما نشان دهند در کدام زون قرار دارید و در پایان تمرین هم به شما گزارش می‌کنند که چند دقیقه در هر زون ورزش کرده‌اید. جالب است بدانید این گجت‌ها خودشان بر اساس اطلاعاتی که از شما دریافت کرده‌اند زون‌ها را مشخص می‌کنند. اما شما هم امکان ویرایش آنها بر اساس فرمول گفته شده را خواهید داشت.
آیا ساعت و مچ‌بند هوشمند شما در فاصله زمانی مناسب ضربان قلب را پایش می‌کند؟
هنگام ورزش با مچ‌بند و ساعت هوشمند دقت کنید که حتما روی حالت «ورزش» قرار داشته باشند. چون این گجت‌ها به طور پیش‌فرض ضربان قلب را با فاصله‌ی زمانی طولانی و هر چند دقیقه یک بار اندازه‌گیری می‌کنند تا مصرف باتری‌شان کمتر شود. اما وقتی حالت ورزش را انتخاب کنید، هر چند ثانیه یک بار ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کنند و این حالت مد نظر ما است.
با انواع زونهای قلب و کاربردهایشان آشنا شدیم. با کمی جستجو در اینترنت هم می‌توانید انواع برنامه‌های ورزشی بر اساس زونهای ضربان قلب پیدا کنید و به عنوان نکته آخر این را اضافه کنیم که یک تمرین خوب، زمانی است که طی آن بین زونهای مختلف جابجا شویم و فقط در زونهای راحت‌تر باقی نمانیم.
ورزش خوبی داشته باشید!
نسخه ویدیویی این مطلب در یوتیوب در دسترس شما است.
دکتر علی‌اصغر هنرمند
