همه‌چیز درباره پروبیوتیک‌ها: مزایا، نحوه استفاده و پاسخ به پرسش‌های رایج
بدن ما از حدود ۳۰ تریلیون سلول تشکیل شده. اما در آن یک سری مهمان خارجی هم زندگی می‌کنند: موجوداتی مثل باکتری‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها. نکته اینجا است که تعداد آنها حدود ۳۹ تریلیون است. یعنی از تعداد سلول‌های خودمان بیشتر هستند. بنابراین بعضی‌ها می‌گویند شاید بدن ما نوعی وسیله نقلیه برای آنها است!
واقعیت این است که این موجودات کوچک روی بسیاری از عادات، رفتارها و حتی احساسات ما تاثیرگذارند. همانطور که صرف وقت با «رفیق بد» روی ما تاثیر بد می‌گذارد، همزیستی با گروه نامناسب باکتری و قارچ هم روی بسیاری از جنبه‌های زندگی‌مان تاثیرگذار است.
خوشبختانه می‌توانیم رفیق بدمان را با دوستان خوب جایگزین کنیم. در مورد موجودات میکروسکوپی مضر هم این کار تا حد زیادی امکان‌پذیر است و در صورت انجام‌اش به تدریج شاهد تغییرات شگرفی در سلامت، عملکرد ذهنی و جسمانی‌مان خواهیم بود.
قبل از شروع، به یک پرسش پاسخ دهیم تا از نگرانی خارج شوید: با وجود بیشتر بودن تعداد مهمان‌های میکروسکوپی بدن ما، آنها از نظر حجمی فقط حدود ۳ درصد بدن را تشکیل می‌دهند. علت‌اش هم این است که سایز آنها نسبت به سلول‌های طبیعی بدن انسان بسیار کوچک‌تر است.
میکروبیوم چیست؟
به‌طور کلی به آنها میکروبیوم (با تلفظ مایکروبایوم) گفته می‌شود که معادل فارسی‌اش را «ریزاندامگان همزیست» گذاشته‌اند که ما حداقل اینجا ترجیح می‌دهیم از کلمه میکروبیوم استفاده کنیم! آنها بیشتر در دستگاه گوارش، سطح پوست و مخاط ما زندگی می‌کنند اما در نقاط دیگر بدن از جمله ریه، مجاری ادراری و واژن هم یافت می‌شوند. ممکن است به‌نظرتان چندش‌آور باشد، اما حدود ۲۰ درصد حجم مدفوع انسان از همین دوستان میکروسکوپی تشکیل شده!
میکروبیوم چگونه روی ما تاثیر می‌گذارد؟
سوال مهم اینجاست که مگر این موجودات کوچک تا چه حد می‌توانند روی ما تاثیر بگذارند و اصلا چطور چنین توانایی دارند؟ این بخش کلیدی است که اکثر افراد از آن بی‌اطلاع هستند و به همین خاطر موضوع به این مهمی را دست‌کم می‌گیرند.
آنها در هضم غذا نقش دارند، با مواد شیمیایی که از خودشان ترشح می‌کنند روی سیستم ایمنی‌ما تاثیرگذار هستند و روی عملکرد مغز و بسیاری از فرایند‌های دیگر بدنمان اثر می‌گذارند. جمله مشهوری وجود دارد که می‌گوید، «روده ما مغز دوم ما است!» این جمله کاملا درست است و پژوهش‌های متعدد نشان داده وجود باکتری‌های مفید در روده روی حافظه، استرس، افسردگی و وسواس ما تاثیرگذار است.
باکتری‌های مفید از ما در مقابل باکتری‌های مضر حفاظت می‌کنند. در تنظیم چربی خون‌مان نقش دارند و حتی بخشی از ویتامین‌های مهم مورد نیاز بدنمان را تولید می‌کنند. ممکنه باورنکردنی باشد اما این موجودات میکروسکوپی روی جذب داروهای مصرفی هم تاثیرگذار هستند.
جالب است بدانید نتایج برخی پژوهش‌ها نشان داده باکتری‌های روده روی انگیزه ما برای ورزش‌کردن هم تاثیر می‌گذارند و یا مشخص شده در دوقلو‌هایی که از نظر ژنتیکی کاملا یکسان هستند، اما یکی‌شان چاق است، تفاوت در نوع میکروبیوم‌شان است.
به طور کلی علم بشر نسبت به تاثیرات میکروبیوم هنوز کامل نیست و می‌‌توان پیش‌بینی کرد طی سال‌های آینده اثرات بسیار بیشتری هم کشف خواهد شد.
چه عواملی تعادل میکروبیوم به هم می‌زند؟
تا اینجا با میکروبیوم و نقش مهم آن آشنا شدیم. اما برخی عادات و رفتارهای ما سبب می‌شود باکتری‌های مضر به‌تدریج جای انواع مفید را بگیرند. نتیجه‌اش افزایش وزن، کاهش انرژی و انگیزه، افزایش التهاب و عوارض متعدد دیگری است که در میان آنها افزایش احتمال بروز برخی سرطان‌ها هم دیده می‌شود!
اکنون به برخی از مهم‌ترین عوامل می‌پردازیم:
نداشتن تنوع غذایی و عدم مصرف فیبر و سبزیجات کافی
یک میکروبیوم خوب، به معنی داشتن «تنوع زیاد» از انواع باکتری‌های مفید است که با داشتن رژیم غذایی متنوع و با تاکید روی مصرف سبزیجات و فیبر حاصل می‌شود. افرادی که این فرمول را رعایت نمی‌کنند و ضمنا از فست فود‌ها و غذاهای حاوی قند زیاد استفاده می‌کنند، علاوه بر مشکلات سلامتی، به باکتری‌های روده‌شان هم آسیب می‌زنند.
اگر سلامتی خودتان برایتان اهمیتی ندارد، حداقل مراقب سلامت باکتری‌هایتان باشید :)
آنتی‌بیوتیک
این بخش صحبت بسیار مهم است و به‌ویژه در کشورمان با آن مشکلات زیادی داریم. ابتدا تاکید کنیم که اگر برای بیماری شما توسط پزشک آنتی‌بیوتیک تجویز شد، باید «حتما» و به «طور کامل» آن را مصرف کنید. اما مشکل اصلی ما مصرف خودسرانه آنتی‌بیوتیک در جامعه است.
متاسفانه فرهنگ اشتباهی وجود دارد که برخی افراد در بسیاری مواردِ غیرضروری، آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند و حتی پزشکان را ترغیب می‌کنند تا برایشان آنتی‌بیوتیک تجویز کنند. من این جمله را از بیماران زیاد شنیده‌ام که می‌گویند «مصرف آنتی‌بیوتیک که ضرری ندارد!» اما یک ضرر مهماش همینجا است. آنتی‌بیوتیک بین دوست و دشمن تفاوتی قائل نمی‌شود و تمام باکتری‌های مفید و مضر بدن شما را به‌قتل می‌رساند. نتیجه می‌شود همه عوارض ناشی از نداشتن یک میکروبیوم مفید. ضمن اینکه فرصتی طلایی ایجاد می‌شود تا انواع مضر جای خودشان را در بدنمان باز کنند و جمعیت‌شان را افزایش دهند.
بنابراین لطفا هیچ‌وقت بدون تجویز پزشک آنتی‌بیوتیک مصرف نکنیم. ضمنا اگر مجبور به مصرف آنتی‌بیوتیک شدیم، با مصرف پروبیوتیک‌ها می‌توانیم به سلامت دستگاه گوارش‌مان کمک کنیم که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
مصرف الکل و سیگار
الکل و سیگار هم جزو موادی هستند که به باکتری‌های مفیدمان آسیب می‌زنند. بنابراین به خاطر سلامت باکتری‌های مفیدمان هم که شده از آنها پرهیز کنیم :)
نداشتن خواب کافی، استرس زیاد و عدم فعالیت بدنی کافی
نداشتن خواب کافی و استرس زیاد نه‌تنها مستقیما روی سلامت‌مان تاثیر منفی دارد، بلکه با اثر منفی روی میکروبیوم، یک مشکل ثانویه هم ایجاد می‌کند. این موضوع در مورد ورزش نکردن هم صادق است. گفتیم داشتن یک میکروبیوم خوب، سبب افزایش انگیزه ورزش می‌شود. اما این نکته از آن طرف هم صدق می‌کند. یعنی ورزش کردن خودش به افزایش جمعیت باکتری‌های مفید کمک می‌کند.
چگونه میکروبیوم دستگاه گوارش‌مان را ارتقا دهیم!؟
حالا به بخش کاربردی داستان می‌رسیم: حتما با کلمه پروبیوتیک آشنا هستید. آنها در واقع باکتری‌ها و مخمر‌های مفیدی هستند که به ارتقای سلامت ما کمک می‌کنند. اما از این کلمه استفاده‌های تبلیغاتی هم می‌شود که برخی از آنها فقط برای سود بیشتر است. در اینجا می‌خواهیم با مهم‌ترین نکات و پرسش‌های مرتبط با پروبیوتیک‌ها آشنا شویم.
آیا دریافت پروبیوتیک باید به شکل «مکمل» باشد؟
بعضی افراد وقتی صحبت میکروبیوم و پروبیوتیک می‌شود، مستقیما سراغ مکمل‌ها می‌روند. چون شرکت‌هایی وجود دارند که انواع مکمل‌های پروبیوتیک را به صورت پودر یا کپسول به فروش می‌رسانند. اما در مورد مکمل‌های پروبیوتیک باید چند نکته کلیدی را مد نظر قرار دهیم. آنها لزوما برای همه مفید نیستند. برای اغلب افراد مصرف پروبیوتیک از طریق منابع طبیعی بهترین راهکار است که کمی جلوتر به آن می‌پردازیم:
۱- اول از همه اینکه به صورت پیش‌فرض و در یک انسان سالم مصرف مکمل پروبیوتیک نیاز نیست. کاربرد این مکمل‌ها بیشتر برای افرادی است که به برخی مشکلات خاص دچار هستند و بعضی از موارد مهماش را اینجا مشاهده می‌کنید:
- اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک
- برخی اسهال‌ها
- بعضی یبوست‌ها
- بیماری IBD
- بیماری IBS
- عفونت‌های مجاری ادراری
- برخی بیماری‌های لثه
- عدم تحمل لاکتوز
- برخی آلرژی‌ها، آسم و اگزما
- آکنه
- کولیک شیرخواران
- برخی عفونت‌ها (مثلا عفونت گوش یا سینوزیت)
در این موارد مصرف پروبیوتیک به صورت «مکمل» کمک‌کننده است. مثلا بعد از مصرف آنتی‌بیوتیک و یا در صورت بروز اسهال می‌خواهید باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌تان را بیشتر کنید. اما در این موارد بهتر است با مشورت پزشک مکمل پروبیوتیک مناسب را انتخاب کنید. ضمنا حواستان باشد که مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری زنده هستند و بنابراین اغلب آنها باید در یخچال نگهداری شوند.
۲- اگر تصمیم به مصرف «مکمل پروبیوتیک» گرفتید، باید در یک بازه زمانی محدود (مثلا یک ماهه) استفاده شود و نباید آنها را طولانی مدت مصرف کنید.
۳- هنگام انتخاب مکمل پروبیوتیک باید به تنوع باکتری‌های موجود دقت کنید. مثلا مکملی که حاوی ۱۵ گونه مختلف است، نسبت به پروبیوتیکی که ۱۰ گونه را پوشش داده بهتر است. البته خود گونه‌های باکتری هم مهم هستند اما چون نمی‌خواهیم بحث بیش از حد تخصصی شود به آن نمی‌پردازیم. توجه کنید که در هر صورت تنوع باکتری‌های داخل مکمل‌ها محدود است و معمولا برای رفع یک مشکل خاص طراحی شده‌اند. به همین خاطر منابع طبیعی ارجحیت دارند.
۴- تعداد و در واقع جمعیت باکتری‌های موجود در مکمل پروبیوتیک هم جزو نکاتی است که باید مدنظر قرار دهیم. برای اندازه‌گیری‌اش از واحدی به نام CFU استفاده می‌شود و معمولا روی جلد مکمل نوشته شده. مثلا اگر نوشته شده ۱ ضربدر ۱۰ به توان ۹ به این معنی است که ۱ میلیارد CFU در آن مکمل وجود دارد و اگر ۱ ضربدر ۱۰ به توان ۱۰ بود، به معنی ۱۰ میلیارد CFU است. البته وجود جمعیت بیشتر لزوما به معنی کیفیت بیشتر نیست. اما به طور کلی اگر بخواهید بین دو مکمل با ترکیبات مشابه انتخاب کنید، باید گزینه‌ای انتخاب کنید که حاوی جمعیت بیشتر است.
۵- برخی مواد غذایی هم به صورت غنی شده با پروبیوتیک به فروش می‌رسند. اما این موضوع گاهی اوقات جای سوال دارد. چون مشخص نیست چه تعداد و چه گونه‌هایی از پروبیوتیک‌ها به آنها اضافه شده و متاسفانه نظارت خاصی هم روی آن وجود ندارد. بنابراین ممکن است حداقل در برخی برندها صرفا یک حرکت تبلیغاتی برای فروش با قیمت بالاتر باشد.
آشنایی با بهترین خوراکی‌های پروبیوتیک
در مورد مکمل‌ها و افزودنی‌ها صحبت کردیم و حالا نوبت معرفی مواد غذایی است که خودشان به صورت طبیعی منبع غنی پروبیوتیک هستند و مصرف مداوم آنها را به همه توصیه می‌کنیم:
لطفا توجه کنید که برخی از آنها در عمل ممکن است حاوی هیچ پروبیوتیکی نباشند! مثلا ماست و خیارشورِ تخمیری دو منبع عالی پروبیوتیک هستند. اما بعضی شرکت‌ها با هدف رفع آلودگی‌های جانبی و افزایش طول عمرِ نگهداری، آنها را پاستوریزه می‌کنند. در نتیجه تمام باکتری‌های مفید‌شان کشته می‌شود. شما فکر می‌کنید یک ماده مفید مصرف می‌کنید، اما حداقل بخش پروبیوتیک‌اش را از دست داده است.
ماست:
ماست در ابتدای لیست ما قرار دارد و سرشار از پروبیوتیک است. البته همانطور که گفتیم برخی از آنها در فرایند پاستوریزه شدن قرار می‌گیرند و باکتری‌های مفید‌شان کُشته می‌شود. لطفا توجه کنید که در کشور ما بیماری تب مالت شایع است. بنابراین اگر ماستی تهیه می‌کنید که غیرپاستوریزه است، باید اطمینان حاصل کنید شیر آن به خوبی جوشانده شده و دارای آلودگی نیست.
نوشیدنی کِفیر:
کِفیر نوعی نوشیدنی تخمیری است که برخی آن را با دوغ اشتباه می‌گیرند اما در واقع مستقیما از تخمیر شیر حاصل می‌شود و یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است. در سوپرمارکت‌ها معمولا آن را در بخش دوغ‌ها پیدا می‌کنید و البته نوعی ماست و پنیر کفیر هم داریم.
خیارشور تخمیری:
اغلب خیارشورهایی که در بازار فروخته می‌شوند با کمک سرکه، نمک و حرارت تهیه شده‌اند و مصرف‌شان مزیتی ندارد. در حالی که «خیارشور تخمیری» فاقد سرکه و سرشار از پروبیوتیک است. البته در بازار هم انواع تخمیری وجود دارد، ولی حدس می‌زنم بعد از اتمام فرایند تخمیر آنها را پاستوریزه می‌کنند و احتمالا فاقد باکتری زنده هستند. اما شما خودتان می‌توانید به راحتی در منزل خیارشور تخمیری دُرست کنید. البته آموزش آن در حوزه کاری ما نیست. ولی این یک آموزش ویدیویی خوب‌اش است.
ضمنا اگر خیارشور تخمیری را به دُرستی تهیه کنید تا کپک نزند، می‌توانید از آب آن هم که به صورت طبیعی کمی شیری‌رنگ می‌شود، به عنوان سس سالاد استفاده کنید که یک منبع خوب پروبیوتیک است.
کامبوچا:
کامبوچا هم یک نوع نوشیدنی است که طی چند سال گذشته در کشور ما شهرت پیدا کرده و آن هم یک منبع غنی پروبیوتیک است. این هم جزو مواردی است که می‌توانید در خانه تهیه کنید و البته نوشیدنی آماده‌اش هم در بعضی مکان‌ها به‌فروش می‌رسد.
پِرِه‌بیوتیک چیست و چه کاربردی دارد؟
تا اینجا از مشهورترین خوراکی‌های غنی از پروبیوتیک صحبت کردیم که در کشور و فرهنگ ما استفاده می‌شوند. اما در کنار مصرف این‌ها، باید مصرف سبزیجات و فیبر فراوان را هم فراموش نکنیم. چون آنها «پره‌بیوتیک» به حساب می‌آیند. یعنی ممکن است لزوما خودشان حاوی باکتری زنده مفید نباشند، ولی دارای موادی هستند که برای تغذیه باکتری‌های مفید بدنمان ضروری‌اند. بنابراین با مصرف پروبیوتیک‌ها به افزایش جمعیت و تنوع باکتری‌های مفید کمک می‌کنیم و با مصرف پره‌بیوتیک‌ها غذایشان را تامین خواهیم کرد!
اینجا لیستی از مفیدترین پره‌بیوتیک‌ها را مشاهده می‌کنید:
- انواع سبزیجات
- انواع میوه‌ها
- انواع حبوبات
- سیر، موسیر، کنگر
- پیاز و پیازچه
- جو و جو دوسر
- پودر کاکائو
- قارچ
- تخم کتان
- سبوس‌ها (مثلا گندم)
دو نکته مهم پایانی:
۱- افزایش باکتری‌های مفید و اصلاح میکروبیوم یک فرایند زمان‌بر و همیشگی است. به این معنی که باید سَبک زندگی و رژیم غذایی‌تان را به گونه‌ای اصلاح کنید که همیشه حاوی پروبیوتیک‌ها و پِره‌بیوتیک‌ها باشد تا اثراتش را طی چند هفته و حتی چند ماه ببینید. تغییر یک شبه ایجاد نمی‌شود.
۲- اگر تا به‌حال رژیم غذایی سالمی از نظر مصرف پروبیوتیک نداشتید، ناگهان نباید سراغ مصرف انواع آنها بروید. ممکن است سیستم گوارش شما به حجم زیادی از باکتری‌های جدید عادت نداشته باشد و در نتیجه دچار احساس نفخ، دل‌پیچه و یا شبه‌اسهال شوید. در این صورت باید تلاش کنید که پروبیوتیک‌ها را کم کم و به‌تدریج به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا فرصت کافی برای تطابق وجود داشته باشد.
برای شما و باکتری‌هایتان آرزوی یک همزیستی خوب و طولانی دارم!
نسخه ویدیویی این مطلب در یوتیوب در دسترس شما است.
موفق باشید.
دکتر علی‌اصغر هنرمند
