آشنایی با گلایسمیک ایندکس مواد غذایی پرمصرف
تقریبا اغلب غذاهایی که می‌خوریم باعث افزایش میزان قند موجود در جریان خون می‌شود. برخی غذاها باعث افزایش ناگهانی و بیشتر قند خون می‌شوند و در نتیجه دارای «گلایسمیک ایندکس» «بالاتری» هستند. غذاهایی مانند شیرینی‌ها و مواد قندی و همینطور کربوهیدرات‌ها مانند برنج و سیب‌زمینی جزو این گروه به حساب می‌آیند.
اما در طرف دیگر برخی غذاها مانند سبزیجات و غلات سبوس‌دار باعث می‌شوند قند خون با سرعت کمتری افزایش پیدا بکند. این مواد دارای گلایسمیک ایندکس «پایین» هستند. گلایسمیک ایندکس، اثر قابل ملاحظه‌ای بر سلامت افراد دارد و اگر به این موضوع علاقمند هستید، پیشنهاد می‌کنیم در مورد غذاهایی که دارای ایندکس پایین هستند جستجو کنید. اما یکی از تاثیرات مهم آن روی اراده ما است.
تحقیقات متعدد نشان داده افرادی که در رژیم غذایی‌شان مواد دارای گلایسمیک ایندکس پایین مصرف می‌کنند، اراده قوی‌تری دارند.
گلایسمیک ایندکس بر اساس این معیار تقسیم بندی می‌شود:
- گلایسمیک ایندکس پایین: ۱ الی ۵۵
- گلایسمیک ایندکس متوسط: ۵۶ الی ۶۹
- گلایسمیک ایندکس بالا: بالاتر از ۷۰
چند نکته:
- لطفا توجه کنید که اعداد تقریبی هستند و در منابع متفاوت ممکن است اندکی تفاوت داشته باشند.
- برای برخی مواد، یک بازه عددی مشخص شده است. مثلا در میوه‌ها میزان قند به خاطر میزان متفاوت رسیده‌بودن آنها متفاوت است.
- گلایسمیک ایندکس برای مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات نیستند محاسبه نمی‌شود (مانند پروتين‌های خالص و مغزهایی مانند بادام)
کربوهیدرات‌های پرمصرف:
برنج سفید: ۸۹
برنج قهوه‌ای: ۶۶
نان با آرد سفید: ۷۱
نان سبوس کامل: ۵۱
نان باگت با آرد سفید: ۹۵
نان جو: ۴۰
پاستا (ماکارونی متوسط انواع مختلف): ۵۰
سیب زمینی: ۸۵
محصولات لبنی:
ماست: ۱۴
بستنی: ۶۰
شیر پرچرب: ۴۱
شیر کم چرب: ۳۲
میوه‌ها:
موز کامل رسیده: ۵۲
موز (کال): ۳۰
خرما: ۶۲
گریپ فروت: ۲۵
پرتقال: ۴۸
کیوی: ۴۷-۵۸
سیب: ۲۸-۴۴
زردآلو: ۳۴-۵۷
گیلاس: ۲۲
انبه: ۴۱-۶۰
هلو: ۲۸-۵۶
آناناس: ۵۱-۶۶
توت فرنگی: ۴۰
هندوانه: ۷۲-۸۰
سبزیجات، صیفی‌جات (از اینها زیاد مصرف کنید!)
بروکلی: ۱۰
گل کلم: ۵ - ۱۵
کلم قرمز: ۱۰
فلفل (متوسط انواع): ۱۰
اسفناج: ۱۵
کاهو: ۱۰
قارچ: ۱۰
پیاز: ۱۰
گوجه: ۱۵
خیار: ۱۵
نخود سبز: ۴۸
چغندر: ۶۴
هویج: ۳۵
لوبیا سبز: ۱۵
کدو: ۱۵
کدو تنبل: ۵۱
کرفس: ۱۵
بادمجان: ۱۵
ذرت: ۵۵
حبوبات، مغزها:
لوبیا‌ها (متوسط انواع مختلف): ۲۸ - ۳۵
نخود: ۱۰
عدس: ۲۹
دانه سویا: ۱۵
بادام هندی: ۲۷
بادام زمینی: ۷
نوشیدنی‌ها:
کوکاکولا: ۶۳
فانتا: ۶۸
آب سیب: ۴۴
آب پرتقال: ۵۰
آب گوجه‌فرنگی: ۳۸
برخی غذاها:
جو دو سر (اوتمیل): ۵۵
اوتمیل فوری: ۸۳
کینوا: ۵۳
کورن فلیک: ۹۳
عسل: ۶۱
چیپس سیب زمینی: ۶۰
