شناسایی عوامل حواس‌پرتی: بهتر است قبل از شروع مطالعه، تلفن همراه خود را خاموش کنید. در صورتی که به آن نیاز دارید، نوتیفیکیشن‌ها را خاموش کرده یا از برنامه‌های مسدود کننده بهره ببرید. همچنین از خانواده و دوستانتان بخواهید تا مزاحم شما نشوند. مکان مطالعه مناسب داشته باشید: یک فضای ساکت و مرتب برای مطالعه در نظر بگیرید. داشتن یک فضای مشخص، بهره‌وری شما را به حداکثر می‌رساند. مهم نیست که مکان مطالعه،‌ شرکت باشد یا گوشه‌ای از اتاق خواب! همین که شما تمرکز داشته باشید، کافیست. کیفیت مطالعه شما مهم‌تر از کمیت آن است: مطالعه‌ی مفید، بسیار با ارزش‌تر از ۸ ساعت مطالعه، همراه با گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی است. برای افزایش تمرکز می‌توانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید. تکنیک پومودورو یکی از روش‌های مدیریت زمان است. بر طبق این روش، بهترین بازه برای کار کردن ۲۵ دقیقه است. فرد پس از ۲۵ دقیقه کار باید برای مدت کوتاهی مثلاً ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کند. پس از هر چهار پومودورو، یک استراحت طولانی‌تر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای وجود دارد. برای آشنایی بیش‌تر با این مفهوم، می‌توانید در دوره «تکنیک پومودورو» بزرگراه، شرکت کنید.

با توجه به شیوع کروناویروس احتمالا شما هم از جمله کسانی هستید که در دوره‌ها و کلاس‌های آنلاین زیادی شرکت می‌کنید. مطالعه این پوستر به افزایش بهره‌وری شما در این دوران کمک خواهد کرد.

در تیرماه ۱۴۰۰ چند ویژگی‌ پرکاربرد به سامانه آموزش مجازی بزرگراه اضافه شده است.  امکان ثبت پرسشنامه پرسشنامه‌ها یکی از ویژگی‌هایی است که همیشه مورد نیاز مدرسین بوده است. تفاوت پرسشنامه با آزمون این است که پاسخ صحیحی برای پرسش‌ها وجود ندارد و در واقع می‌خواهیم نظرات کاربران را دریافت کنیم. اکنون در بزرگراه می‌توانید به سادگی پرسشنامه ایجاد کنید. ضمنا می‌توان برای هر دوره، بیش از یک پرسشنامه ثبت کرد. مثلا می‌خواهید پیش از شروع دوره، یک ارزیابی اولیه از کاربران داشته باشید و در پایان دوره نیز یک ارزیابی مجدد انجام دهید. برای وبینارها نیز می‌توانید پرسشنامه ایجاد کنید و کاربران پیش از ورود به کلاس، به سوالات شما پاسخ خواهند داد.   مشاهده نتایج پرسشنامه به صورت جمع‌بندی و به تفکیک افراد: در بخش «گزارش‌ها» می‌توانید نتایج پرسشنامه را به صورت جمع‌بندی شده ببینید و ضمنا با مراجعه به بخش «شرکت‌کنندگان» می‌توانید پاسخ‌های هر شخص به سوالات پرسشنامه را به تفکیک مشاهده کنید.   پخش زنده با ثبت ورود کاربران و دریافت نظرات از این پس می‌توانید پخش زنده کلاس‌ها و وبینارها را داخل سامانه خودتان برگزار کنید در این امکان جدید، کاربران پخش زنده نیز از همان فرایند ورود به کلاس اصلی به صفحه پخش زنده وارد می‌شوند و بنابراین تمامی قوانین مربوط به ورود کلاس شما (مانند ثبت‌نام، پرداخت هزینه، حضور و غیاب و…) در مورد آنها اعمال خواهد شد. ضمن اینکه شرکت‌کنندگان می‌توانند در صفحه پخش زنده، نظرات خودشان را ارسال کنند و امکان مدیریت آنها نیز توسط مدیر سامانه وجود دارد. مشاهده پاسخنامه کاربران به صورت تفکیکی و بهینه‌سازی نمایش نتایج اکنون در بخش «شرکت‌کنندگان» با کلیک روی دکمه «جزئیات» می‌توانید پاسخنامه کاربران را با جزئیات مشاهده کنید. این صفحه به گونه‌ای طراحی شده که می‌توانید پاسخنامه هر کاربر را برای هر بار شرکت در آزمون به صورت مجزا مشاهده کنید و نتایج پرسشنامه‌ها نیز در اینجا به راحتی در دسترس شما است. امیدواریم امکانات جدید، برای افزایش کیفیت آموزش مجازی شما کمک کننده باشند. با احترام  

احتمالا با مفهوم «بازه زمانی توجه» یا Attention Span آشنا هستید؟ به این معنی که چه مدت می‌توانیم ذهن خود را بر روی یک فعالیت مشخص متمرکز کنیم و حواس‌مان به موضوع دیگری پرت نشود. نتایج یک بررسی در سال ۲۰۰۰ نشان داد که میانگین «بازه زمانی توجه» در انسان‌ها تنها ۱۲ ثانیه است. جالب است که بررسی مجددی هم سال ۲۰۱۵ تکرار شد و نشان داد این عدد به حدود ۸ ثانیه کاهش پیدا کرده است! متاسفانه ابزارهای دیجیتالی و شبکه‌های اجتماعی نقش بسیار پررنگی در کاهش تمرکز انسان‌ها ایفا کرده‌اند و متخصصان آموزش مجازی نیز در تلاشند آموزش را با توجه به تغییرات جامعه بهینه کنند. آشنایی با مفهوم میکرولرنینگ (خُرد آموزی): میکرولرنینگ به معنی ارایه اطلاعات در قطعات بسیار کوچک و متمرکز است. در این روش، مباحث به بخش‌های بسیار کوچک تقسیم‌بندی می‌شوند و هر قطعه آموزشی به موضوعی خاص اختصاص پیدا می‌کند. میکرولرنینگ می‌تواند شامل ویدیو‌های آموزشی، اسلاید‌ها، آموزش صوتی و… باشد. محتوای آموزشی معمولا به گونه‌ای طراحی می‌شود که روی تلفن‌های همراه و تبلت نیز قابل استفاده باشند. در مورد ویدیو‌ها معمولا طول آنها بین ۱ الی ۱۰ دقیقه و در مورد اسلاید‌ها هر کدام شامل یک تصویر و چند پاراگراف کوتاه متن هستند. مزایای میکرولرنینگ: در مورد مزایای این روش آموزشی تحقیقات متعددی انجام شده. برای مثال یک تحقیق در ژورنال Applied Psychology نشان داد میزان انتقال دانش در این روش آموزشی نسبت به کلاس‌های رایج ۱۷ درصد بیشتر است. میزان توجه شرکت‌کنندگان نیز بیشتر بوده و افراد انگیزه بیشتری برای شرکت در این نوع یادگیری از خود نشان می‌دهند. طی سال‌های اخیر نشان داده شده که میکرولرنینگ یکی از بهترین روش‌های آموزش مجازی به شمار می‌آید. به‌ویژه در مورد کورس‌های آموزشی که به صورت خودآموز ارایه می‌شوند و شرکت‌کنندگان با اختیار و زمان‌بندی خودشان در آنها شرکت می‌کنند. البته در عین حال باید توجه کنیم که این روش برای هر نوع آموزشی مناسب نیست و برخی مباحث مانند آموزش‌ مفاهیم کلی و یا مهارت‌های تحلیلی با این روش قابل‌ ارائه نیستند.   علی‌اصغر هنرمند    

در اردیبهشت ۱۴۰۰ چندین ویژگی فنی جدید به بزرگراه اضافه شد و البته در کنار آن با چند محتوای آموزشی تازه نیز در کنار شما هستیم. امکان جدید: اضافه کردن فایل‌های ضمیمه به صفحه معرفی برنامه (لندینگ) بسیاری اوقات و به‌ویژه در مورد کلاس‌ها و وبینارها می‌خواهیم فایل‌های تدریس اساتید و دیگر موارد مرتبط را در اختیار شرکت‌کنندگان برنامه قرار بدهیم. البته در خود کلاس آنلاین این ویژگی وجود دارد که هنگام تدریس استاد، امکان دانلود فایل‌ها را فراهم کنیم. اما اغلب شرکت‌کنندگان در طول کلاس، فایل‌ها را به موقع دانلود نمی‌کنند و معمولا عده زیادی بعد از کلاس نیز به دنبال فایل‌های کلاس هستند. اکنون این امکان را دارید که فایل‌های اساتید را در صفحه معرفی دوره نیز در اختیار شرکت‌کنندگان قرار بدهید تا امکان دانلود آنها حتی بعد از اتمام وبینار نیز فراهم باشد. برخی ویژگی‌های ضمیمه فایل: - پشتیبانی از انواع فرمت‌های مختلف.- امکان محدود کردن دانلود برای شرکت‌کنندگان کلاس یا دسترسی دانلود برای عموم.- امکان درج نام و توضیحات برای هر فایل- نمایش اتوماتیک فرمت و حجم فایل برای کاربران   امکان جدید: خروجی اکسل شرکت کنندگان مدیران دوره قبلا نیز این امکان را داشتند که خروجی اکسل شرکت‌کنندگان را دریافت کنند. اما دریافت این خروجی برای برخی دوره‌ها به راحتی‌ امکان‌پذیر نبود. چرا که برخی دوره‌ها دارای صدها‌هزار شرکت‌کننده هستند. با تغییر سیستم خروجی اکسل، اکنون امکان دریافت خروجی با تعداد بسیار زیاد شرکت‌کننده نیز برای شما فراهم‌شده است. دیگر تغییرات فنی:- بهینه سازی سیستم جستجو برای مدیران دوره: نتایج سریع‌تر در دسترس شما- به روز رسانی لیست اسامی شهرها بر اساس تقسیم‌های استانی جدید- بهبود فرایند آرشیو و تعریف آزمون جدید- به‌روز رسانی برخی پیام‌های سامانه جهت بهبود رابط کاربری- اضافه شدن آمار ورود به کلاس در بخش وبینارها- بهبود فرایند عدم انتشار یک سرفصل، درس و اسلاید- رفع چند باگ دوره جدید: آشنایی با امکانات و ویژگی‌های سامانه آموزش مجازی بزرگراه همیشه علاقمند بودیم امکانات ویژگی‌های بزرگراه را در قالبی کاربردی و مفید به کاربران آن معرفی کنیم. و چه راهکاری بهتر از یک دوره آموزشی بزرگراه! اکنون می‌توانید ویژگی‌های بزرگراه را به صورت یک دوره آنلاین رایگان و با دسته‌بندی موضوعی مشاهده کنید. مشاهده: دوره آموزشی آشنایی با امکانات و ویژگی‌های بزرگراه مقاله آموزشی: ۶ راهکار برای افزایش تمرکز و توجه شرکت‌کنندگان در کلاس‌ مجازی در این مطلب به معرفی شش راهکار کاربردی برای افزایش بهره‌وری وبینارهایمان می‌پردازیم. مشاهده مقاله.    

می‌دانیم بسیاری از محرک‌های افزایش توجه و تمرکز در کلاس‌های مجازی وجود ندارند. در یک کلاس حضوری ممکن است با انداختن (عمدی) یک خط کش از دست‌مان باعث بشویم چُرت برخی افراد پاره بشود! اما در کلاس مجازی چنین راهکارهایی در دسترس نیست. اما راهکارهای متنوع و جذاب دیگری در اختیارمان است که با کمک آنها می‌توانیم توجه و تمرکز شرکت‌کنندگان را افزایش دهیم. در این مطلب به چند راهکار مهم در این رابطه می‌پردازیم. معرفی:در ابتدای کلاس خودتان را به صورت خلاصه و کوتاه معرفی کنید. این کار به ویژه در وبینارهایی که شرکت‌کنندگان شاخت زیادی نسبت به شما ندارند،‌ باعث می‌شود که توجه افراد نسبت به مبحث بیشتر شود. چرا که با معرفی تجربیات و تخصص خودتان، سبب می‌شوید که دیگران صحبت‌هایتان را مهم‌تر تلقی کنند. توضیح روند برگزاری کلاس:بهتر است در ابتدای کار، نحوه برگزاری کلاس مجازی را به شرکت‌کنندگان توضیح دهیم. برای مثال: امروز قرار است به مدت ۴۵ دقیقه صحبت کنیم. در طول کلاس اگر سوالی دارید می‌توانید دست‌تان را با کلیک روی «علامت دست»، بالا بگیرید (ممکن است برخی شرکت‌کنندگان تجربه زیادی برای حضور در کلاس‌های مجازی نداشته باشند، بنابراین توضیح برخی امکانات فنی کمک‌کننده است). مبحث ما شامل این موارد خواهد بود که آن را به سه بخش با نام‌های … و … و ... تقسیم ‌کرده‌ایم. در طول صحبت‌ها چند کوئیز خواهیم داشت که از شما می‌خواهیم در آنها شرکت کنید.   کوئیز‌های آنلاین:کلاس‌های مجازی امکانات متنوعی برای برگزاری نظرسنجی و انواع کوئیز‌ در حین برگزاری کلاس دارند و اغلب افراد نیز به مشارکت در آنها علاقمند هستند. بنابراین با طراحی چند نظرسنجی یا کوئیز آنلاین و مطرح کردن‌ آنها میزان مشارکت و تمرکز افراد را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهیم. مشارکت دیگر مدرس‌ها در بخش گفتگوی متنی:بسیاری از وبینارهای مجازی با حضور چند مدرس تشکیل می‌شوند. یکی از بهترین راهکارهای افزایش بهره‌وری، این است که یکی از مدرسین، هنگامی که مشغول سخنرانی نیست، در بخش چت (گفتگوی متنی) به پرسش‌های شرکت‌کنندگان پاسخ دهد. این کار باعث می‌شود افراد بیشتری به مطرح کردن پرسش‌های خودشان بپردازند و مشارکت جمعی را افزایش می‌دهد. تنوع روش تدریس:ساده‌ترین راه تدریس این است که یک فایل پرزنت بسازیم و تمام کلاس را با آن برگزار کنیم. اما اگر می‌خواهید میزان توجه را تا حداکثر ممکن بالا ببرید، بهتر است از چند روش متنوع برای تدریس استفاده کنید. علاوه بر فایل پاورپوینت، می‌توانید از فیلم‌های کوتاه نیز استفاده کنید. راهکار دیگر استفاده از وایت‌برد مجازی است که به افزایش کیفیت تدریس کمک زیادی می‌کند. در نهایت نیز می‌توانید همه فایل‌هایتان را در اختیار شرکت‌کنندگان قرار بدهید. در بزرگراه این امکان را به بهترین شکل ممکن در اختیار دارید. تاکید به پرسش و مشارکت:مهم است در طول کلاس از شرکت‌کنندگان «بخواهیم» که پرسش‌هایشان را مطرح کنند و آنها را به مشارکت در مباحث تشویق کنیم. این کار نیز تاثیر قابل توجهی روی درگیر کردن ذهن مخاطب و افزایش مشارکت برجای می‌گذارد.   علی‌اصغر هنرمند

پیشرفت فناوری و برگزاری کلاس‌های مجازی سبب شده که افراد، بیش از گذشته از ابزارهای تکنولوژی برای یادگیری استفاده کنند. در میان همه ابعاد آموزش، «یادداشت برداری» و نوشتن نکات، یکی از مهم‌ترین روش‌هایی است که توسط دانش‌آموزان و دانشجویان مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات زیادی مزیت «یادداشت برداری» را نشان داده‌اند. هنگام یادداشت برداری فرایندی رخ می‌دهد که نام آن را encoding function گذاشته‌اند و نشان داده شده که حتی اگر بعدا یادداشت‌ها مرور هم نشوند، خود فرایند یادداشت برداری باعث افزایش ماندگاری اطلاعات در حافظه می‌گردد. اما به نظر شما «روش» یادداشت برداری هم تاثیری در میزان یادگیری محتوای آموزشی دارد؟ یک مطالعه که در سال ۲۰۱۹ منتشر شده نکات جالبی در این مورد مطرح کرده‌ است: یادداشت برداری با دست سبب می‌شود که اطلاعات را با زبان و منطق خاص خودمان طبقه‌بندی کنیم. دسته‌بندی اطلاعات آموزشی با روش و کلمات آشنای خودمان، باعث افزایش یادگیری می‌گردد. چرا که نیاز به تمرکز و مشارکت بیشتری دارد. در حالی که در انتقال کلمه‌به‌کلمه صحبت‌های مدرس، چنین تبدیلی رخ نمی‌دهد. افرادی که با کمک ابزارهای دیجیتال مانند لپ‌تاپ کار یادداشت‌برداری را انجام می‌دهند، معمولا صحبت‌های مدرس را به صورت کلمه‌به‌کلمه یادداشت می‌کنند و این روش باعث محدودیت یادگیری و به‌خاطر سپاری اطلاعات می‌شود. یک مطالعه دیگر هم در سال ۲۰۱۴ نشان داده که دانش‌آموزانی که از لپ‌تاپ برای یادداشت برداری استفاده می‌کنند، در مقایسه با گروه دستنویس، در آزمون‌ها نمرات کمتری کسب می‌کنند. اما از طرف دیگر ویرایش و تکمیل یادداشت‌های الکترونیکی راحت‌تر و سریع‌تر است. یادداشت‌های دیجیتالی همیشه در دسترس و قابل جستجو هستند و می‌توان به راحتی آنها را با دیگران به اشتراک گذاشت. تاثیر «روش» یادداشت برداری در به‌خاطرسپاری اطلاعات: اینجا هم نوشته‌های دستنویس به دلایل زیر گزینه بهتری به نظر می‌رسد: نوشتن با دست یک فرایند پیچیده فیزیکی است که به مجموعه‌ای از حرکات منحصر‌به‌فرد نیاز دارد که خودش باعث بهبود به‌خاطرسپاری اطلاعات می‌شود. هنگام یادداشت‌برداری با دست معمولا اطلاعات را به جملات و عبارات خلاصه‌تر و کوتاتر تبدیل می‌کنیم و این فرایند سبب می‌شود که آموخته‌ها را بیشتر تحلیل کرده و بهتر به خاطر بسپاریم. فرایند تایپ کردن از حرکات تکراری و مشابه هم تشکیل می‌شود و کمک چندانی به حافظه نمی‌کند. البته مطالعات دیگری هم نشان داده که یادداشت برداری با کامپیوتر هم به افزایش یادگیری اطلاعات کمک می‌کند. اما احتمالا تاثیر آن به اندازه نوشتن با دست نیست. یادداشت‌برداری الکترونیکی به خاطر وجود نرم‌افزارهای گوناگون و انواع نوتیفیکیشن‌ها می‌تواند سبب حواس پرتی کاربر بشود. مطالعات متعددی نشان‌ داده‌اند که استفاده از لپ‌تاپ به خاطر ایجاد حواس پرتی و امکان انجام چند کار همزمان، می‌تواند باعث تاثیر منفی در یادگیری بشود. جمع‌بندی: به طور کلی به نظر می‌رسد که از «نگاه کمک به یادگیری»، یادداشت‌های دستنویس نسبت به یادداشت‌برداری الکترونیکی برتر هستند. اما توجه کنیم که مهم‌ترین نکته اینجا است که فارغ از روش آن، خودمان را به اصل یادداشت‌برداری عادت بدهیم. اگر با روش الکترونیکی راحت‌تر هستیم، می‌توانیم از این روش استفاده کنیم و در عین حال اشکالات این روش (مانند امکان حواس پرتی) را هم بشناسیم و از آنها دوری کنیم.   علی‌اصغر هنرمند

اضافه شدن امکانات جدید و اصلاحات مداوم به عنوان مبانی اصلی پیشرفت یک نرم‌افزار موفق به شمار می‌آید. همانطور که می‌دانید سامانه آموزش مجازی بزرگراه هر ماه با امکانات جدید و اصلاحات کاربردی به‌روز رسانی می‌شود. از این پس و با شروع سال جدید، با خبرنامه ماهیانه بزرگراه در خدمت شما عزیزان خواهیم بود و گزارش خلاصه‌ای از امکانات جدید را به استحضارتان می‌رسانیم. مهم‌ترین به‌روز رسانی‌های فروردین ۱۴۰۰: بازطراحی صفحه درج پرسش‌ها: در این آپدیت، فرایند درج پرسش‌ها به صورت کامل بازطراحی شد. از این پس ثبت سوالات بسیار سریع‌تر و با تعداد کلیک کمتر امکان‌پذیر خواهد بود. بررسی‌های ما نشان می‌دهد که در نسخه جدید، سرعت درج پرسش‌ها نسبت به گذشته حداقل دو برابر بیشتر شده است.   مشاهده مدت زمان ویدیو‌ها در فهرست دوره: سامانه آموزش مجازی شما از این پس زمان ویدیو‌های هر درس و سرفصل را به صورت اتوماتیک محاسبه کرده و در فهرست دوره نمایش می‌دهد. این امکان با استقبال کاربران مواجه شده است.   افزایش سرعت: سرعت بالا و پرفورمنس خوب همیشه یکی از نقاط توجه ما بوده است. با انجام برخی‌ بهینه‌سازی‌ها، اکنون سامانه آموزش مجازی شما سریع‌تر از همیشه در دسترس مخاطبین قرار دارد.   اضافه شدن بخش گزارش جزئیات مالی به تفکیک هر دوره: با توجه به درخواست کاربران، قسمت جدیدی جهت مشاهده گزارش جزئیات پرداخت‌های مالی شرکت‌کنندگان به تفکیک دوره اضافه شد. اکنون می‌توانید علاوه بر دریافت مجموع درآمد به جزئیات بسیار بیشتری نیز دسترسی داشته باشید.   برخی دیگر از اصلاحات و ارتقاهای آپدیت فروردین ۱۴۰۰ به این شرح است: اصلاح آیکون اسلاید‌ها در فهرست با توجه به نوع محتوا اصلاح عدم عملکرد صحیح دکمه بازپخش ویدیو در برخی حالت‌های خاص پیاده‌سازی سیستم آمارگیری جدید به ازای هر پارتنر اضافه شدن اتوماتیک دکمه «مشاهده همه»، در صورتی که تعداد مقالات یک صفحه از عدد خاصی بیشتر شده باشد. اعمال برخی اصلاحات جهت مشاهده بهتر اسلاید‌ها در سیستم عامل iOS نمایش عنوان دوره در صفحه نتیجه آزمون  نمایش قبولی/رد شدن در صفحه داشبورد دوره ترنسپرنت شدن دکمه Play در پیش‌نمایش ویدیوها در بخش مقالات و البته در مجموع بیش از ۵۰ اصلاح و ارتقای دیگر نیز در به‌روز رسانی فروردین ۱۴۰۰ به بزرگراه اضافه شده است.هدف ما این است که بهترین تجربه آموزش مجازی را در اختیار شما و کاربران‌تان قرار دهیم.

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که تا پایان شب و حتی در رختخواب موبایل‌تان از دستتان نمی افتد، باید این مقاله را بخوانید. ممکن است فکر کنید که این یک عادت بی‌خطر است اما مطمئن باشید که تاثیر زیادی در سلامتی شما خواهد گذاشت. متخصصان خواب این عادت را مورد بررسی قرار دادند و ۳ دلیل کلی را برای عدم استفاده از تلفن هوشمند، هنگام خواب بیان کردند.   ۱- تکنولوژی مغز شما را بیدار نگه‌می‌دارد: اکثر شبکه‌ها و رسانه‌ها به گونه‌ای برنامه ریزی شده‌اند تا مغز شما را فعال نگه‌دارند. حتی چک کردن یک نوتیفیکیشن هنگام خواب، این توانایی را دارد تا ذهن شما را ساعت‌ها درگیر کند و لذت یک خواب عمیق را از شما بگیرد.   ۲- نور آبی که از صفحه‌ موبایل ساطع می‌شود، هورمون‌های شما را برای خواب، تحت تاثیر قرار می‌دهد: نور آبی صفحه تلفن هوشمند، روی مغز و هورمون‌های شما تاثیر منفی خواهد گذاشت. برای مثال ملاتونین، هورمونی که روند خواب و بیداری شما را کنترل می کند، در هنگام خواب افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده که این نور‌ تاثیر مستقیم در سرکوب و کاهش این هورمون دارد. با کاهش این هورمون کیفیت خواب شما در شب افت کرده و در طی روز بعد خستگی و کسالت را تجربه خواهید کرد.   ۳- مطالبی که قبل از خواب می‌خوانید، می‌تواند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کند: به طور عمومی، فرآیند خواب با چرخه‌ای به نام REM تکرار می‌شود. مغز شما برای انجام این فرایند باید خالی از اضطراب، نگرانی و یا هر گونه هیجانی باشد. وقتی مطلبی را می‌خوانید، حتی اگر آن مطلب شما را به وجد آورد، ذهن شما را درگیر خواهد‌کرد و این مانع از آغاز یک چرخه خواب بی نقص خواهد‌شد.     اگر شما هم به استفاده از تلفن هوشمند قبل از خواب عادت دارید، فقط کافیست یک ساعت قبل از اینکه بخوابید، موبایلتان را خاموش کنید و یا آن را در اتاق دیگری بگذارید. به مرور می‌توانید ببینید که خواب بهتری دارید و در طول روز احساس خستگی نمی‌کنید.   cleveland clinic

همه ما این جمله مشهور را شنیده‌ایم: «همانگونه که می‌خواهیم با ما رفتار کنند، با دیگران رفتار کنیم.»   مهربانی و همدلی به ما کمک می کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنیم و روابط بهتری با دوستان، خانواده و حتی غریبه‌ها داشته باشیم اما این تنها دلیل برای مهربان بودن نیست. دانشمندان معتقدند مهربانی می‌تواند سلامت شما را تحت تاثیر قرار دهد. حتما دیده‌اید که کودکان بدون هیچ دلیلی با ما مهربان هستند. حس همدردی و همدلی در ساختار زیست‌شناختی انسان‌ها قرار داده شده اما اکثر ما بزرگسالان، با گذر زمان و ایجاد مشکلات در زندگی‌، این ویژگی مثبت را از دست می‌دهیم.  نگران نباشید! با تمرین و تلاش می‌توانید دوباره بدون قید و شرط مهربانی کنید، اگر دلایل محکمی برای آن داشته باشید.  این ۶ دلیل علمی به شما ثابت می‌کنند که چرا مهربانی برای شما مفید است و چرا باید این ویژگی را در خودتان تقویت کنید.   ۱- مهربانی هورمون‌های «حال خوب» شما را ترشح می‌کند: انجام دادن کاری برای دیگران و یا کمک به آن‌ها، باعث افزایش انتقال و ترشح سروتونین توسط انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود که به دنبال آن اندورفین نیز ترشح خواهد ‌شد. این دو هورمون با هم، تاثیر بسزایی در «حال خوب» شما دارند.   ۲- مهربانی اضطراب شما را کاهش می‌دهد: اضطراب، از یک عصبانیت ساده تا حملات پانیک، همه تجربه‌های رایج انسانی هستند. راه‌های گوناگونی برای کاهش این اضطراب، از جمله ورزش و مدیتیشن پیشنهاد شده اما مهربانی ساده‌ترین و کم هزینه‌ترین آن‌هاست. در تحقیقاتی که در دانشگاه کلمبیا انگلستان انجام شد، مشخص شد که مهربانی در درمان افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی نقش قابل توجهی ایفا می‌کند. بطوریکه می‌تواند به مرور حس لذت و علاقه را در این افراد ایجاد کند. یک لبخند ساده به یک نفر می تواند تفاوت بزرگی در زندگی شما و او ایجاد کند.   ۳- مهربانی برای قلب شما مفید است: انسان‌های مهربان، قلب‌های بزرگی دارند. خوب بودن با دیگران، به سلامت قلب شما کمک می‌کند. با مهربانی کردن، بدن شما هورمون اکسی‌توسین ترشح می‌کند که به دنبال آن ماده‌ای شیمیایی به نام نیتریک اکسید نیز از رگ‌های شما ترشح خواهد‌شد. این ماده رگ‌ها را گشاد و فشار خون را کاهش می‌دهد. اکسی‌توسین به هورمون محافظ قلب نیز مشهور است زیرا با کاهش فشار خون از قلب شما محافظت می‌کند.    ۴- مهربانی طول عمر شما را افزایش می‌دهد: شاید با این ادعا مخالف باشید اما ثابت شده که روابط دوستانه قوی‌تر، به کاهش بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. پس رابطه خود با دوستان و خانواده‌تان تقویت کنید.   ۵- مهربانی استرس شما را کاهش می دهد: در تحقیقاتی، نشان داده‌شد که انجام رفتار‌های اجتماعی که به کمک به دیگران منجر می‌شوند، یک استراتژی موثر در کاهش استرس هستند.    ۶- مهربانی در پیشگیری از بیماری‌ها موثر است: التهاب‌های بدن می‌توانند عامل ایجاد میگرن، دیابت، چاقی و سرطان نقش باشند. در مطالعه‌ای که بین بزرگسالان ۵۷ تا ۸۵ ساله انجام شد، مشخص شد که فعالیت‌های داوطلبانه در کاهش التهاب‌های بدن نقش دارد. همچنین اوکسی‌توسین نیز در کاهش التهاب نقش دارد. این هورمون با انجام کوچکترین عمل خیرخواهانه‌ای ترشح می‌شود.   مهربانی می‌تواند راز مخفی یک زندگی شاد و سالم باشد. این را ما نمی گوییم. خودتان یک فعالیت خیرخواهانه انجام دهید و تاثیر آن را در زندگی‌تان مشاهده کنید.   Quiet Revolution  

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شب‌ها بدون هیچ دلیلی و در راس ساعت مشخصی از خواب می‌پرند، نگران نباشید. این بیداری‌های شبانه معمولا بی‌ضرر هستند. مخصوصا اگر دوباره به راحتی به خواب می‌روید. اما اگر هنگام بیدار شدن از خواب در نیمه‌های شب، استرس می‌گیرید و یا نمی‌توانید به راحتی تنفس بکشید، بهتر است، به پزشک مراجعه کنید در غیر این صورت هرگاه از از خواب پریدید، بین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه به خوتان وقت بدهید تا دوباره به خواب بروید. علاوه بر این، برخی از راهکاری‌های زیر نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند.   ۱- نفس عمیق بکشید: برای این کار ابتدا از دهانتان بازدم کنید. سپس دهانتان را ببندید و از طریق بینی هوا را به داخل هدایت کنید. در حین انجام این کار تا ۴ بشمارید. نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه داشته و در پایان به مدت ۸ ثانیه بازدم داشته باشید.   ۲- مدیتیشن کنید: البته تاثیر آن را به مرور مشاهده خواهید‌کرد. سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب را به طور منظم به مراقبه اختصاص دهید.   ۳- یک مطلب خسته کننده بخوانید: بهتر است یک مطلب خسته کننده بخوانید. مثلا کتابی را بردارید و مطالعه کنید. البته نمی‌توانید ایمیلتان هم چک کنید. این کار بیش‌تر مغز شما را فعال نگه می‌دارد.   cleveland clinic

کورا (Quora) یک سایت و شبکه اجتماعی است که کاربران از آن برای به اشتراک گذاشتن دانش و آگاهی خود استفاده می‌کنند. در یکی از پرسش‌وپاسخ‌هایی که در این وبسایت منتشر شده، مکس لوکومینسکی که در زمینه بهره‌وری از زندگی فعالیت می‌کند، ۲۰ درس مهم که باید قبل از ۳۰ سالگی بیاموزیم را شرح داده‌است. با هم این نکات را مرور می‌کنیم: ۱- زندگی از همین الان شروع شده‌است:زمان حال مانند نرم‌افزارهای کامپیوتری دارای یک نسخه آزمایشی برای سعی و خطا نیست. هر تصمیم شما اهمیت دارد و روی آینده‌تان تاثیر می‌گذارد. ۲- دوستان آنلاین شما واقعی نیستند:متاسفانه این یک حقیقت است. بسیاری از آن‌ها به زندگی‌تان هیچ اهمیتی نمی‌دهند و به شما کمکی نخواهند‌کرد. ۳- اگر عاشق شدید، منتظر یک شکست عشقی هم باشید:اتفاقی سخت و زجرآور که ممکن است رخ دهد. ۴- یادگیری شما با پایان تحصیلات‌تان تمام نمی‌شود: یادگیری اصل حیاتی زندگی است. اگر می‌خواهید از بقیه عقب نمانید، به آموختن ادامه دهید. ۵- اعضای خانواده شما مهم‌ترین افراد زندگی‌تان هستند:اعضای خانواده تنها کسانی هستند که به شما اهمیت می‌دهند. به آن‌ها احترام بگذارید و برایشان اهمیت قائل شوید. ۶- ضعف‌های شما اهمیت ندارند:یاد بگیرید که آن‌ها را بپذیرید. تنها چیزی که اهمیت دارد قدرت شماست. آن‌ها را تقویت کنید. ۷- رسیدن به اهداف بزرگ ممکن است سال‌ها طول بکشد:انتظار نداشته‌باشید که یک شبه راه صد ساله را طی کنید. شاید رسیدن به اهداف‌تان بیش‌تر از آنچه فکر می‌کنید، طول ‌بکشد. ۸- برای رسیدن به موفقیت باید سختی کشید:تقریبا هیچ پیشرفتی بدون تلاش و کشیدن سختی به دست نمی‌آید. اگر همیشه در وضعیت آرامش و راحتی بمانیم، نباید انتظار رشد و موفقیت داشته باشیم. بنابراین بپذیرید که در فرایند پیشرفت، روند آسایش‌تان مختل ‌شود. اما سعی کنید به آن عادت کنید و با وجود سختی‌ها ادامه دهید. ۹- روابط از دست رفته ارزش ادامه دادن ندارند:اگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، وقت‌تان را صرف آن نکنید. آن‌ها را رها کنید و به زندگی ادامه دهید. ۱۰- زندگی پر از بی‌عدالتی است:ممکن است در طول زندگی خود با بی‌عدالتی‌های زیادی روبه رو شوید. ۱۱- شانس متعلق به کسانی است که سخت کار می‌کنند:اگر یک جا بشینیم و حرکتی نکنیم، نباید انتظار داشته باشیم شانس در خانه‌مان را بزند. استمرار و سخت کار کردن تنها پیش‌نیازهای شانس هستند. ۱۲- کار امروز را به فردا مسپار:اگر می‌خواهید کاری را انجام دهید، همین الان آن را شروع کنید. برای یک زمان بهتر صبر نکنید. هیچ زمان بهتری وجود ندارد. ۱۳- شما نمی‌توانید همه‌جا باشید و هرچه می‌خواهید داشته‌باشید:یاد بگیرید که انتخاب های درستی بکنید و به اولویت‌هایتان متعهد باشید. ۱۴- هر انسانی در زندگی شما قابل ستایش است:به همه افراد احترام بگذارید. ۱۵- بهترین سرمایه‌گذاری شما در زندگی روی احساسات و تجربه‌هایتان است:ماشین‌ها و خانه‌های گران قیمت معیار‌های سنتی موفقیت هستند و امروزه دیگر اهمیتی ندارند. احساسات، خاطره‌ها، تجربه‌ها، دانش و آگاهی چیزهایی هستند که واقعا اهمیت دارند. ۱۶- وقتی می‌گویید بعدا این کار را انجام ‌خواهم‌ داد یعنی هیچ گاه انجام نخواهم داد:کار‌ها را به آینده موکول نکنید، در لحظه زندگی کنید. ۱۷- موفقیت یعنی استقامت:هیچ وقت جا نزنید. به رویا‌هایتان متعهد باشید. شاید رسیدن به آن‌ها سخت باشد، اما اهداف شما ارزش تلاش کردن دارند. ۱۸- ورزش منظم در برنامه زندگی حیاتی است:از بدن و سلامت خود مراقبت کنید. به طور مرتب ورزش کنید و مطمئن باشید از سلامت بدنی خوبی برخوردار هستید. ۱۹- شکست‌های شما مهم نیستند:فقط موفقیت‌های شما اهمیت دارند. بنابراین از شکست نترسید. ۲۰- هیچ کس به شما کمک نخواهد کرد:فقط خودتان می‌توانید به خودتان کمک کنید.