اگر به دنبال راهکارهای کاهش استرس هستید، می‌توانید این روش بسیار ساده اما موثر را امتحان کنید: تکنیکی به نام ویم هاف (Wim Hof) که نوعی تمرین تنفسی کوتاه ده دقیقه‌ای است.

انجام این تمرین سه مزیت مهم به همراه دارد:

در این تکنیک، با تنظیم تنفس سبب افزایش میزان اکسیژن خون و کاهش دی‌اکسید کربن می‌شوید.

مراحل تکنیک به این شرح است:

۱- یک دم «عمیق» سریع از طریق بینی انجام می‌دهید.

۲- سپس یک بازدم سریع از طریق دهان انجام داده و بلافاصله بعد از آن یک دم عمیق دیگر انجام می‌دهید.

۳- این کار را برای ۳۰ بار تکرار می‌کنید.

۴- در پایان تنفس سی‌اُم، بازدم را تا ۹۰ درصد ظرفیت ریه انجام داده و تا جایی که می‌توانید نفس‌‌تان را حبس می‌کنید.

۵- بعد از اینکه احساس کردید بیش از این امکان نگه داشتن نفس را ندارید، یک دم عمیق انجام می‌دهید و پیش از بازدم، ۱۵ ثانیه صبر می‌کنید.

مراحل یک تا پنج را برای سه بار تکرار کنید که جمعا حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. هنگام تنفس سعی کنید تا جای ممکن از دیافراگم استفاده کنید و تنفس‌تان عمیق باشد. یک علامت مهم‌اش این است که شکم‌تان هنگام تنفس حرکت کند. ضمنا اگر بینی شما دچار گرفتگی است، می‌توانید از دهان تنفس کنید. هنگام اجرای این تکنیک بهتر است دراز بکشید.

در یوتیوب می‌توانید این تمرین را با راهنمایی و صدای خود آقای ویم هوف انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم آن را ببینید تا بهتر متوجه توضیحات داده شده بشوید.

به نظر ساده می‌آید اما انجام این تکنیک در شروع برای برخی افراد دشوار است. بنابراین به تدریج و با تمرین در آن بهتر می‌شوید. ضمنا جالب است بدانید این تکنیک ساده باعث تقویت سیستم ایمنی هم می‌شود و چند پژوهش علمی هم در این مورد انجام شده.

آیا انجام این تمرین عوارضی هم دارد؟ برخی افراد ممکن است در حین تمرین دچار احساس سبکی‌سر، احساس گزگز در انگشتان و حتی حس کاهش هوشیاری بکنند! اما نگران نباشید این احساسات موقتی هستند و ضرری ندارد. ضمن اینکه برخی افراد از تجربه‌ آنها لذت می‌برند!

این روش توسط شخصی به همین نام یعنی ویم‌ هافمن ابداع شده که یک ورزشکار آلمانی است و به «مرد یخی» مشهور است و روی تاثیر مثبت آب سرد هم تاکید زیادی دارد. ما هم قبلا در اثراث مثبت دوش آب سرد صحبت کرده بودیم.

دکتر علی اصغر هنرمند

برخی افراد برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش و خلاص شدن از دست یبوست، سراغ مصرف داروهای ملین و مسهل می‌روند. حالا نتایج یک پژوهش تازه نشان می‌دهد که مصرف مداوم این داروها در دراز مدت احتمال ابتلا به زوال مغز (دمانس) را به طور قابل توجهی بالا می‌برد!

محققان می‌گویند مصرف مداوم ملین‌ها باعث افزایش ۵۱ درصدی احتمال زوال مغز می‌شود و این عدد در صورت مصرف ملین‌های اسموتیک (مانند سوربیتول و لاکتولوز) ۶۴ درصد است. بدتر اینکه در کسانی که از انواع مختلف ملین استفاده می‌کنند هم این ریسک تا ۹۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.

دمانس (زوال عقل) نام یک بیماری خاص نیست و به مجموعه‌ای از اختلالات مغز اشاره دارد که سبب کاهش توانایی عملکرد می‌شود و آلزایمر مشهور‌ترین نوع دمانس است. زوال عقل بیشتر در دوران سالمندی دیده می‌شود اما بخشی از فرایند پیرشدن طبیعی نیست.

هنوز علت دقیق ارتباط میان دمانس و مصرف ملین‌ها مشخص نشده اما پژوهشگران حدس می‌زنند که مصرف مداوم آنها باعث تغییر میکروبیوم (نوع باکتری‌های) روده شده و احتمالا سبب افزایش تولید موارد مضری می‌شود که روی مغز اثرگذار هستند.

البته با مطالعه این پژوهش نباید از دست این گروه دارویی فراری شویم و قاعدتا مصرف موردی آنها مشکلی ندارد. اما بهتر است به جای استفاده مداوم از آنها با افزایش مصرف سبزیجات و فیبر، مشکل را حل کنیم!

دکتر علی اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر

Medscape

سرطان خون در کودکان جزو بیماری‌هایی است که هنوز رازهای زیادی در موردش پنهان مانده و یکی از مهم‌ترین آنها این پرسش است که اصلا چرا این بیماری ایجاد می‌شود؟ تا به حال برخی عوامل احتمالی این بیماری شناخته شده‌اند، اما نتایج یک پژوهش گسترده در دانمارک حاوی اطلاعات مهمی است.

این تحقیق روی ۲ میلیون کودک انجام شده و نشان می‌دهد که ابتلای مادر به بیماری‌های عفونی در دوران بارداری، به‌ويژه عفونت‌های ادراری و تناسلی می‌تواند احتمال بروز سرطان خون در کودک را به طور قابل توجهی بالا ببرد. اما این افزایش تا چه حد است؟

بر اساس این پژوهش، ابتلای مادر به بیماری‌های عفونی در دوران بارداری احتمال بروز سرطان در کودک را ۳۵ درصد بالا می‌برد. اما بخش مهم‌تر اینجاست: این احتمال در صورت عفونت ادراری ۶۵ درصد و عفونت تناسلی ۱۴۲ درصد افزایش پیدا می‌کند.

دکتر علی اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر

Jamanetwork

نتایج یک پژوهش تازه نشان داده افرادی که به علت ابتلا به کووید۱۹ در بیمارستان بستری شده‌اند تا شش ماه بعد از ترخیص، همچنان با عوارض بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کنند و برخی از عوارض به جای بهتر شدن، شدید‌تر هم شده است.

بررسی نشان داده که عوارض قلبی-ریوی بعد از شش ماه در میان ۷۵ درصد بیماران وجود داشته در حالی که این آمار یک ماه پس از ترخیص، حدود ۶۷ درصد بوده. به این معنی که عوارض بیماری بعد از گذشت چند ماه بیشتر شده است!

ضمنا مشکل احساس خستگی هم در ۵۰ درصد بیماران بعد از شش ماه وجود داشته که این عارضه هم در بررسی انجام شده بعد یک ماه اول، تنها در ۴۰ درصد افراد وجود داشته است.

این تحقیق در آمریکا و روی ۸۲۵ بیمار با میانگین سنی ۵۶ سال انجام شده که در ۴۴ مرکز درمانی مختلف بستری شده‌اند و نتایج آن روز گذشته منتشر شده.

دکتر علی اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر:

Jamanetwork

برای کاهش وزن، انواع و اقسام راهکارهای غیرعلمی تبلیغ می‌شود که حتی برخی از آنها حاوی مواد خطرناکی مانند آمفتامین هستند! اما چند سال قبل سازمان غذا و داروی آمریکا دارویی تحت عنوان ویگووی (Wegovy) را برای کاهش وزن تایید کرد که اکنون تجویز آن در انگلستان هم مجوز گرفته است.

این دارو در واقع اثر هورمونی به نام GLP-1 را در بدن انسان شبیه‌سازی می‌کند که به طور طبیعی بعد از غذاخوردن ترشح می‌شود و سبب ایجاد احساس سیری می‌شود. بنابراین عملکرد اصلی آن از طریق کاهش اشتها است.

این دارو به صورت آمپول‌هایی است که هفته‌ای یک بار توسط خود فرد تزریق شده و تا دو سال امکان مصرف آن وجود دارد. البته باید بدانید که در کنار آن ورزش و رژیم غذایی هم ضروری است. در حال حاضر تجویز آن فقط توسط پزشک امکان‌پذیر است.

اما خوب است بدانید GLP-1 در یک نوشیدنی طبیعی هم وجود که در آمریکای جنوبی به وفور استفاده می‌شود. نام آن «یربا ماته» است. این نوشیدنی در ایران کمتر شناخته شده اما در برخی وب‌سایت‌ها به فروش می‌رسد.

خود بنده هم مدت‌ها است از دمنوش یربا‌ماته استفاده می‌کنم و در آینده نزدیک به طور مفصل در موردش صحبت خواهیم کرد. اما به طور خلاصه سه مزیت دارد: به کاهش اشتها کمک می‌کند، برای سیستم عصبی نقش حفاظتی دارد و دارای کافئین هم هست! البته لازم به تاکید است که میزان GLP-1 این ماده طبیعی بسیار کمتر از داروها است.

به خاطر نتایج مثبت این دارو، بسیاری از افراد مشهور از جمله ایلان ماسک هم از ویگووی استفاده می‌کنند که اینجا در توییتر هم به آن اشاره کرده است. البته لطفا توجه کنید که هر دارویی دارای عوارض جانبی بوده و برای همه قابل استفاده نیست. بنابراین بدون تجویز پزشک نباید مصرف شود.

دکتر علی اصغر هنرمند

جهت کسب اطلاعات بیشتر در این مورد به این مقاله سایت «آپدیت ام دی» مراجعه کنید:

تیرزپاتید، ویگووی، ویکتوزا و… پاسخ به پرسش‌های رایج در مورد داروهای لاغری و کاهش وزن GLP1

آیا می‌دانستید «اندازه» و «رنگ» بشقاب غذاخوری روی میزان حجم غذای مصرفی تاثیر زیادی دارد؟ اگر می‌خواهید با یک ترفند ساده، مصرف کالری‌ را کاهش دهید، بهتر است سراغ اصلاح بشقاب غذایتان بروید.

اندازه بشقاب:
طی چند دهه‌ گذشته اندازه بشقاب‌های غذا در خانه و رستوران‌ها به تدریج بزرگ‌ و بزرگ‌تر شده و یکی از عوامل اصلی افزایش مصرف کالری است. تحقیقات متعددی نشان داده وقتی بشقاب بزرگ‌تری داشته باشیم، غذای بیشتری هم می‌خوریم.

طی بیست سال گذشته حجم وعده‌های غذایی‌ ما بین ۲۰ الی ۶۰ درصد افزایش پیدا کرده است!

جالب است بدانید یک بررسی نشان داده اگر قطر بشقاب غذایمان را ۲ اینچ (۵ سانتی‌متر) کمتر کنیم. مصرف کالری‌مان در هر وعده ۲۲ درصد کمتر می‌شود

رنگ بشقاب:
از طرف دیگر چند پژوهش نشان داده هنگامی که بین غذا و بشقاب‌مان کنتراست رنگی زیادی وجود داشته باشد، سبب کاهش اشتها و سرو غذای کمتر می‌شود. منظورمان چیست؟ برای مثال اگر پاستای آلفردو را که سفید رنگ‌ است در بشقاب سفید سرو کنید، حدود ۳۰ درصد بیشتر از حالتی غذا می‌خورید که آن را در یک بشقاب قرمز سرو کنید!

همرنگ بودن غذا و بشقاب سبب می‌شود که ناخودآگاه غذای بیشتری به ظرف‌مان اضافه کنیم. در حالی که تمایز رنگی سبب توجه بیشتر به حجم غذا شده و در نتیجه مقدار کمتری سرو خواهیم کرد.

به همین دلیل سبز تیره برای بشقاب غذا یکی از بهترین گزینه‌ها است. چون با کربوهیدرات‌های پرکالری مانند برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی تمایز رنگی زیادی دارد و سبب مصرف کمتر آنها می‌شود. در عین حال با سبزیجات هم‌رنگ است که سبب مصرف بیشتر آنها خواهد شد که این یکی مثبت به حساب می‌آید.

دکتر علی اصغر هنرمند 

اطلاعات بیشتر:

Ncbi

CornellP

rofileplan

Jamesclear

گاهی اوقات وقتی مشغول یادگیری موضوع جدیدی هستیم، بعد از مطالعه این «تصور» را داریم که آن را به خوبی آموخته‌ایم. اما هنگامی که در عمل به آن دانسته‌ها نیاز داریم، متوجه می‌شویم به اندازه کافی روی موضوع تسلط نداریم.

مثلا یک دوره آموزشی برنامه‌نویسی دیده‌ایم اما در عمل هنگام کدنویسی کم می‌آوریم. یا برای امتحان پایان ترم وقت زیادی صرف مطالعه کرده‌ایم، اما سر جلسه امتحان متوجه می‌شویم اوضاع خراب است. مشکل اینجاست که هنگام یادگیری، ما فقط توهمی از یادگیری داشته‌ایم.

اینجاست که تکنیک فاینمن به‌کار می‌آید: روشی که برخی از کارشناسان آموزش، آن را جزو ۵ راهکار برتر یادگیری به‌شمار می‌آورند و سبب می‌شود قسمت‌هایی که واقعا متوجه نشده‌ایم را شناسایی و برای رفع‌شان اقدام کنیم.

مراحل تکنیک:

۱- ابتدا موضوع مورد نظرتان را مشخص کرده و عنوان آن را بالای یک کاغذ بنویسید.

۲- سپس مبحث را با کمک کلمات خودتان روی کاغذ توضیح دهید. انگار می‌خواهید آن را برای شخص دیگری به زبان ساده شرح دهید. ضمنا اگر می‌توانید، توضیح‌تان را با مثال‌های متعدد تکمیل کنید.

۳- توضیحات‌ را مرور کنید و بررسی کنید در کدام بخش‌ها اطلاعات‌تان ناقص است. اغلب اوقات در مرحله دوم متوجه می‌شویم که قادر به شرح بخش‌های مهمی از مبحث نیستیم و این نشان می‌دهد که کجاها را به‌خوبی یاد نگرفته‌ایم. در این بخش‌ها نیاز به مطالعه بیشتر داریم.

۴- بررسی کنید کدام بخش‌ها را به صورت بسیار فنی و پیچیده توضیح‌ داده‌اید. خودتان را به چالش بکشید تا مجددا آنها را به زبان ساده شرح دهید. انگار که می‌خواهید آن را برای یک کودک شرح دهید.
 البته بعد از به‌کارگیری این تکنیک، ممکن است متوجه شوید که به‌زمان بیشتری برای مطالعه و یادگیری نیاز دارید. اما لطفا دو نکته را فراموش نکنید:

اول- نیاز نیست این تکنیک را برای همه‌چیز استفاده کنید! مثلا اگر دانشجو یا دانش‌آموز هستید، احتمالا در برخی دروس فقط هدف‌تان کسب نمره‌ است. اما در برخی دیگر می‌خواهید مباحث را دقیق و بنیادین یادبگیرید، که در آنها پیشنهاد می‌کنیم از روش فاینمن استفاده کنید.

دوم- با وجود صرف زمان بیشتر، بعد از مدتی استفاده از این تکنیک متوجه می‌شوید که هم نقاط ضعف‌تان را شناسایی می‌کنید و هم عمق یادگیری شما افزایش قابل توجهی پیدا می‌کند و در عمل به مباحث تسلط بسیار بیشتری پیدا می‌کنید. بنابراین کاملا ارزشش را دارد.

ریچارد فاینمن فیزیکدان و برنده جایزه نوبل بود که جزو دانشمندان مشهور تاریخ به‌شمار می‌آید. او در عین حال یک معلم بزرگ بود که توانایی‌اش در توضیح مباحث پیچیده به زبان ساده سبب شده بود که او را The Great Explainer بنامند.

برخی سخنرانی‌ها و مصاحبه‌هایش هم در یوتیوب موجود است.

دکتر علی اصغر هنرمند

نخستین کاری که بعد از بیدار شدن از خواب انجام می‌دهید، چیست؟ پاسخ‌تان هر چه باشد برایتان یک پیشنهاد مهم دارم:

بهترین کاری که می‌توانید برای افزایش بهره‌وری، سلامت روان و تنظیم خواب‌ شب بعد انجام دهید، این است که خودتان را برای دقایقی در معرض نور خورشید قرار دهید.

این یکی از ساده‌ترین اما در عین حال موثرترین راهکارهایی است که به افزایش کیفیت زندگی‌مان کمک زیادی می‌کند. به نظر باورنکردنی می‌آید اما مشاهده نور خورشید در ابتدای روز، باعث افزایش ۵۰ درصدی ترشح هورمون کورتیزول، اپی‌نفرین و دوپامین در بدن می‌شود.

نتیجه‌اش افزایش قابل توجه انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود موود است. ضمن اینکه با تنظیم ریتم شبانه‌روزی، سبب می‌شود که شب بعد هم کیفیت خواب بالاتری داشته باشید.

اما فرمول چیست و دقیقا چه باید بکنیم؟

اگر هوا آفتابی است، بعد از بیدار شدن به مدت حدود ۵ دقیقه سوی خورشید نگاه کنید (البته نباید مستقیما به خود خورشید نگاه کنید، چون برای چشم مضر است) اما به آسمان و به جهت خورشید نگاه کنید.

اگر هوا نیمه‌ابری است، باید این زمان را به حداقل ۱۰ دقیقه افزایش دهید. در صورت تمام‌ابری یا بارانی بودن هوا باید به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید.

چند نکته:

دکتر علی اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر:

Melmagazine

این پرسشی بود که توسط چند تن از خوانندگان مطرح شد و اکنون فرصتی پیدا شده که به آن بپردازیم...

علت اصلی‌ این است که مغز ما به‌گونه‌ای تکامل پیدا کرده که برای رویداد‌های منفی اهمیت بسیار بیشتری نسبت به موارد مثبت قائل است! ممکن است به نظرتان عجیب و غیرمنطقی بیاید، اما منشا بسیاری از رفتارهای ما در گذشته‌‌های بسیار دور است.

چند هزار سال به عقب برویم: در آن زمان اگر حوادث بد را فراموش می‌کردیم، می‌توانست به قیمت جان‌مان تمام شود. برای مثال اگر از مسیری عبور می‌کردیم و یک خرس به ما حمله می‌کرد، بسیار مهم بود که آن محل را به خاطر بسپاریم تا دفعه بعد از آنجا عبور نکرده و تبدیل به ناهار خرس نشویم!

به همین خاطر عملکرد مغز ما به‌گونه‌ای است که خاطرات بد را به کامل‌ترین شکل ذخیره می‌کند و حتی امور مرتبط را هم به آن متصل می‌کند. احتمالا این ضرب‌المثل مشهور را شنیده‌اید که می‌گوید «مار گزیده از ریسمان سیاه و سفید می‌ترسد.» چیزی که به آن «single-event learning» می‌گویند.