سال جدید تحصیلی شروع شده و طبق معمول تمرکز اغلب افراد روی چیزهایی مانند تهیه لوازم‌التحریر، لباس، کیف و… است. در کنار آن باید عادات تازه‌ای هم در خود یا فرزندان‌مان ایجاد کنیم: شب‌ها زودتر بخوابیم تا بتوانیم صبح به‌موقع بیدار شویم، از شبکه‌های اجتماعی کمتر استفاده کنیم و…

البته همه‌ی اینها مهم هستند، اما بخش مهمی که اغلب افراد از آن غافل می‌شوند، یک «برنامه‌ریزی» درست برای استفاده مناسب از زمان‌شان است و این مشکل در همه سطوح دیده می‌شود: از دانش‌آموزان و دانشجویان گرفته، تا افرادی که مشغول کار هستند.

متاسفانه تمرکز سیستم آموزشی فعلا روی چیزهای دیگری است و «مدیریت زمان» و استفاده مفید از وقت جزو اولویت‌های آموزشی‌مان قرار ندارد. این در حالی است که پیشرفت‌های فناوری چند سال گذشته ابزارهای بسیار مفیدی از جمله تقویم‌های الکترونیکی را در اختیارمان قرار داده که با کمک آنها می‌توانیم بسیار موثرتر از گذشته از زمان‌مان استفاده کنیم.

چگونه از تقویم الکترونیکی استفاده کنم؟
برای این کار قبلا یک دوره آموزشی کوتاه تهیه کرده‌ام که مشاهده‌اش کمتر از ۳۰ دقیقه از زمان‌تان را می‌گیرد و بزرگراه هم ثبت‌نام آن را تا هفتم مهر رایگان کرده است. به لینک زیر مراجعه کنید و هنگام ثبت‌نام از کد تخفیف MEHR1402 استفاده کنید:

https://bozorgraah.com/course/e-calendar-basics

چند گام عملی برای استفاده موثر‌ از تقویم الکترونیکی:
اکنون که اصول استفاده از تقویم الکترونیکی را آموخته‌ایم، نوبت ثبت‌ کارها رسیده و برای شروع، چهار گام اولیه را پیشنهاد می‌کنم:

گام اول: ثبت کلاس‌ها و فعالیت‌های جانبی
ابتدا برنامه کلاس‌های مدرسه، دانشگاه‌ یا جلسات ثابت‌تان را در تقویم ثبت‌کنید و در کنار آن دیگر فعالیت‌های جانبی مانند کلاس ورزش و… را هم فراموش نکنید.

گام دوم: برنامه ریزی برای دیگر زمان‌ها
اکنون که برنامه‌‌‌های ثابت را درج کردیم، نوبت برنامه‌ریزی برای دیگر زمان‌ها است. روشی به نام time blocking وجود دارد که در آن تمام جزییات فعالیت‌های روزانه را در تقویم‌مان ثبت‌ می‌کنیم. این روش برای برخی افراد بسیار موثر است و سبب افزایش قابل توجه بهره‌وری خواهد شد.

به طور کلی هرچقدر جزئیات بیشتری مشخص کنید، احتمال انجامش را بیشتر خواهید کرد. برای مثال در تصویر بالا ساعات خاصی به مطالعه اختصاص پیدا کرده است. اما می‌توانید جزییات هر مطالعه را هم ثبت کنید و دقیقا برای خودتان مشخص کنید که مثلا یکشنبه عصر قصد مطالعه‌ی چه مبحثی را دارید.

گام سوم: ویجت تقویم را در صفحه اصلی موبایل‌تان قرار دهید
ویجت تقویم را در هوم اسکرین موبایل‌تان قرار دهید تا به محض آنلاک کردن موبایل، تقویم اولین چیزی باشد که جلوی چشم‌تان قرار می‌گیرد. تلاش کنید خودتان را به استفاده‌ی روزانه از تقویم عادت دهید.

گام چهارم: برای تقویم‌تان اهمیت قائل شوید!
زمان شما مهم‌ترین دارایی‌تان است. استفاده از تقویم سبب می‌شود که با یک نگاه بفهمید زمان‌تان را چگونه صرف می‌کنید. پس برای آن اهمیت زیادی قائل شوید. در کنار آن فراموش نکنید که از «بازه‌های تمرکز»‌ به هر قیمتی حفاظت کنید. برای مثال زمان‌هایی که به مطالعه و یادگیری اختصاص داده‌اید، «بازه‌های تمرکز» به حساب می‌آیند و هیچ چیز نباید مانع آنها شود. در این اوقات تمام حواس‌پرتی‌ها (از جمله نوتیفیکیشن‌های موبایل) را قطع کنید.

فراموش نکنید که تلفن‌های هوشمند با هدف افزایش بهره‌وری طراحی شده‌اند، اما اکنون خودشان به مهم‌ترین ابزارهای تلف‌کردن وقت‌مان تبدیل شده‌اند! هرچند هنوز دیر نشده و می‌توانید از تلفن‌تان استفاده‌های مفید هم داشته باشید…

علی‌اصغر هنرمند

خیلی از ما از «مطرح‌ کردن خواسته‌مان» اِبا داریم و به دلایل مختلف از جمله خجالتی‌بودن یا داشتن غرور، از «درخواست کردن» پرهیز می‌کنیم. اما نمی‌دانیم چه قدرتی در آن نهفته است...

تا به حال برایتان پیش‌ آمده کسی از شما چیزی بخواهد و احساس کنید چقدر «نه گفتن» کار سختی است؟ یکی از دوستان‌تان از شما می‌خواهد برایش کاری انجام دهید، شخصی در خیابان از شما تقاضای پول می‌کند یا در اینترنت با صفحه‌ای مواجه می‌شوید که از شما می‌خواهد در یک نظرسنجی شرکت کنید.

مغز انسان‌ها به‌گونه‌ای است که در برابر درخواست‌ها به صورت پیش‌فرض گزینه «بله» را انتخاب می‌کند و رد کردن برایمان دشوار است. دکتر ونسا بوهنز روانپزشک می‌گوید هنگامی که درخواستی مطرح می‌شود، احتمال پاسخ بله ۲ برابر پاسخ منفی است و این تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

نشان داده شده که درخواست کردن در روابط رومانتیک هم تاثیر زیادی دارد و حتی برخی افراد به خاطر پرهیز از «نه‌ گفتن» به درخواست افرادی که برایشان جذابیت ندارند هم بله می‌گویند!

بخش مثبت پژوهش اینجاست که می‌فهمیم با کمی شجاعت و بیان یک درخواست ساده چقدر راحت می‌توان موانع را از میان برداشت. اما بخش منفی این است که بعضی افراد با این روش به سواستفاده از دیگران می‌پردازند. اکنون که از ماجرا مطلع شدیم، چگونه خودمان را در مقابل این دسته اشخاص ایمن کنیم؟

اول ببینیم چرا ذاتا تمایل به قبول درخواست‌ها‌ داریم؟ چون دوست داریم دیگران ما را به عنوان انسانی «خوب» ببینند و «نه گفتن» سبب می‌شود حس کنیم این تصویر مخدوش شده. برخی افراد هم احساس می‌کنند نه‌ گفتن نوعی بی‌ادبی است.

بعضی اوقات هم درخواست کننده، در جایگاهی بالاتر از ما قرار دارد و مثلا رئیس ما است یا از نظر سنی بزرگ‌تر به حساب می‌آید و به همین خاطر نه گفتن دشوار می‌شود.

اما قبل از قبول هر درخواست، باید از این زاویه هم نگاه کنیم که ما هم دارای «حق و حقوق» خودمان هستیم که شامل ابراز عقیده و قبول نکردن درخواست‌ها است.

اگر نقطه ضعف‌مان در وجهه خوب بودن‌مان است، باید به خود بگوییم هنگامی انسان خوبی هستیم که از خودمان حفاظت کنیم و به قوانین و ارزش‌هایمان پایبند باشیم. خوب بودن فقط به معنی راه‌انداختن کار دیگران نیست.

یک روش دیگر برای نه‌گفتن این است که آن را به عنوان یک قانون شخصی بیان کنیم: مثلا بگوییم «ببخشید من برای خودم قانونی گذاشته‌ام که تلفنم را به شخص دیگری قرض ندهم». با این کار آن را از حالت شخصی خارج کرده‌ایم و کمی رنگ و بوی دستورالعمل‌گونه به آن داده‌ایم.

ضمنا بهتر است چند پاسخ منفیِ کلی «از پیش آماده» در آستین داشته باشیم تا در هنگام ضرورت از آنها استفاده کنیم. مثلا: «تشکر اما اینگونه فکر نمی‌کنم.» یا «من با آن راحت نیستم» یا «اجازه دهید در موردش فکر کنم».

در انتها، من هم از شما یک درخواست دارم!
لطفا با به‌اشتراک‌گذاری این مطلب کمک کنید تا افراد بیشتری با این موضوع مهم آشنا شوند. :)

دکتر علی‌اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر

دُنی دیدرو فیلسوف مشهور فرانسوی تمام عمرش فقیر بود. اما سال ۱۷۶۵ میلادی و هنگامی که ۵۲ ساله بود همه چیز تغییر کرد...

قرار بود دخترش ازدواج کند و او پولی در بساط نداشت. اما از آنجایی که نویسنده یکی از مشهور‌ترین دایرةالمعارف‌های زمان خودش بود، فرد مشهوری به حساب می‌آمد. خبر فقر او به گوش امپراتور روسیه یعنی کاترین رسید و او کتابخانه‌ دیدرو را به مبلغ قابل توجهی خرید.

جناب دیدرو ناگهان ثروتمند شد و یکی از اولین چیزهایی که برای خودش خرید یک روپوش سرخ‌رنگ بود. روپوش تازه، آنقدر زیبا بود که او متوجه شد به هیچ کدام از وسایل و لباس‌هایش نمی‌آید و همه چیز در برابرش ناهماهنگ به‌نظر می‌رسد!

او احساس می‌کرد باید دیگر وسایل و چیزهای زندگی‌اش را عوض کند تا با روپوش جدیدش هماهنگ باشند. او شروع به تعویض تک تک وسایل خانه کرد. از قالی و پرده‌ها گرفته تا طراحی آشپزخانه، مبلمان و لباس‌ها.

خرید‌های واکنشی دُنی دیدرو سبب شد که نام این پدیده را «اثر دیدرو» یا Diderot Effect بگذارند و تقریبا در زندگی همه ما ردپای آن دیده می‌شود. خیلی اوقات تهیه یک وسیله جدید سبب می‌شود زنجیره‌ای از احساسات در ما شکل بگیرد که سبب خریدهای بعدی خواهد شد.

تا به‌حال برایتان پیش آمده یک پیراهن بخرید و بعد به این نتیجه برسید که باید یک شلوار هماهنگ با آن تهیه کنید؟ کمی بعد هم حس کرده‌اید لازم است یک کفش مناسب این مجموعه هم داشته باشید؟

یا اگر خودروی تازه گرفته باشید، این حس را نداشته‌اید که برایش انواع وسایل جانبی بخرید؟ عضو باشگاه ورزشی شده‌اید و فورا لباس‌های ورزشی جدید و ابزارهای جانبی‌اش را تهیه کرده‌اید.

یک مبل تازه خریده‌اید و ناگهان متوجه شده‌اید دیگر وسایل خانه در اطرافش نیاز به تغییر و اصلاح دارند. همه اینها «اثر دیدرو» هستند. نکته اینجاست که این خرید‌های جدید در اکثر اوقات سبب افزایش احساس رضایت و شادی‌مان هم نمی‌شوند و فقط جیب‌مان را خالی می‌کنند.

اما برای اینکه گرفتار این پدیده نشویم چه کنیم؟ برای آن چندین راهکار پیشنهاد شده که به طور خلاصه با آنها آشنا می‌شویم:

جالب است بدانید بسیاری از شرکت‌هادر طراحی محصولات‌شان از این نقطه ضعف انسان استفاده و آنها را به‌‌گونه‌ای هماهنگ طراحی می‌کنند تا با خرید یک محصول، ترجیح می‌دهید دیگر محصولات را هم از همان برند تهیه کنید تا از نظر ظاهری با یکدیگر تطابق داشته باشند.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

منبع

تا به حال به این نکته توجه کرده‌اید زمان‌هایی که باید کاری را در مهلت به‌خصوصی تحویل دهیم، بهره‌وری بیشتری داریم؟ یا مثلا طی چند روز مانده به شروع تعطیلات و مسافرت، چقدر کارهای مانده‌ را با سرعت بیشتری انجام می‌دهیم؟

این پدیده‌ای است که اسمش را اثر ضرب‌الاجل (Deadline Effect) گذاشته‌اند و جالب است بدانید روی آن پژوهش‌های متعددی هم انجام شده. برای مثال نشان داده شده دانش‌آموزانی که در انجام تکالیف،‌ برای خودشان مهلت زمانی تعیین می‌کنند، نسبت به دیگران موفق‌تر‌ هستند.

یا مشخص شده در افراد بیش‌فعال (ADHD)، اِعمال ضرب‌الاجل زمانی باعث افزایش قابل توجه تمرکز آنها روی کار می‌شود. این یکی از ترفند‌های کلیدی‌ است که این اشخاص می‌توانند برای افزایش تمرکز‌شان از آن استفاده کنند.

البته تعیین ضرب‌العجل یک نکته مهم هم دارد: باید مراقب باشیم برای خودمان ضرب‌الاجل‌های غیر منطقی و متعدد تعریف نکنیم. چون معلوم شده در این صورت حس‌مان را نسبت به آنها از دست می‌دهیم و در مقابل‌شان بی‌تفاوت خواهیم شد.

بنابراین تعیین ضرب‌العجل، چه توسط دیگران و چه خودمان یک کار مفید به حساب می‌آید. به‌شرطی که مهلت تعیین شده «منطقی» و «قابل اجرا» باشد.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12009041/

دکتر علی‌اصغر هنرمند

همان‌طور که می‌دانیم ویجت‌ها به ما کمک‌ می‌کنند تا صفحه‌ای با چیدمان منظم و دلخواه داشته باشیم. اکنون این ویژگی برای تنظیم چیدمان «صفحه‌‌ی نمایش مقاله» نیز در اختیار شما است و می‌توانید انواع ویجت‌ها را به صفحه مقاله‌تان اضافه کنید.

با کمک ویژگی جدید، مثلا می‌توانید فهرستی از مطالب و دوره‌های مرتبط‌ را به انتها یا ابتدای مقاله‌های سایت‌تان اضافه کنید. امکان جدید سبب می‌شود بتوانید کاربران بیشتری به سایت خودتان جلب کنید: چون اگر خواننده‌ای از طریق موتور‌های جستجو یا لینک مستقیم به یک مقاله سایت شما وارد شود، با دیگر کورس‌ها و مطالب دیگر نیز آشنا خواهد شد و احتمالا روی آن‌ها کلیک خواهد کرد.

برای استفاده از ویژگی جدید وارد منوی مدیریت شده و سپس گزینه تنظیمات را انتخاب کنید. در بخش «مدیریت صفحات» می‌توانید گزینه «صفحه نمایش مقاله» را مشاهده کنید.

بدن ما از حدود ۳۰ تریلیون سلول تشکیل شده. اما در آن یک سری مهمان خارجی هم زندگی می‌کنند: موجوداتی مثل باکتری‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها. نکته اینجا است که تعداد آن‌ها حدود ۳۹ تریلیون است. یعنی از تعداد سلول‌های خودمان بیش‌تر هستند. بنابراین بعضی‌ها می‌گویند شاید بدن ما نوعی وسیله نقلیه برای آن‌ها است!

واقعیت این است که این موجودات کوچک روی بسیاری از عادات، رفتارها و حتی احساسات ما تاثیرگذارند. همانطور که صرف وقت با «رفیق بد» روی ما تاثیر بد می‌گذارد، همزیستی با گروه نامناسب باکتری و قارچ هم روی بسیاری از جنبه‌های زندگی‌مان تاثیرگذار است. 

خوشبختانه می‌توانیم رفیق بدمان را با دوستان خوب جایگزین کنیم. در مورد موجودات میکروسکوپی مضر هم این کار تا حد زیادی امکان‌پذیر است و در صورت انجام‌اش به تدریج شاهد تغییرات شگرفی در سلامت، عملکرد ذهنی و جسمانی‌مان خواهیم بود.

قبل از شروع، به یک پرسش پاسخ دهیم تا از نگرانی خارج شوید: با وجود بیشتر بودن تعداد مهمان‌های میکروسکوپی بدن ما، آن‌ها از نظر حجمی فقط حدود ۳ درصد بدن را تشکیل می‌دهند. علت‌اش هم این است که سایز آن‌ها نسبت به سلول‌های طبیعی بدن انسان بسیار کوچک‌تر است.

میکروبیوم چیست؟
به‌طور کلی به آنها میکروبیوم (با تلفظ مایکروبایوم) گفته می‌شود که معادل فارسی‌اش را «ریزاندامگان همزیست» گذاشته‌اند که ما حداقل اینجا ترجیح می‌دهیم از کلمه میکروبیوم استفاده کنیم! آنها بیشتر در دستگاه گوارش، سطح پوست و مخاط ما زندگی می‌کنند اما در نقاط دیگر بدن از جمله ریه، مجاری ادراری و واژن هم یافت می‌شوند. ممکن است به‌نظرتان چندش‌آور باشد، اما حدود ۲۰ درصد حجم مدفوع انسان از همین دوستان میکروسکوپی‌ تشکیل شده!

میکروبیوم چگونه روی ما تاثیر می‌گذارد؟
سوال مهم اینجاست که مگر این موجودات کوچک تا چه حد می‌توانند روی ما تاثیر بگذارند و اصلا چطور چنین توانایی دارند؟ این بخش کلیدی است که اکثر افراد از آن بی‌اطلاع هستند و به همین خاطر موضوع به این مهمی را دست‌کم می‌گیرند.

آن‌ها در هضم غذا نقش دارند، با مواد شیمیایی که از خودشان ترشح می‌کنند روی سیستم ایمنی‌ما تاثیرگذار هستند و روی عملکرد مغز و بسیاری از فرایند‌های دیگر بدن‌مان اثر می‌گذارند. جمله مشهوری وجود دارد که می‌گوید، «روده ما مغز دوم ما است!» این جمله کاملا درست است و پژوهش‌های متعدد نشان داده وجود باکتری‌های مفید در روده روی حافظه، استرس، افسردگی و وسواس ما تاثیرگذار است.

باکتری‌های مفید از ما در مقابل باکتری‌های مضر حفاظت می‌کنند. در تنظیم چربی خون‌مان نقش دارند و حتی بخشی از ویتامین‌های مهم مورد نیاز بدن‌مان را تولید می‌کنند. ممکنه باورنکردنی باشد اما این موجودات میکروسکوپی روی جذب داروهای مصرفی هم تاثیرگذار هستند.

جالب است بدانید نتایج برخی پژوهش‌ها نشان داده باکتری‌های روده روی انگیزه ما برای ورزش‌کردن هم تاثیر می‌گذارند و یا مشخص شده در دوقلو‌هایی که از نظر ژنتیکی کاملا یکسان هستند، اما یکی‌شان چاق است، تفاوت در نوع میکروبیوم‌شان است.

به طور کلی علم بشر نسبت به تاثیرات میکروبیوم هنوز کامل نیست و می‌‌توان پیش‌بینی کرد طی سال‌های آینده اثرات بسیار بیشتری هم کشف خواهد شد.

چه‌ عواملی تعادل میکروبیوم به هم‌ می‌زند؟

تا اینجا با میکروبیوم و نقش مهم آن آشنا شدیم. اما برخی عادات و رفتارهای ما سبب می‌شود باکتری‌های مضر به‌تدریج جای انواع مفید را بگیرند. نتیجه‌اش افزایش وزن، کاهش انرژی و انگیزه، افزایش التهاب و عوارض متعدد دیگری است که در میان آنها افزایش احتمال بروز برخی سرطان‌ها هم دیده می‌شود!

اکنون به برخی از مهم‌ترین عوامل می‌پردازیم:

نداشتن تنوع غذایی و عدم مصرف فیبر و سبزیجات کافی
یک میکروبیوم خوب، به معنی داشتن «تنوع زیاد» از انواع باکتری‌های مفید است که  با داشتن رژیم غذایی متنوع و با تاکید روی مصرف سبزیجات و فیبر حاصل می‌شود. افرادی که این فرمول را رعایت نمی‌کنند و ضمنا از فست فود‌ها و غذاهای حاوی قند زیاد استفاده می‌کنند، علاوه بر مشکلات سلامتی، به باکتری‌های روده‌شان هم آسیب می‌زنند.

اگر سلامتی‌ خودتان برایتان اهمیتی ندارد، حداقل مراقب سلامت باکتری‌هایتان باشید :)

آنتی‌بیوتیک
این بخش صحبت بسیار مهم است و به‌ویژه در کشورمان با آن مشکلات زیادی داریم. ابتدا تاکید کنیم که اگر برای بیماری شما توسط پزشک آنتی‌بیوتیک تجویز شد، باید «حتما» و به «طور کامل» آن را مصرف کنید. اما مشکل اصلی ما مصرف خودسرانه آنتی‌بیوتیک در جامعه است.

متاسفانه فرهنگ اشتباهی وجود دارد که برخی افراد در بسیاری مواردِ غیرضروری، آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند و حتی پزشکان را ترغیب می‌کنند تا برایشان آنتی‌بیوتیک تجویز کنند. من این جمله را از بیماران زیاد شنیده‌ام که می‌گویند «مصرف آنتی‌بیوتیک که ضرری ندارد!» اما یک ضرر مهم‌اش همینجا است. آنتی‌بیوتیک بین دوست و دشمن تفاوتی قائل نمی‌شود و تمام باکتری‌های مفید و مضر بدن‌ شما را به‌قتل می‌رساند. نتیجه‌ می‌شود همه عوارض ناشی از نداشتن یک میکروبیوم مفید. ضمن اینکه فرصتی طلایی ایجاد می‌شود تا انواع مضر جای خودشان را در بد‌ن‌مان باز کنند و جمعیت‌شان را افزایش دهند. 

بنابراین لطفا هیچ‌وقت بدون تجویز پزشک آنتی‌بیوتیک مصرف نکنیم. ضمنا اگر مجبور به مصرف آنتی‌بیوتیک شدیم، با مصرف پروبیوتیک‌ها می‌توانیم به سلامت دستگاه گوارش‌مان کمک کنیم که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

مصرف الکل و سیگار
الکل و سیگار هم جزو موادی هستند که به باکتری‌های مفیدمان آسیب می‌زنند. بنابراین به خاطر سلامت باکتری‌های‌ مفیدمان هم که شده از آن‌ها پرهیز کنیم :)

نداشتن خواب کافی، استرس زیاد و عدم فعالیت بدنی کافی
نداشتن خواب کافی و استرس زیاد نه‌تنها مستقیما روی سلامت‌مان تاثیر منفی دارد، بلکه با اثر منفی روی میکروبیوم،  یک مشکل ثانویه هم ایجاد می‌کند. این موضوع در مورد ورزش نکردن هم صادق است. گفتیم داشتن یک میکروبیوم خوب، سبب افزایش انگیزه ورزش می‌شود. اما این نکته از آن طرف هم صدق می‌کند. یعنی ورزش کردن خودش به افزایش جمعیت باکتری‌های مفید کمک می‌کند.

چگونه میکروبیوم‌ دستگاه گوارش‌مان را ارتقا دهیم!؟

حالا به بخش کاربردی داستان می‌رسیم: حتما با کلمه پروبیوتیک آشنا هستید. آنها در واقع باکتری‌ها و مخمر‌های مفیدی هستند که به ارتقای سلامت ما کمک می‌کنند. اما از این کلمه استفاده‌های تبلیغاتی هم می‌شود که برخی از آن‌ها فقط برای سود بیشتر است. در اینجا می‌خواهیم با مهم‌ترین نکات و پرسش‌های مرتبط با پروبیوتیک‌ها آشنا شویم.

آیا دریافت پروبیوتیک‌ باید به شکل «مکمل» باشد؟
بعضی افراد وقتی صحبت میکروبیوم و پروبیوتیک می‌شود، مستقیما سراغ مکمل‌ها می‌روند. چون شرکت‌هایی وجود دارند که انواع مکمل‌های پروبیوتیک را به صورت پودر یا کپسول به فروش می‌رسانند. اما در مورد مکمل‌های پروبیوتیک باید چند نکته کلیدی را مد نظر قرار دهیم. آن‌ها لزوما برای همه مفید نیستند. برای اغلب افراد مصرف پروبیوتیک‌ از طریق منابع طبیعی بهترین راهکار است که کمی جلوتر به آن می‌پردازیم:

۱- اول از همه اینکه به صورت پیش‌فرض و در یک انسان سالم مصرف مکمل پروبیوتیک نیاز نیست. کاربرد این مکمل‌ها بیشتر برای افرادی است که به برخی مشکلات خاص دچار هستند و بعضی از موارد مهم‌‌اش را اینجا مشاهده می‌کنید:

- اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک
- برخی اسهال‌ها
- بعضی یبوست‌ها
- بیماری IBD
- بیماری IBS
- عفونت‌های مجاری ادراری
- برخی بیماری‌های لثه
- عدم تحمل لاکتوز
- برخی آلرژی‌ها، آسم و اگزما
- آکنه
- کولیک شیرخواران
- برخی عفونت‌ها (مثلا عفونت گوش یا سینوزیت)

در این موارد مصرف پروبیوتیک به صورت «مکمل» کمک‌کننده است. مثلا بعد از مصرف آنتی‌بیوتیک و یا در صورت بروز اسهال می‌خواهید باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌تان را بیشتر کنید. اما در این موارد بهتر است با مشورت پزشک‌ مکمل پروبیوتیک مناسب را انتخاب کنید. ضمنا حواستان باشد که مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری زنده هستند و بنابراین اغلب آن‌ها باید در یخچال نگهداری شوند. 

۲- اگر تصمیم به مصرف «مکمل پروبیوتیک» گرفتید، باید در یک بازه زمانی محدود (مثلا یک ماهه) استفاده شود و نباید آنها را طولانی مدت مصرف کنید.

۳- هنگام انتخاب مکمل پروبیوتیک باید به تنوع باکتری‌های موجود دقت کنید. مثلا مکملی که حاوی ۱۵ گونه مختلف است، نسبت به پروبیوتیکی که ۱۰ گونه را پوشش داده بهتر است. البته خود گونه‌های باکتری هم مهم هستند اما چون نمی‌خواهیم بحث بیش از حد تخصصی شود به آن نمی‌پردازیم. توجه کنید که در هر صورت تنوع باکتری‌های داخل مکمل‌ها محدود است و معمولا برای رفع یک مشکل خاص طراحی شده‌اند. به همین خاطر منابع طبیعی ارجحیت دارند. 

۴- تعداد و در واقع جمعیت باکتری‌های موجود در مکمل پروبیوتیک هم جزو نکاتی است که باید مدنظر قرار دهیم. برای اندازه‌گیری‌اش از واحدی به نام CFU استفاده می‌شود و معمولا روی جلد مکمل نوشته شده. مثلا اگر نوشته شده ۱ ضربدر ۱۰ به توان ۹ به این معنی است که ۱ میلیارد CFU در آن مکمل وجود دارد و اگر ۱ ضربدر ۱۰ به توان ۱۰ بود، به معنی ۱۰ میلیارد CFU است. البته وجود جمعیت بیشتر لزوما به معنی کیفیت بیشتر نیست. اما به طور کلی اگر بخواهید بین دو مکمل با ترکیبات مشابه انتخاب کنید، باید گزینه‌ای انتخاب کنید که حاوی جمعیت بیشتر است.

۵- برخی مواد غذایی هم به صورت غنی شده با پروبیوتیک به فروش می‌رسند. اما این موضوع گاهی اوقات جای سوال دارد. چون مشخص نیست چه تعداد و چه گونه‌هایی از پروبیوتیک‌ها به آنها اضافه شده و متاسفانه نظارت خاصی هم روی آن وجود ندارد. بنابراین ممکن است حداقل در برخی برندها صرفا یک حرکت تبلیغاتی برای فروش با قیمت بالاتر باشد.

آشنایی با بهترین خوراکی‌های پروبیوتیک

در مورد مکمل‌ها و افزودنی‌ها صحبت کردیم و حالا نوبت معرفی مواد غذایی است که خودشان به صورت طبیعی منبع غنی پروبیوتیک هستند و مصرف مداوم آن‌ها را به همه توصیه می‌کنیم:

لطفا توجه کنید که برخی از آن‌ها در عمل ممکن است حاوی هیچ پروبیوتیکی نباشند! مثلا ماست و خیارشورِ تخمیری دو منبع عالی پروبیوتیک هستند. اما بعضی شرکت‌ها با هدف رفع آلودگی‌های جانبی و افزایش طول عمرِ نگهداری‌، آن‌ها را پاستوریزه می‌کنند. در نتیجه تمام باکتری‌های مفید‌شان کشته می‌شود. شما فکر می‌کنید یک ماده مفید مصرف می‌کنید، اما حداقل بخش پروبیوتیک‌اش را از دست داده است.

ماست:

ماست در ابتدای لیست ما قرار دارد و سرشار از پروبیوتیک است. البته همان‌طور که گفتیم برخی از آن‌ها در فرایند پاستوریزه شدن قرار می‌گیرند و باکتری‌های مفید‌شان کُشته می‌شود. لطفا توجه کنید که در کشور ما بیماری تب مالت شایع است. بنابراین اگر ماستی تهیه می‌کنید که غیرپاستوریزه‌ است، باید اطمینان حاصل کنید شیر آن به خوبی جوشانده شده و دارای آلودگی نیست.

نوشیدنی کِفیر:

کِفیر نوعی نوشیدنی تخمیری است که برخی آن را با دوغ اشتباه می‌گیرند اما در واقع مستقیما از تخمیر شیر حاصل می‌شود و یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است. در سوپرمارکت‌ها معمولا آن را در بخش دوغ‌ها پیدا می‌کنید و البته نوعی ماست و پنیر کفیر هم داریم.

خیارشور تخمیری:

اغلب خیارشورهایی که در بازار فروخته می‌شوند با کمک سرکه، نمک و حرارت تهیه شده‌اند و مصرف‌شان مزیتی ندارد. در حالی که «خیارشور تخمیری» فاقد سرکه و سرشار از پروبیوتیک است. البته در بازار هم انواع تخمیری وجود دارد، ولی حدس می‌زنم بعد از اتمام فرایند تخمیر آن‌ها را پاستوریزه می‌کنند و احتمالا فاقد باکتری زنده هستند. اما شما خودتان می‌توانید به راحتی در منزل خیارشور تخمیری دُرست کنید. البته آموزش آن در حوزه کاری ما نیست. ولی این یک آموزش ویدیویی خوب‌اش است.

ضمنا اگر خیارشور تخمیری را به دُرستی تهیه کنید تا کپک نزند، می‌توانید از آب‌ آن هم که به صورت طبیعی کمی شیری‌رنگ می‌شود، به عنوان سس سالاد استفاده کنید که یک منبع خوب پروبیوتیک است.

کامبوچا:

کامبوچا هم یک نوع نوشیدنی است که طی چند سال گذشته در کشور ما شهرت پیدا کرده و آن هم یک منبع غنی پروبیوتیک‌ است. این هم جزو مواردی است که می‌توانید در خانه تهیه کنید و البته نوشیدنی آماده‌اش هم در بعضی مکان‌ها به‌فروش می‌رسد.

پِرِه‌بیوتیک چیست و چه کاربردی دارد؟

تا اینجا از مشهورترین خوراکی‌های غنی از پروبیوتیک صحبت کردیم که در کشور و فرهنگ ما استفاده می‌شوند. اما در کنار مصرف این‌ها، باید مصرف سبزیجات و فیبر فراوان را هم فراموش نکنیم. چون آن‌ها «پره‌بیوتیک» به حساب می‌آیند. یعنی ممکن است لزوما خودشان حاوی باکتری‌ زنده مفید نباشند، ولی دارای موادی هستند که برای تغذیه باکتری‌های مفید بدن‌مان ضروری‌اند. بنابراین با مصرف پروبیوتیک‌ها به افزایش جمعیت و تنوع باکتری‌های مفید کمک می‌کنیم و با مصرف پره‌بیوتیک‌ها غذایشان را تامین خواهیم کرد!

اینجا لیستی از مفیدترین پره‌بیوتیک‌ها را مشاهده می‌کنید:
- انواع سبزیجات
- انواع میوه‌ها
- انواع حبوبات
- سیر، موسیر، کنگر
- پیاز و پیازچه
- جو و جو دوسر
- پودر کاکائو
- قارچ
- تخم کتان
- سبوس‌ها (مثلا گندم)

دو نکته مهم پایانی:

۱- افزایش باکتری‌های مفید و اصلاح میکروبیوم یک فرایند زمان‌بر و همیشگی است. به این معنی که باید سَبک زندگی و رژیم غذایی‌تان را به گونه‌ای اصلاح کنید که همیشه حاوی پروبیوتیک‌ها و پِره‌بیوتیک‌ها باشد تا اثراتش را طی چند هفته و حتی چند ماه ببینید. تغییر یک شبه‌ ایجاد نمی‌شود.

۲- اگر تا به‌حال رژیم غذایی سالمی از نظر مصرف پروبیوتیک نداشتید، ناگهان نباید سراغ مصرف انواع آن‌ها بروید. ممکن است سیستم گوارش شما به حجم زیادی از باکتری‌های جدید عادت نداشته باشد و در نتیجه دچار احساس نفخ، دل‌پیچه و یا شبه‌اسهال شوید. در این صورت باید تلاش کنید که پروبیوتیک‌ها را کم کم و به‌تدریج به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا فرصت کافی برای تطابق وجود داشته باشد.

برای شما و باکتری‌هایتان آرزوی یک همزیستی خوب و طولانی دارم!

نسخه ویدیویی این مطلب در یوتیوب در دسترس شما است.

موفق باشید.
دکتر علی‌اصغر هنرمند

سازمان غذا و داروی آمریکا، درمان جدیدی برای میگرن با نام Zavegepant را تایید کرده که به صورت اسپری بینی مصرف می‌شود. این دارو ۱۵ الی ۳۰ دقیقه بعد از مصرف، شدت سردرد را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. ضمن اینکه برای افرادی که دچار حالت تهوع می‌شوند هم گزینه مناسبی است.

این دارو جزو گروهی به نام CGRP receptor antagonist است و تا پیش از این هم برای پیشگیری از بروز میگرن استفاده می‌شد. اما این نخستین بار است که مصرف آن برای درمان سردرد «بعد از شروع میگرن» هم تایید می‌شود. ضمنا برای هر دو نوع میگرن با aura و بدون آن قابل استفاده است.

این اسپری توسط شرکت فایزر ساخته شده و آنقدر به تاثیر آن اطمینان دارد که به آن لقب «اپی‌پن میگرن» داده است!

اپی‌پن (اپی‌نفرین) یک آمپول تزریق اورژانس است که در برخی موارد مانند حساسیت‌های شدید (آنافیلاکسی) استفاده می‌شود و جان افراد را نجات می‌دهد.

دکتر علی اصغر هنرمند 

اطلاعات بیشتر:

Everydayhealth

اگر می‌خواهید حداکثر فایده را از ورزش‌تان ببرید، باید با مفهومی به نام زون‌های ضربان قلب (منطقه‌بندی ضربان قلب/Heart Rate Zone) آشنا باشید. شدت فعالیت بدنی که انجام می‌دهیم با تعداد ضربان قلب‌مان رابطه مستقیم دارد و با تقسیم‌بندی ضربان به چند بازه مختلف می‌توانیم ورزش‌مان را بهینه کنیم.

آشنا نبودن با زون‌های ضربان قلب سبب می‌شود که افراد تازه‌کار یا بیش‌از‌حد به خودشان فشار وارد کنند و یا در اغلب موارد کمتر از حد لازم!

 مثلا می‌خواهیم طبق توصیه‌های معتبر، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشیم که معادل روزانه حداقل ۲۰ دقیقه ورزش است. اما نمی‌دانیم تعریف «شدت متوسط» چیست. بنابراین از نظر خودمان ورزش می‌کنیم، اما در عمل همه مزایای ورزش با شدت متوسط را به‌دست نمی‌آوریم چون بخش زیادی از زمان ورزش‌مان را در حال ورزش با شدت پایین هستیم. جالب است بدانید برخی پژوهش‌ها نشان داده فعالیت بدنی حدود ۵۰ درصد افراد، سبُک‌تر از چیزی است که تصورش را می‌کنند!

اگر هم جزو گروه ورزشکاران باشید و با این مفهوم آشنایی نداشته باشید، به اندازه کافی از تمرین‌هایتان بهره‌ نمی‌برید. برای مثال اینکه به دنبال افزایش استقامت باشید یا قدرت، بستگی به تمرین در زون‌های متفاوت دارد و تمرین در محدوده نامناسب سبب می‌شود دیرتر به هدف‌تان برسید.

در حال حاضر که ساعت‌‌ها و مچ‌بند‌های هوشمند فراگیر شده، به راحتی می‌توانید ضربان قلب خودتان را پایش کنید و به خوبی می‌توان حداکثر بهره‌وری لازم را از ورزش را به‌دست آورد. البته حتی اگر از این گجت‌ها ندارید، یک روش تخمینی برای محاسبه زون‌ها وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم.

پیش از شروع: حداکثر ضربان قلب (HR Max) من چقدر است؟

قبل از محاسبه زون‌ها، ابتدا باید بفهمیم قلب ما حداکثر تا چند طپش در دقیقه کار می‌کند. پاسخ این سوال برای هر شخص متفاوت است و برای محاسبه حداکثر ضربان قلب چند راهکار وجود دارد: علمی‌ترین روش این است که در کلینیک و با ابزارهای تخصصی آن را محاسبه کنیم.

اما یک روش ساده‌تر هم در دسترس است: اینکه سن خودمان را از عدد ۲۲۰ کم کنیم. برای مثال اگر ۳۰ سال سن داریم حداکثر ضربان قلب ما ۱۹۰ خواهد بود. البته توجه کنید که این روش کاملا دقیقی نیست و فقط یک تخمین در اختیار ما قرار می‌دهد. چون در صورت ورزشکار بودن یا عدم آمادگی جسمانی کافی و یا ابتلا بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است عدد حداکثر ضربان قلب ما بیشتر یا کمتر از این عدد باشد. اما به عنوان یک تخمین کلی و در یک انسان سالم قابل استناد است.

مشخص کردن زون‌های قلبی:
بعد از مشخص کردن حداکثر ضربان قلب، می‌توانیم منطقه‌بندی ضربان قلب را انجام دهیم. اما در مورد خود زون‌های قلبی هم دو نوع دسته‌بندی وجود دارد. یک روش ساده‌تر است و در آن تنها سه محدوده تعریف می‌شود و در روش دوم پنج زون مشخص می‌شود و افرادی که جدی‌تر به ورزش نگاه می‌کنند، از آنها استفاده می‌کنند.

روش اول: ۳ زون ضربان قلب برای مبتدیان

همانطور که گفتیم، روش ساده‌تر این است که ضربان قلب را به سه گروه اصلی تقسیم کنیم:

۱- ورزش سبک
در این زون ضربان قلب ما بین ۵۰ الی ۶۴ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. برای مثال در یک فرد ۳۰ ساله که حداکثر ضربان قلبش ۱۹۰ است، زون «کم شدت» معادل ضربان ۹۵ الی ۱۲۰ است. مثال‌های آن مانند پیاده‌روی با سرعت عادی و انجام کارهای سبک خانه است. فعلا ذهن‌تان را درگیر اعداد و درصد‌ها نکنید و سعی کنید مفاهیم را درک کنید. کمی بعد چند ابزار آنلاین برای محاسبه اتوماتیک زون‌ها به شما معرفی می‌کنم.

۲- ورزش متوسط
در این زون ضربان قلب ما بین ۶۴ الی ۷۷ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. مثال‌هایش شامل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری است. البته تاکید می‌کنم که معیار ما «تعداد ضربان قلب» است. بنابراین اگر در پیاده‌روی سریع‌، ضربان قلب شما به بازه ۶۴ الی ۷۷ درصد حداکثر ضربان قلب‌تان نرسد، به این معنی است که پیاده‌روی شما با توجه به آمادگی جسمانی‌تان به اندازه کافی سریع‌ نیست و بنابراین برای شما جزو ورزش با شدت متوسط قرار نمی‌گیرد!

همانطور که گفتیم، توصیه می‌شود هر هفته بین ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.

۳- ورزش سنگین
در این زون ضربان قلب ما بین ۷۷ الی ۹۳ درصد حداکثر ضربان قلب‌مان است. مثال‌هایش شامل دویدن و طناب زدن است. مدت زمان توصیه شده برای ورزش سنگین ورزش سنگین حداقل ۷۵ دقیقه در هفته است. بنابراین اگر آن را با میزان توصیه شده با ورزش متوسط مقایسه‌ کنید، متوجه می‌شوید که تقریبا نصف آن زمان است. 

در واقع می‌توان گفت که اثر مفید هر «یک دقیقه» ورزش سنگین، معادل «دو دقیقه» ورزش سبک است. البته این یک توصیه کلی است و بسته به نوع ورزش، ممکن است همه‌جا کاربرد نداشته باشد. اما اگر جزو کسانی هستید که مثل من به‌دنبال حداکثر بهره‌وری و صرفه‌جویی در زمان هستید، می‌توانید سعی کنید بخشی از ورزش‌تان را در زون‌ شدید ورزش کنید. این توضیح مهم را هم بدهم که اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید یا مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای هستید، نباید ناگهان ورزش با شدت زیاد را شروع کنید و افزایش شدت باید تدریجی و در صورت نیاز با مشورت پزشک‌تان باشد. 

روش دوم: ۵ زون ضربان قلب

اگر بخواهید جدی‌تر به زون‌های قلبی نگاه‌ کنید، باید از تقسیم بندی پنج محدوده‌ای استفاده کنید:

منطقه‌بندی‌ها در این حالت به این شرح است (درصد از حداکثر ضربان قلب):

زون ۱= ۵۰ الی ۶۰ درصد

زون ۲= ۶۰ الی ۷۰ درصد

زون ۳= ۷۰ الی ۸۰ درصد

زون ۴= ۸۰ الی ۹۰ درصد

زون ۵= ۹۰ الی ۱۰۰ درصد

مثلا زون ۱ به این معناست که طپش قلب ما بین ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر ضربان‌اش قرار دارد که برای یک فرد ۳۰ ساله معادل ضربان ۹۵ الی ۱۱۴ خواهد بود. 

ماشین‌حساب محاسبه اتوماتیک زون‌ های ضربان قلب:
اگر بخواهید محدوده ضربان قلب‌تان را با ماشین حساب محاسبه کنید، کمی زمان‌بر است. اما ماشین‌حساب‌های تخصصی آنلاین زیادی وجود دارند که برای محاسبه زون‌ها طراحی شده‌اند و کافی است سن خودتان را به آنها بدهید تا زون‌ها را برایتان محاسبه کنند. برای مثال می‌توانید به این دو لینک مراجعه کنید:

CalculatorSoup و MyProCoach

آشنایی با مفهوم زون‌ها چه اهمیتی دارد؟

سلول‌های بدن انسان مانند موتور اتومبیل هستند که بنزین را با اکسیژن مخلوط می‌کند و نتیجه آن تولید انرژی است. حتما با کلمه ورزش هوازی و غیرهوازی آشنا هستید: اگر در زون ۱ و ۲ ورزش کنیم، به این معنی است که در حال ورزش هوازی هستیم. اکثر ورزشکاران استقامتی تمرین‌شان را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند که ۸۰ درصد زمان‌شان را در دو زون اول باشند و با این کار به افزایش استقامت‌شان کمک می‌کنند. اما تمرین در زون‌های بالاتر به افزایش سرعت و قدرت کمک می‌کند.

اجازه دهید کمی دقیق‌تر در این مورد صحبت کنیم:

زون ۱: ریکاوری و گرم کردن
زون ۱ برای گرم کردن استفاده می‌شود و ذهن شما را برای زون‌های بالاتر آماده می‌کند. ضمنا یکی از کاربردهای مهم زون ۱ برای ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین است. برای مثال اگر روز گذشته ورزشی کرده‌اید که اکنون دچار سفتی و گرفتگی عضلانی هستید، می‌توانید امروز همان تمرین را با شدتی انجام بدهید که ضربان قلب‌تان در محدوده زون ۱ باقی بماند و در این صورت به ریکاوری سریع‌تر خودتان کمک بزرگی کرده‌اید.

زون ۲: ورزش هوازی 
مزیت تمرین در زون ۲ این است که می‌توان آن را به صورت طولانی مدت ادامه داد. چون در این زون میزان سوخت ورودی به سلول‌ها و خروجی انرژی متناسب است. تمرین در این محدوده مزایای سلامتی بسیار زیادی دارد و به افزایش استقامت‌تان کمک زیادی می‌کند. در واقع توصیه می‌شود که اغلب زمان ورزش‌مان را در این محدوده نگه داریم و شدت را طوری تنظیم کنیم که هر از چند گاهی به زون‌های بالاتر برویم و مجددا به اینجا برگردیم.

زون ۳: تمپو
اینجا جایی است که عضلات کم کم شروع به احساس سوختن می‌کنند. وقتی ورزش می‌کنیم، بدن ما ماده‌ای به اسم لاکتیت تولید می‌کند که گاهی اوقات به اشتباه به آن اسید لاکتیک هم گفته می‌شود. می‌توانید آن را به عنوان زباله حاصل از ورزش تصورش کنید که در هنگام ورزش باید از سلول‌هایمان خارج شود. که البته این هم از نظر علمی کاملا دقیق نیست و تولید خود لاکتیت هم مزایای مهمی برای بدن‌مان دارد. اما چون اینجا قصد داریم به زبان ساده صحبت کنیم، برای رساندن منظورمان از آن استفاده می‌کنیم.

اگر آمادگی جسمانی بالایی نداشته باشیم، ممکن است بیشتر از ۱۰ دقیقه نتوانیم در این زون تمرین کنیم. اما به تدریج می‌توان مدت زمان تمرین در این زون را به طور قابل توجهی بالا برد و مثلا دوچرخه سوارها و دونده‌ها یک ساعت و حتی بیشتر در این زون تمرین می‌کنند.

زون ۴: بی‌هوازی
در اینجا وضعیت به‌گونه‌ای است که با کمبود اکسیژن مواجه هستیم. تمرین در این زون باعث افزایش قدرت ضربان قلب و میزان جذب اکسیژن بدن می‌شود. یک مدل مشهور تمرین این است که فواصل کوتاه ۳۰ ثانیه‌ الی ۳ دقیقه‌ای در این زون تمرین کنیم و بعد از آن یک الی سه دقیقه استراحت کنیم و مجددا همین کار را برای مثلا ۱۰ دوره تکرار کنیم.

زون ۵: حداکثر توان
در اینجا با حداکثر توانایی بدن‌مان در حال ورزش هستیم و فشار بسیار زیادی احساس می‌کنیم. تمرین در این زون معمولا در حد ثانیه است و بعد از آن به استراحت برای ریکاوری نیاز داریم. نکته مهم این است که تمرین در زون ۵ برای افرادی که ورزشکار نیستند و آمادگی جسمانی قبلی ندارند، توصیه نمی‌شود. چون اگر بدون آمادگی قبلی به خودتان فشار بیش از حد بیاورید، ممکن است دچار عوارض جدی مانند سرگیجه، از هوش رفتن، به‌هم خوردن ضربان قلب (آریتمی) و حتی سکته قلبی بشوید!

تخمین زون‌ها بدون داشتن ابزار اندازه‌گیری ضربان قلب

یک روش تخمینی هم برای اینکه بفهمیم در کدام زون هستیم وجود دارد و آن بر اساس تنفس و توانایی صحبت کردن‌مان است:

• وقتی در زون ۱ هستیم می‌توانیم به راحتی از طریق بینی‌مان نفس بکشیم و به سادگی صحبت کنیم.
• در زون ۲ هم نسبتا به راحتی می‌توانیم همزمان با شخص دیگری صحبت کنیم اما معمولا در این وضعیت از دهان نفس می‌کشیم.
• در زون ۳ فقط می‌توانیم با جملات کوتاه صحبت کنیم و سرعت تنفس‌مان هم به‌گونه‌ای است که کاملا به‌چشم می‌آید.
• در زون ۴ فقط در حد کلمات قادر به پاسخ دادن هستیم، تنفس دشوار است و احساس سوختن در عضلات می‌کنیم.
• در زون ۵ تقریبا اصلا توانایی حرف زدن نداریم، نفس کم آورده‌ایم و احساس کمبود هوا داریم.

باز هم تاکید می‌کنیم که روش تخمینی آنقدرها دقیق نیست و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. اما یک تقریب نسبتا خوب در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر امکانش را دارید، پیشنهاد می‌کنیم یک ساعت یا مچ‌بند هوشمند جهت پایش ضربان قلب‌ هنگام ورزش تهیه کنید. برخی از مدل‌ها مانند اپل واچ حتی این امکان را دارند که هنگام ورزش به شما نشان دهند در کدام زون قرار دارید و در پایان تمرین هم به شما گزارش می‌کنند که چند دقیقه در هر زون ورزش کرده‌اید. جالب است بدانید این گجت‌ها خودشان بر اساس اطلاعاتی که از شما دریافت کرده‌اند زون‌ها را مشخص می‌کنند. اما شما هم امکان ویرایش آنها بر اساس فرمول گفته شده را خواهید داشت. 

آیا ساعت و مچ‌بند هوشمند شما در فاصله زمانی مناسب ضربان قلب را پایش می‌کند؟
هنگام ورزش با مچ‌بند و ساعت هوشمند دقت کنید که حتما روی حالت «ورزش» قرار داشته باشند. چون این گجت‌ها به طور پیش‌فرض ضربان قلب را با فاصله‌ی زمانی طولانی و هر چند دقیقه یک بار اندازه‌گیری می‌کنند تا مصرف باتری‌شان کمتر شود. اما وقتی حالت ورزش را انتخاب کنید، هر چند ثانیه یک بار ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کنند و این حالت مد نظر ما است.

با انواع زون‌های قلب و کاربردهایشان آشنا شدیم. با کمی جستجو در اینترنت هم می‌توانید انواع برنامه‌های ورزشی بر اساس زون‌های ضربان قلب پیدا کنید و به عنوان نکته آخر این را اضافه کنیم که یک تمرین خوب، زمانی است که طی آن بین زون‌های مختلف جابجا شویم و فقط در زون‌های راحت‌تر باقی نمانیم. 

ورزش خوبی داشته باشید!

نسخه ویدیویی این مطلب در یوتیوب در دسترس شما است.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

یکی از راهکار‌های ساده برای کنترل استرس و خشم‌ این است که به آن برچسب بزنیم. البته منظورمان این نیست که یک تکه کاغذ به احساس‌مان بچسبانیم! بلکه می‌خواهیم حس‌ فعلی‌مان را شناسایی کرده و برایش یک اسم انتخاب کنیم. نام این تکنیک قدرتمند Emotional Labeling است.

برچسب زدن به احساسات سبب می‌شود مغز از بالا به مشکل نگاه کرده و وضعیت را مجددا مرور کند. در نتیجه واکنش‌اش را بهتر تنظیم خواهد کرد. این روش سبب می‌شود به جای اسیر شدن در یک حس خاص، آن را به یک یا چند کلمه محدود کنیم. پژوهش‌های متعدد هم تاثیر این تکنیک را نشان داده است.

اگر برای کنترل احساسات خودمان از این روش استفاده می‌کنیم، نیاز نیست کلمات را بر زبان بیاوریم و همینکه در ذهن‌مان حس‌مان را به خودمان یادآوری کنیم کافی است.

مثلا به‌سادگی به خودتان بگویید الان احساس: خشم، غم، اضطراب، خجالت‌، ناامیدی و… می‌کنم. تلاش کنید به جای انکار، حس‌تان را بپذیرید و همین ترفند ساده سبب کنترل واکنش و بهبود سلامت روان‌تان خواهد شد.

اما نکته جالب‌تر اینجاست که هنگام بحث و جدل با دیگران هم می‌توان از روش برچسب‌زدن برای کنترل احساسات فرد مقابل استفاده کرد و اجازه ندهیم بحث به جاهای باریک کشیده شود!

کافی است بگویید: «احساس می‌کنم عصبانی (یا هر حس دیگری که وجود دارد) هستی؟» با این کار فرد مقابل به‌سرعت متوجه وضعیت خود شده و شدت عصبانیت‌اش کمتر می‌شود. اگر باورتان نمی‌شود، دفعه بعدی که درگیر بحث شدید، از این تکنیک استفاده کنید و نتیجه‌اش را ببینید.

معرفی این تکنیک در ادامه مطالب «مدیریت استرس» بود که چند روز قبل هم در مورد تکنیک «تنفس ویم هاف» صحبت کردیم.

دکتر علی اصغر هنرمند