نخستین کاری که بعد از بیدار شدن از خواب انجام می‌دهید، چیست؟ پاسخ‌تان هر چه باشد برایتان یک پیشنهاد مهم دارم:

بهترین کاری که می‌توانید برای افزایش بهره‌وری، سلامت روان و تنظیم خواب‌ شب بعد انجام دهید، این است که خودتان را برای دقایقی در معرض نور خورشید قرار دهید.

این یکی از ساده‌ترین اما در عین حال موثرترین راهکارهایی است که به افزایش کیفیت زندگی‌مان کمک زیادی می‌کند. به نظر باورنکردنی می‌آید اما مشاهده نور خورشید در ابتدای روز، باعث افزایش ۵۰ درصدی ترشح هورمون کورتیزول، اپی‌نفرین و دوپامین در بدن می‌شود.

نتیجه‌اش افزایش قابل توجه انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بهبود موود است. ضمن اینکه با تنظیم ریتم شبانه‌روزی، سبب می‌شود که شب بعد هم کیفیت خواب بالاتری داشته باشید.

اما فرمول چیست و دقیقا چه باید بکنیم؟

اگر هوا آفتابی است، بعد از بیدار شدن به مدت حدود ۵ دقیقه سوی خورشید نگاه کنید (البته نباید مستقیما به خود خورشید نگاه کنید، چون برای چشم مضر است) اما به آسمان و به جهت خورشید نگاه کنید.

اگر هوا نیمه‌ابری است، باید این زمان را به حداقل ۱۰ دقیقه افزایش دهید. در صورت تمام‌ابری یا بارانی بودن هوا باید به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید.

چند نکته:

دکتر علی اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر:

Melmagazine

این پرسشی بود که توسط چند تن از خوانندگان مطرح شد و اکنون فرصتی پیدا شده که به آن بپردازیم...

علت اصلی‌ این است که مغز ما به‌گونه‌ای تکامل پیدا کرده که برای رویداد‌های منفی اهمیت بسیار بیشتری نسبت به موارد مثبت قائل است! ممکن است به نظرتان عجیب و غیرمنطقی بیاید، اما منشا بسیاری از رفتارهای ما در گذشته‌‌های بسیار دور است.

چند هزار سال به عقب برویم: در آن زمان اگر حوادث بد را فراموش می‌کردیم، می‌توانست به قیمت جان‌مان تمام شود. برای مثال اگر از مسیری عبور می‌کردیم و یک خرس به ما حمله می‌کرد، بسیار مهم بود که آن محل را به خاطر بسپاریم تا دفعه بعد از آنجا عبور نکرده و تبدیل به ناهار خرس نشویم!

به همین خاطر عملکرد مغز ما به‌گونه‌ای است که خاطرات بد را به کامل‌ترین شکل ذخیره می‌کند و حتی امور مرتبط را هم به آن متصل می‌کند. احتمالا این ضرب‌المثل مشهور را شنیده‌اید که می‌گوید «مار گزیده از ریسمان سیاه و سفید می‌ترسد.» چیزی که به آن «single-event learning» می‌گویند.

تا به حال شده برای انجام کاری «اراده کنید» اما بعد از مدتی شکست بخورید؟ مثلا ورزش کردن، کاهش وزن یا ترک سیگار؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید، باید بگویم که در آن تنها نیستید و اصلا «شکستِ اراده» کاملا طبیعی است!

تحقیقات متعدد نشان‌داده هنگامی که در مقابل خواسته‌های خودمان مقاومت می‌کنیم، اراده به تنهایی کافی نیست و استفاده از آن فقط در کوتاه مدت جواب می‌دهد.

جان اورتبرگ نویسنده کتاب «زندگی‌ای که همیشه می‌خواستید» اراده را اینگونه تعریف می‌کند: «اراده یعنی تلاش برای انجام‌ندادن کاری که به‌شدت دلمان می‌خواهد انجام بدهیم!»

کنترل اراده حتی در موارد به‌ظاهر ساده هم دشوار است: فقط کافی است تصورش را بکنید که در یک مهمانی، شیرینی محبوب‌تان جلوی شما است، اما به خاطر هدف کاهش وزن نباید آن را بخورید… چند بار شده که در چنین وضعیتی در نهایت شیرینی را بخورید؟

حتما می‌دانید که «اراده» مانند باتری است که در طول روز به تدریج ضعیف‌تر می‌شود.

قبلا هم در موردش صحبت ‌کرده‌ایم و حتی در این ویدیو از تاثیر قند خون بر میزان اراده حرف زدیم.

کلید اصلی: تغییر باورهایمان

اگر می‌خواهید تغیرات شما ماندگار باشند باید اعتقادات و باور‌هایتان را در آن مورد خاص تغییر دهید. برای مثال اگر در پس زمینه‌ ذهن‌مان این باشد که من ذاتا کم‌تحرکم، نتیجه‌اش این است که تلاش ما برای کاهش وزن موقتی و فقط مبتنی بر اراده خواهد بود.

اما اگر خودتان را فردی پرتحرک و علاقمند به فعالیت بدنی تصور کنید، ذهنیت شما به تدریج به همان سمت اصلاح خواهد شد. به نظر عجیب می‌آید اما مشخص شده که اگر روی تغییر ذهنیت‌مان تلاش کنیم، به‌تدریج شاهد عوض شدن آن خواهیم بود.

در پایان سه نکته را فراموش نکنیم:

۱- اصلاح ذهنیت منفی یک شبه انجام نمی‌شود و باید آنقدر روی آن پافشاری کنیم تا در ناخودآگاه‌مان نهادینه شود. به زودی در یک مطلب مجزا با جزئیات بیشتر به آن می‌پردازیم.

۲- اراده همچنان در مسیر تغییر، نقش ایفا می‌کند و به‌ویژه در شروع فرایند اهمیت دارد. اما مهم این است که بدانیم به تنهایی کافی نیست و باید در کنار اصلاح ذهنیت‌ قرار بگیرد.

۳- برای تغییرات ماندگار لازم است سبک زندگی‌مان را هم اصلاح کنیم و احتمالا بسیاری از فرایند‌ها و عادت‌های فعلی‌مان به اصلاح نیاز دارند و با بازبینی آنها می‌توانیم به ثبات تغییرمان کمک کنیم.

موفق باشید.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر:

Psychologytoday

Psychcentral

Bozorgraah

چرا بعضی افراد انگیزه زیادی برای ورزش دارند، اما برخی دیگر حس و حالش را ندارند؟ در پاسخ دلایل متعددی می‌توان برایش ذکر کرد، اما یکی از عجیب‌ترین آنها باکتری‌های روده‌مان است! بله، نتایج یک پژوهش جدید نشان داده میکروب‌های روده ما روی میزان انگیزه‌مان تاثیر دارند…

محققان در پژوهشی روی موش‌ها متوجه شدند که تفاوت ژنتیکی، تاثیر چندانی روی میزان فعالیت‌بدنی‌ آنها ندارد. اما برخی موش‌ها نسبت به دیگران جنب و جوش بیشتری دارند که دلیل عمده آن، تفاوت در باکتری‌های دستگاه گوارش آنها است.

در این پژوهش، جمعیت و تنوع باکتری‌های دستگاه گوارش موش‌ها با کمک آنتی‌بیوتیک‌ کاهش داده شد و مشخص شد با این کار میزان تاثیر دوپامین رو مغز بعد از فعالیت بدنی کاهش قابل توجهی پیدا می‌کند.

دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی است که عملکرد‌های بسیار متنوعی در بدن موجودات زنده دارد و یکی از اثرات آن حس خوبی است که بعد از ورزش پیدا می‌کنیم. کاهش تاثیر گیرنده‌های دوپامینی سبب می‌شود که انگیزه کافی برای تکرار ورزش نداشته باشیم.

در دستگاه گوارش ما تریلیون‌ها باکتری زندگی می‌کنند (بله تعداد باکتری‌هایی که در بدن ما زندگی می‌کنند از تعداد سلول‌های بدن خودمان هم بیشتر است!) و نوع و تعداد آنها تحث تاثیر سبک زندگی و غذاهایی است که مصرف می‌کنیم.

در این تحقیق چند گونه از باکتری‌ها شناسایی شده‌ که در این رابطه نقش موثری ایفا می‌کنند. اما به عنوان یک قاعده کلی، خوب است بدانید که داشتن تنوع غذایی، مصرف سبزیجات، میوه‌ها و همینطور پروبیوتیک‌ها به افزایش جمعیت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌مان کمک می‌کند.

پژوهشگران می‌گویند اگر نتیجه این تحقیق روی انسان‌ها هم تایید شود، یکی از دلایل اصلی این پرسش مشخص می‌شود که چرا بسیاری از افراد به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند: آنها کمبود وقت، خستگی و نبود انگیزه را بهانه می‌کنند اما احتمالا دلیل آن باکتری‌های دستگاه گوارش‌شان است!

در مورد تاثیر باکتری‌های مقیم بدن انسان روی ابعاد مختلف سلامت، پژوهش‌های بسیار زیادی انجام شده و اهمیت آن روز به روز بیشتر برایمان روشن می‌شود.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

این پژوهش در نشریه نیچر منتشر شده

اطلاعات بیشتر:

Medscape

اشتباه کردن حس خوبی ندارد و هیچ کس از آن خوشحال نمی‌شود. اما چرا برخی افراد به راحتی اشتباه‌شان را قبول نمی‌کنند و در صورت بروز اشتباه، واکنش صحیح چیست؟

نوع اول: برخی افراد به راحتی اشتباه‌شان را قبول می‌کنند. بابت آن عذرخواهی می‌کنند. البته واکنش افرادی که اشتباه‌شان را قبول می‌کنند، همیشه یکسان نیست و از یک پذیرش ساده تا عذرخواهی عمیق و تلاش برای عدم تکرار متفاوت است.

نوع دوم: برخی افراد به صورت ضمنی به اشتباه خودشان اشاره می‌کنند، اما به هیچ عنوان دوست ندارند طرف مقابل را خوشحال کنند و بنابراین علنا حاضر به قبول اشتباه و عذرخواهی بابتش نیستند.

نوع سوم: اما دسته سوم تحت هیچ شرایطی حاضر به پذیرش اشتباه‌شان نیستند حتی در شرایطی که دلایل آن مانند روز روشن در مقابل‌شان وجود داشته باشد حقایق ابتدایی را زیرسوال می‌برند و بر درستی خودشان پافشاری می‌کنند.

اما چرا برخی افراد به هیچ عنوان اشتباه‌شان را قبول نمی‌کنند؟ پاسخ در Ego (خود) و اعتماد به نفس این افراد است. برخی افراد در ساختار روانی خودشان دچار ضعف‌های اساسی هستند که سبب می‌شود اعتراف به اشتباه را معادل شکستن نفس خودشان می‌بینند. چنین افرادی به راحتی حقایق را عوض می‌کنند و داستان را به‌گونه‌ای کاملا متفاوت از حقیقت ترسیم می‌کنند.

عدم قبول اشتباه در گروه‌ها:

تا اینجا در مورد اشخاص صحبت کردیم. اما وقتی به یک گروه می‌رسیم، پذیرش اشتباه دشوارتر هم می‌شود. نویسنده سایت ناوال می‌گوید: من مدتی عضو هیات مدیره خیریه‌ای بودم که برای کارهای گوناگون پول اهدا می‌کرد.

آنجا متوجه شدم که هر پروژه‌ای که خیریه انجام می‌داد از نظر خودشان یک موفقیت و پیروزی بود. بسیاری از پول‌ها در مسیر اشتباه هزینه می‌شد اما از نظر آن گروه تمام کارهایشان عالی بود و تبریک‌های زیادی دریافت می‌کردند.

چرا که گروه‌ها معمولا فیدبک واقعی دریافت نمی‌کنند، هر تاثیری را مثبت ارزیابی می‌کنند و متضرر شدن‌شان از نظر مالی را هم در جهت رسیدن به اهداف‌شان توجیه می‌کنند.

اما لطفا فراموش نکنیم که تاکید روی رفتار اشتباه، نشانه قدرت‌مان نیست. بلکه نشانه ضعف ما است.

دکتر علی اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر:

مورد اول

مورد دوم

اگر شما هم جزو افرادی هستید که هر روز در جلسات متعددی شرکت می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم نتایج یک تحقیق انجام شده توسط مایکروسافت را از دست ندهید که در آن تاثیر جلسات «پشت سر هم» روی مغز بررسی شده است.

در این تحقیق ۱۴ نفرشرکت کرده‌بودند:

• روز اول تحقیق، چهار جلسه ۳۰ دقیقه‌ای پشت سر هم برگزار شد.
• روز دوم تحقیق، چهار جلسه ۳۰ دقیقه‌ای برگزار شد با این تفاوت که اشخاص بین آنها ۱۰ دقیقه استراحت می‌کردند.

شرکت‌کنندگان کلاه‌های مخصوصی برسر داشتند که از طریق آن فعالیت الکتریکی مغز (EEG) ثبت می‌شد و با کمک آن نتایج جالبی به‌دست آمد:

جلسات پشت سر هم باعث افزایش و تجمیع استرس در مغز می‌شود. در حالی که وجود استراحت بین آنها سبب می‌شود این تجمیع استرس رخ ندهد.

علاوه بر این استراحت بین جلسات سبب افزایش قابل توجه یکی از معیارهای قابل اندازه‌گیری به نام frontal alpha asymmetry می‌شود که نشان‌دهنده افزایش تمرکز در طول جلسات است.

نکته مهم دیگر این بود که در شروع و انتهای جلسات پشت‌سر هم، میزان استرس به طور قابل توجهی بیشتر می‌شد و به نظر می‌رسد علتش این است که ذهن ما در انتهای جلسه معطوف موضوع جلسه بعدی می‌شود و همین استرس را بالا می‌برد. در حالی که وجود استراحت بین جلسات، این افزایش استرس را حذف می‌کند.

به طور خلاصه وجود استراحت بین جلسات، هم به سلامت مغزمان کمک می‌کند و هم کارایی آنها را بالا می‌برد.

ضمن اینکه فراموش نکنیم لزومی به برگزاری بسیاری از جلسات نیست و خیلی راحت می‌توان با راهکارهای ساده‌تر به نتایج دلخواه رسید.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر:

https://www.microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research

برای انجام هر کار به دو خصیصه اصلی نیاز داریم: آگاهی (یا همان علم) نسبت به آن کار و توانایی انجامش در عمل. این دو مورد، لازمه‌ی به پایان رساندن هر پروژه‌ای هستند. از ساختن یک محصول گرفته تا مدیریت یک تیم. شما ممکن است علم انجام کاری را داشته باشید، اما در عمل نتوانید از آن استفاده کنید. برای مثال، منتقدان فیلم می‌دانند که یک اثر هنری خوب چه ویژگی‌هایی دارد اما در عمل نمی‌توانند یکی مثل آن بسازند. این دو مورد کاملا از یکدیگر مستقل هستند ولی برای انجام یک کار واقعا عالی، به هر دو نیاز دارید. 

در این مطلب با به این موارد مهم می‌پردازیم:

۱- مقایسه «آگاهی شغلی» با «توانایی انجام کار»

۲- کم‌کردن فاصله بین این دو خصیصه

۳- کدام یک مهم‌تر است و نیاز به پرورش دارد؟ 

۱- «آگاهی شغلی» در مقابل «توانایی انجام کار»

بر این اساس، شما در یکی از این دو سناریو جای می‌گیرید:

الف) آگاهی و علم > توانایی و مهارت برای انجام کار 

اگر علم شما از مهارت عملی‌تان بیش‌تر باشد، از کاری که تولید می‌کنید، راضی نیستید. چند لحظه راجع‌به این موضوع بیندیشید. تمام مواقعی که از کار خود ناراضی بوده‌اید، آگاهی شما از آنچه می‌توانستید بسازید، جلوتر بوده است. این یک تضاد خوب است. بنابراین به دنبال آن خواهید رفت و این ما را به سناریوی دوم می‌رساند.

ب) توانایی و مهارت برای انجام کار ≥ آگاهی و علم

وقتی مهارت شما برابر یا بیش‌تر از علم‌تان باشد، می‌توانید آنچه را که فکر می‌کنید خوب است، بسازید. این باعث می‌شود شما از کارتان راضی باشید، اما از رشد شما نیز جلوگیری می‌کند، مگر اینکه ابتدا دانش خود را افزایش دهید.

رابطه‌ی بین این دو مورد بسیار مهم است. اگر نسبت به یک موضوع دانش لازم را نداشته باشید، قاعدتا توانایی انجام آن را نیز نخواهید داشت. 

بیشتر کتاب‌ها، دوره‌ها و ابزارهای یادگیری سنتی، عمدتا بر افزایش مهارت عملی‌ متمرکز هستند. اما موثرترین راه برای پیشرفت، قرار گرفتن در معرض نمونه‌های خوب است.

با این کار آگاهی شما افزایش می‌یابد. فرض کنید می‌خواهید یک تیم خوب ایجاد کنید، اگر قبلا تجربه کار کردن در یک تیم خوب را داشته باشید، قاعدتا ساخت یک تیم خوب برایتان راحت‌تر است. پیوستن به یک تیم بزرگ، به غیر از یادگیری نحوه انجام کارها، به شما روش ساختن یک تیم عالی را آموزش می‌دهد. این یعنی یک تیر و دو نشان!

۲- کم کردن فاصله بین دانش و مهارت

«علم»، یعنی دانستن اینکه یک کار خوب چه ویژگی‌هایی دارد. «مهارت» یعنی چگونگی ساختن آن‌. 

اما عنصر سومی هم وجود دارد!

افراد باتجربه نه تنها می‌دانند چه چیزی خوب است بلکه دقیقا «علت» آن را نیز می‌دانند.

آن‌ها دقیقا می‌دانند چه چیزی باعث جلوه‌گری نمونه‌های خوب شده است. 

این موضوع از آن چیزی که به نظر می‌رسد با اهمیت‌تر است.

شما ممکن است از چندین اپلیکیشن با رابط کاربری عالی استفاده کنید، اما ندانید چه چیز آن‌ را منحصر به فرد ساخته است. این موضوع مشکلی ندارد مگر اینکه بخواهید یک اپلیکیشن همانند آن بسازید. در این جا شکاف بین آگاهی و مهارت به چشم می‌خورد. 

چگونه این مرز را از بین ببریم؟

دو راه اصلی وجود دارد که به شما در این امر کمک می‌کند:

۱- دست به کار باشید: ناراضی بودن از پروژه نهایی، استدلال شما را تحریک می‌کند و باعث می‌شود از خود بپرسید «چرا فکر می‌کنم این کار بد است؟».

۲- با دیگران بحث کنید: اگر در مورد خوب بودن یک کار با کسی هم عقیده نیستید، با آشنایی با دیدگاهش، به دلیل آن پی خواهید برد.

۳- کدام یک مهم‌تر است و نیاز به پرورش دارد؟ 

چه در مسیر شغلی‌ و چه در پروژه‌ای که می‌خواهید به‌عنوان یک کارآفرین بسازید، از خودتان بپرسید: 

• چرا برای انجام این کار نسبت به سایر افراد بهتر هستم؟
• ویژگی منحصر به فرد من برای رسیدن به هدفم چیست؟

پاسخ این پرسش‌ها در ترکیبی منحصر به فرد از دانش و مهارت کاری نهفته است.

مهارت‌های خود را در مورد چیزی که از قبل دانش خوبی درموردش داشته‌اید، رشد دهید و با هم ترکیب کنید.  

به عنوان مثال فرض کنید شما نویسنده خوبی هستید (مهارت برای انجام کار) و خبرنامه‌های خوب زیادی می‌خوانید (افزایش دانش). با ترکیب این دو، روزنامه‌نگار موفق‌تری خواهید بود.

پیروز باشید.

پریا شمس‌الدین

Refactoring

در حادثه تایتانیک، کشتی با کوه یخ بزرگی برخورد کرد و غرق شد، فقط به خاطر اینکه خدمه نتوانسته ‌بودند وسعت آن را حدس بزنند. چرا که بخش بزرگ آن زیر آب است و دیده نمی‌شود.

یکی از نظریه‌های علم آمار هم به عنوان «اصل کوه یخ» نام گرفته و در تعریف آن می‌گویند: اطلاعاتی که مشاهده می‌کنیم، فقط بخشی از حقایق را شامل می‌شوند و در بسیاری از مواقع قسمت مهم آن مانند کوه یخ زیر آب است.

ممکن است با این نظریه آشنا باشیم. اما خیلی اوقات که با یک پدیده جدید مواجه می‌شویم، فراموش می‌کنیم از خودمان ۲ سوال مهم بپرسیم:

۱- آیا چیزی که در حال مشاهده‌اش هستم کل داستان است یا فقط نوک کوه یخ است؟

۲- برای دیدن بخش زیر آب باید چه کنم؟

دکتر علی‌اصغر هنرمند